Почему протеин сам по себе не нарастит мышечную массу

Атлеты знают, что белок имеет большое значение для роста мышц, а также для их восстановления и ремонта. Но поедание одного протеина не нарастит волшебным образом мышечную массу. Чтобы потребление белка было эффективным, оно должно быть частью общей стратегии вашего питания, которая включает в себя следующие три фактора.

  1. Количество белка и время его употребления.

Многие люди думают, что если есть больше белка после тренировки, то мышцы вырастут автоматически. Но это далеко от истины. Ваше тело может усвоить примерно от 20 до 25 граммов белка за один прием пищи. Все остальное количество либо отложится в виде жира, либо выведется из организма естественным путем. Чтобы получить максимум выгоды от потребления белка, необходимо распределить его (8 граммов на килограмм массы тела) на 5-6 приемов пищи в течение дня.

Исследования показывают, что потребление от 20 до 25 граммов быстро усваиваемого белка молочной сыворотки в течение 30 минут после тренировки лучше всего подходит для наращивания мышечной массы. После окончания этого периода эффект уменьшается, а через два часа, вы потеряете практически все преимущества.

  1. Прогрессивные тренировки

Если хотите стать сильнее и мощнее, иметь больше мышц, или улучшить выносливость, вы должны понять, как организм реагирует на такие тренировочные факторы, как набор упражнений, их интенсивность, число повторений, частота чередований нагрузки и отдыха.

Чтобы ваши тренировки были эффективными, они должны соответствовать вашим целям.

Вы должны следовать прогрессивному плану тренировок, который постоянно бросает вызов мышцам. Уровень сложности должен постепенно увеличиваться, а упражнения быть разнообразными. Иначе мышцы адаптируются к нагрузке, и вы не сможете прирасти в массе.

  1. Общее питание

Каждому грамму мышечной массы требуется определенное количество калорий независимо от источника пищи. Не имеет значения, сколько белка вы потребляете, если ваше тело не получает то количество калорий, которое нужно ему для наращивания мышц. (Узнайте, сколько белка вам нужно).

Вам необходимо получать калории из сбалансированного рациона белков, углеводов и жиров. Если пренебречь одним из этих питательных веществ, у вас не будет энергии, необходимой для поддержания максимальной производительности. Ваша цель: получать 40 процентов калорий от «чистых» углеводов, 30 процентов от белка и 30 процентов от здоровых жиров. Кроме того, потребляйте от 40 до 80 граммов углеводов после тренировки, чтобы стимулировать рост мышц и их восстановление.

Подробнее о наборе массы читайте здесь.

548 просмотров всего, 2 просмотров сегодня

Оставить комментарий

Войти с помощью: