Казеин: что это и чем отличается от сывороточного протеина
Казеин простыми словами: что это за белок, чем отличается от сывороточного протеина, нужен ли на ночь, как принимать, польза и вред и какой выбрать.
- Дозировка
- 30–40 г за порцию, в счёт дневной нормы белка
- Когда
- удобно перед сном или как долгий перекус
- Доказательства
- умеренные
Коротко
- Казеин — основной белок молока (около 80 %). В желудке он сворачивается и переваривается медленно — несколько часов.
- Сывороточный протеин — быстрый, казеин — медленный. Для роста мышц важнее белок за весь день, чем скорость.
- 30–40 г казеина перед сном в исследовании повышали синтез мышечного белка ночью. Удобно, если не добираешь норму.
- Творог — по сути казеин в еде: пачка 5 % даёт около 34 г белка.
Казеин часто называют «ночным протеином»: выпил перед сном — и мышцы растут, пока спишь. В этом есть доля правды, но для большинства людей казеин — не обязательная банка, а удобный вариант. Разбираемся, чем он отличается от обычного протеина.
Что это
Молочный белок состоит из двух основных частей:
| Казеин | Сыворотка (whey) | |
|---|---|---|
| Доля в молоке | ~80 % | ~20 % |
| Скорость | медленный: в желудке сворачивается в сгусток, переваривается несколько часов | быстрый: аминокислоты в крови через 30–60 минут |
| Лейцин | меньше | больше |
| Где в еде | творог, сыр | сыворотка, обычное молоко |
Казеиновый протеин — казеин, выделенный из молока и высушенный в порошок. Бывает мицеллярный (в «природной» форме, самый медленный) и казеинат кальция или натрия (дешевле, растворяется легче).
Кому нужно
- Тем, кто не добирает белок и хочет закрыть часть нормы вечером.
- На похудении — густой казеиновый коктейль долго держит сытость.
- Тем, кто тренируется вечером и ложится спать вскоре после тренировки.
Не нужно: если ты набираешь норму белка едой. Пачка творога 5 % вечером — это примерно 34 г белка, в основном казеина.
Как и когда принимать
- Перед сном — 30–40 г. В исследовании 2012 года 40 г казеина перед сном повышали синтез мышечного белка ночью после вечерней тренировки.
- Как перекус — когда до следующей еды далеко.
- На воде или молоке; казеин получается густым, как пудинг. Можно есть ложкой, разведя меньшим количеством жидкости.
- В счёт дневной нормы. Важнее всего — сколько белка за день: 1,4–2,0 г на кг при тренировках. Посчитать — в калькуляторе белка.
Дозировка
| Ситуация | Сколько |
|---|---|
| Перед сном | 30–40 г казеина |
| Как перекус | 20–30 г |
| За день | столько, сколько не хватает до нормы белка |
Вред и противопоказания
- Аллергия на белок коровьего молока — нельзя.
- Непереносимость лактозы — лактозы мало, но у чувствительных людей может быть вздутие.
- Болезни почек — норму белка определяет врач.
- Тяжесть в животе — у некоторых от густого казеина на ночь; тогда уменьши порцию.
Что лучше: казеин, сывороточный протеин или творог
| Вариант | Особенности |
|---|---|
| Сывороточный протеин | быстрый, много лейцина, дешевле; удобен днём и после тренировки |
| Казеин | медленный, сытный; удобен перед сном |
| Изолят сыворотки | быстрый, почти без лактозы — в карточке «Изолят протеина» |
| Творог | натуральный казеин: 200 г — около 34 г белка, дешевле банки |
| Смесь белков (комплексный протеин) | компромисс; часто дороже без особой пользы |
Подробно о том, сколько белка нужно и как добрать его едой, — в статье «Сколько белка нужно в день». Протеин в целом — в статье «Польза и вред протеина».
Вопросы и ответы
Казеин и протеин — в чём разница?
Казеин — это тоже протеин, просто другой вид. «Протеином» обычно называют сывороточный: он быстро всасывается. Казеин переваривается медленно и дольше снабжает мышцы аминокислотами.
Казеин или сывороточный протеин — что лучше?
Если белка за день хватает, разница для мышц маленькая. Сывороточный удобнее после тренировки и днём, казеин — на ночь и как долгий сытный перекус. Многим проще купить один сывороточный и есть творог вечером.
Казеин — это протеин или нет?
Да, казеин — один из двух основных молочных белков. «Казеиновый протеин» — это казеин, выделенный из молока и высушенный в порошок.
Казеин — зачем нужен?
Чтобы удобно добрать белок, особенно вечером, и дольше оставаться сытым. Перед сном 30–40 г казеина помогают мышцам восстанавливаться ночью.
Казеин — вред есть?
Для здорового человека — нет. Нельзя при аллергии на белок коровьего молока. При непереносимости лактозы может быть вздутие, хотя лактозы в казеине мало. При болезнях почек норму белка назначает врач.
Какой казеин выбрать?
Мицеллярный казеин — самый «медленный» и густой. Казеинат кальция дешевле и растворяется легче. Смотри на количество белка на 100 г (обычно 75–85 г) и короткий состав.
Источники
- Res P. T. et al. Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery, 2012
- Kerksick C. M. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing, 2017
- Jäger R. et al. ISSN Position Stand: Protein and Exercise, 2017
Нашёл ошибку или устаревшие данные? Напиши редакции — исправим.