Спортивное питание: что работает, а что — маркетинг

Зайди в спортмагазин — и тебя встретит стена банок с надписями «МАССА», «ВЗРЫВ», «АНАБОЛИК» и тигром на этикетке. Хорошая новость: почти всё это тебе не нужно. Плохая: продавец будет уверять, что нужно всё. Разбираем, что реально работает, а что — маркетинг с красивой крышкой.

Сначала — еда, тренировки, сон

Спортивное питание — это добавка. К нормальной еде, регулярным тренировкам и сну. Если в рационе дыра, банка её не закроет. Если тренировки раз в две недели, креатин не поможет. Если спишь по пять часов, восстановление не наступит ни от какой «формулы».

Поэтому порядок такой: сначала налаживаешь базу, потом думаешь о спортпите. Если база в порядке, покупать часто вообще ничего не нужно.

Что работает: короткий список

По консенсусу Международного олимпийского комитета (2018) и обзорам Международного общества спортивного питания (ISSN), хорошие доказательства есть у немногого.

Добавка	Что даёт	Доказательства	Кому имеет смысл
Протеин	удобно добрать белок	сильные	не добираешь норму белка едой
Креатин моногидрат	+сила и мышечная масса при силовых	сильные	силовые, спринты, набор массы
Кофеин	бодрость, выносливость, сила	сильные	перед тренировкой — если переносишь
Бета-аланин	выносливость на отрезках 1–4 минуты	умеренные	интервальные, единоборства
Витамин D, железо и др.	закрывают дефицит	сильные — при дефиците	по анализам, с врачом

Всё. Это и есть основа спортпита, которая окупается.

Протеин — обычный белок из молока, гороха или сои. Сколько белка тебе нужно, разобрали в статье про норму белка: если её добираешь едой, протеин не обязателен.

Креатин — самая изученная добавка в спорте. Моногидрат, 3–5 г в день, каждый день, время не важно. Загрузка не обязательна. Подробно — в статье про креатин, остальные добавки — в справочнике.

Кофеин — да, тот самый, из кофе. Помогает на тренировке, если ты его нормально переносишь. Ориентир ISSN — 3–6 мг на кг веса за 30–60 минут до нагрузки. Чашка кофе — тоже вариант.

Что под вопросом или не нужно

Добавка	Что обещают	Что на деле
BCAA	рост мышц, защита от «катаболизма»	при достаточном белке в рационе — ничего сверх него
«Жиросжигатели»	минус жир без усилий	в основном кофеин по цене золота; остальное — без доказательств
«Бустеры тестостерона»	плюс тестостерон и мышцы	трибулус и компания в исследованиях не работают
ZMA	тестостерон и сон	без дефицита цинка и магния эффекта нет
Глютамин	рост мышц	у здоровых тренирующихся не подтвердился
L-карнитин	сжигание жира	у людей без дефицита не работает

Если продавец советует «стек» из пяти банок — он советует себе зарплату.

Как выбрать конкретную банку

1. Покупай у официальных продавцов. Подделок и «серых» партий в спортпите много. В дешёвой банке может оказаться меньше белка, чем заявлено, или примеси — вплоть до запрещённых веществ (об этом прямо предупреждает МОК).
2. Проверь госрегистрацию. Спортпит и БАДы в России и ЕАЭС проходят государственную регистрацию. Номер свидетельства обычно на упаковке, его можно найти в открытом реестре ЕАЭС.
3. Читай состав, а не лицевую сторону. Протеин — сколько граммов белка в порции и на 100 г. Креатин — должен быть моногидрат и ничего лишнего.
4. Считай цену за дозу, а не за банку. Банка в два раза дешевле с порцией в два раза меньше — не экономия.
5. Не ведись на «запатентованные матрицы» и «формулы». Чем больше секретных слов на этикетке, тем меньше понятно, сколько там на самом деле каждого вещества.

Если ты профессиональный спортсмен

Сдаёшь допинг-тесты — покупай только добавки с независимой сертификацией на запрещённые вещества и согласуй их с врачом команды. Незнание не освобождает от дисквалификации, а загрязнённые добавки — частая причина «случайных» положительных проб.

Итог

Нужен спортпит или нет — решает не магазин, а твой рацион. Набрать белок едой не получается — протеин. Силовые и хочешь чуть больше силы — креатин. Нужна бодрость перед залом — кофе. Остальное — по желанию и кошельку. Мышцы растут в зале, на кухне и в кровати, а не в шейкере.