Сколько Вам нужно белка?

semga (1)

Если вы когда-либо задавались вопросом, что такое белковая диета, почему она так важна, и сколько белка вы должны есть, то прочитайте эту статью.

Что представляют собой белки?

Белки являются органическими молекулами, состоящими из строительных блоков – аминокислот. Аминокислоты соединяются между собой химическими связями, а затем складываются различными способами для создания трехмерных структур, которые имеют большое значение для функционирования нашего организма.

Есть две основные категории аминокислот в организме. Во-первых, у нас есть незаменимые аминокислоты – те, что организм не может производить самостоятельно, и, таким образом, мы должны потреблять их с пищей.

Некоторые аминокислоты являются условно незаменимыми, это означает, что наше тело не всегда может производить их в нужном количестве (например, когда мы находимся в состоянии стресса).

Далее, очевидно, у нас есть заменимые аминокислоты – те, что организм обычно синтезирует сам.

Почему так важно получать достаточное количество белка?

Во время пищеварения организм разбивает белок, полученный с едой, на отдельные аминокислоты, которые формируют плазменный пул аминокислот. Этот пул является резервом для хранения аминокислот, которые циркулируют в крови. Пул аминокислот в крови обеспечивает поступление аминокислот в клетки по мере необходимости и постоянно пополняется.

Так как наш организм нуждается в белках и аминокислотах для построения ферментов, гормонов, нейромедиаторов и антител, без адекватного потребления белка он не сможет нормально функционировать вообще. Белок помогает заменять устаревшие клетки, транспортирует различные вещества по всему телу, а также способствует росту и регенерации.

Потребление белка также может увеличить уровень гормона глюкагона. Глюкагон высвобождается, когда уровень сахара в крови снижается. Это приводит к тому, что печень превращает запас гликогена в глюкозу. Более того печень может освободить жирные кислоты из жировой ткани тела, чтобы получить топливо для клеток. Так жир может сделать что-то полезное вместо того, чтобы лениво висеть вокруг талии!

Сколько белка Вам нужно?

То сколько вам нужно белка, зависит от нескольких факторов. Одним из наиболее важных является ваш уровень активности.

Основная рекомендация для потребления белка: 0,8 грамма на килограмм массы тела у нетренированных, как правило, здоровых взрослых людей. Например, человек с массой тела в 68 кг должен потреблять около 54 граммов белка в день.

Это количество подходит только для профилактики дефицита белка. Оно не обязательно является оптимальным, особенно для спортсменов, которые регулярно и упорно тренируются.

Для людей, которые тренируются с высокой интенсивностью, потребность в белке может доходить примерно до 1,4-2,0 г на кг массы тела. Человеку массой 68 кг, таким образом, потребуется около 95-135 г белка в день.

Предложенные нормы потребления белка являются необходимыми для основного синтеза белка (другими словами, для создания новых белков из отдельных строительных блоков). Наиболее вероятно, что мы должны потреблять в течение всего дня не более чем 1,4-2,0 г на кг массы тела.

Помимо профилактики дефицита белка и обеспечения строительства клеток, нам требуется белок для оптимального функционирования иммунной системы, обмена веществ, чувства сытости и управления весом. Другими словами, нам нужно немного белка, чтобы выжить, но нам нужно его гораздо больше, чтобы процветать.

Наш организм может перерабатывать только определенное количество белка за один промежуток времени. К сожалению, наесться впрок у нас не получится. Вы не можете съесть 16-фунтовый бифштекс и остаться сытым на весь день. Организм нуждается в регулярном поступлении пищи. А значит, вы должны получать умеренное количество белка через равные промежутки времени.

Потребление белка поддерживает оптимальную форму тела, позволяет оставаться стройным и мускулистым. Способствует здоровому обмену веществ, хорошей работе иммунной системы, спортивной выносливости. Заставляет чувствовать сытость дольше и, следовательно, помогает вам управлять весом своего тела.

Время, в которое вы едите белок, также важно, как и его количество. После силовых тренировок с отягощениями, организм синтезирует белки в течение 48 часов. Интересно, что во время и сразу после тренировки распад белка также увеличивается. В течение короткого периода скорость распада белка превышает скорость его строительства. Принимая белковую пищу в достаточном количестве во время, до и после физических упражнений вы сможете компенсировать потери от этого распада.

Какой белок лучше?

Какой белок есть – это ваш выбор. Белки из растительных и животных источников одинаково хорошо влияют на увеличение синтеза мышечной ткани в результате тренировок. Аминокислота Лейцин действует в качестве основного стимула для синтеза белка. Она содержится в соевом и яичном белке, молоке, рыбе, птице и мясе.

Могу ли я съесть слишком много белка?

Если вы объелись белковой пищей, то излишне полученный белок может быть преобразован в углеводы или жиры. Но это не произойдет так легко и быстро.

Существует миф о том, что потребление пищи с высоким содержанием белка наносит вред почкам. Это неправда. Нормальное потребление белка не представляет никакого риска для здоровых людей. Даже довольно высокий уровень потребления белка – до 2,8 г/кг, не ухудшит состояние почек у здоровых людей.

Выводы и рекомендации

Для основного синтеза белка достаточно потреблять от 1,4 до 2,0 г белка на кг массы тела в день.

Потребление белка в больших объемах поможет вам чувствовать себя удовлетворенным после еды, а также поддерживать форму тела и хорошую иммунную функцию.

Вы должны принимать белковую пищу до и после тренировки, чтобы обеспечить организм ресурсами для восстановления.

452 просмотров всего, 1 просмотров сегодня

3 комментария

  1. Я думала что белка много не бывает. Где то читала, давно еще когда начинала тренироваться, что сколько бы белка мы не съели, он всегда полностью выводится из организма и не откладывается в виде жира. А оказывается, излишний белок может преобразовываться и в углеводы и в жиры( Не очень хорошие новости.

Оставить комментарий

Войти с помощью: