Изолят протеина: что это и чем отличается от концентрата
Изолят сывороточного протеина простыми словами: чем отличается от концентрата и гидролизата, кому нужен, как принимать, польза и вред и как выбрать.
- Дозировка
- 20–40 г белка за порцию, в счёт дневной нормы
- Когда
- когда удобно: после тренировки, между едой, вместо перекуса
- Доказательства
- сильные
Коротко
- Изолят — сывороточный протеин, глубже очищенный: от 90 % белка, почти без лактозы и жира.
- Концентрат — 30–89 % белка (обычно 70–80 %), в нём немного лактозы. Для мышц разница почти не важна, если белка за день хватает.
- Изолят нужен, если от концентрата вздутие из-за лактозы или нужен минимум калорий. В остальных случаях концентрат — та же польза дешевле.
- Сравнивай цену за 100 г белка, а не за банку.
«Изолят — лучший протеин», «чистый белок без примесей» — так его подают в магазинах, и стоит он заметно дороже. Но «лучше» он только в нескольких ситуациях. Разбираемся, когда переплата оправдана.
Что это
Сывороточный протеин делают из молочной сыворотки — жидкости, которая остаётся после производства сыра и творога. Дальше её очищают в разной степени:
| Вид | Белка | Лактоза и жир | Цена |
|---|---|---|---|
| Концентрат (WPC) | 30–89 %, обычно 70–80 % | немного есть | дешевле |
| Изолят (WPI) | от 90 % | почти нет | дороже |
| Гидролизат (WPH) | 80–90 % | мало; белок частично расщеплён | самый дорогой, горьковат |
Изолят и концентрат — один и тот же белок. Аминокислоты и лейцин в них практически одинаковые.
Кому нужно
Изолят имеет смысл:
- при непереносимости лактозы — когда от концентрата вздутие и дискомфорт;
- на жёстком дефиците — когда важна каждая калория: в изоляте меньше жира и углеводов;
- тем, кто хочет более «чистый» вкус и хорошую растворимость.
Концентрата хватит:
- если молочное переносишь нормально;
- если цель — просто добрать белок. Для мышц разница между изолятом и концентратом при одинаковом количестве белка — минимальная.
Не нужен вообще: при аллергии на белок коровьего молока — тогда растительный протеин.
Как и когда принимать
- 20–40 г белка за порцию — это 1–1,5 мерной ложки.
- В воде — меньше калорий, в молоке — вкуснее и плюс белок.
- Когда удобно: после тренировки, вместо перекуса, утром. «Белкового окна» на 30 минут нет.
- В счёт дневной нормы — 1,4–2,0 г на кг при тренировках. Посчитать — в калькуляторе белка.
Дозировка
| Ситуация | Сколько |
|---|---|
| Одна порция | 20–40 г белка |
| За день из протеина | обычно 1–2 порции; остальное — едой |
| Дневная норма белка | 1,4–2,0 г на кг при тренировках (ISSN) |
Вред и противопоказания
- Аллергия на молочный белок — нельзя ни изолят, ни концентрат.
- Болезни почек — норму белка назначает врач.
- Подделки и «недовес» — в дешёвых банках бывает меньше белка, чем написано. Покупай у официальных продавцов и проверяй свидетельство о госрегистрации.
- Подсластители — у части людей вызывают дискомфорт; есть изоляты без вкуса.
Что лучше: изолят, концентрат, гидролизат или казеин
| Вариант | Особенности |
|---|---|
| Концентрат | лучшая цена за белок; немного лактозы |
| Изолят | почти без лактозы и жира; дороже на 20–50 % |
| Гидролизат | быстрее всасывается, но для мышц преимущества у здоровых людей нет; дорогой и горький |
| Казеин | медленный, для вечера — в карточке «Казеин» |
| Растительный (горох, соя) | при аллергии на молоко и для веганов |
Как считать выгоду: (цена банки) / (вес банки × % белка) × 100 = цена за 100 г белка. Нередко концентрат выходит в полтора раза дешевле при той же пользе.
Протеин в целом без страшилок — в статье «Польза и вред протеина», рецепты коктейлей — в статье «Протеиновые коктейли: 10 рецептов».
Вопросы и ответы
Изолят протеина — что это?
Сывороточный протеин, из которого сильнее удалены жир, лактоза и углеводы. Белка в нём от 90 %. Это тот же молочный белок, что и в концентрате, только чище.
Чем отличается изолят от сывороточного протеина?
Изолят — это и есть сывороточный протеин, только один из его видов. Обычно «сывороточным протеином» называют концентрат: в нём 70–80 % белка и немного лактозы. В изоляте — 90 % и больше, лактозы почти нет.
Изолят протеина — как принимать?
Порция 20–40 г белка в воде или молоке — когда не успеваешь поесть или не добираешь норму. После тренировки удобно, но не обязательно в первые 30 минут. Главное — белок за весь день.
Изолят протеина — какой лучше выбрать?
С белком от 90 % на сухое вещество (на 100 г продукта — обычно 80–90 г белка с учётом влаги и ароматизаторов), с коротким составом, от официального продавца. Сравнивай цену за 100 г белка.
Изолят протеина — польза и вред?
Польза — удобно добирать белок, мало калорий, подходит при лёгкой непереносимости лактозы. Вреда для здорового человека нет. Нельзя при аллергии на молочный белок; при болезнях почек норму белка назначает врач.
В чём разница между изолятом, казеином и сывороточным протеином?
Сывороточный протеин (концентрат и изолят) быстро усваивается, казеин — медленно. Изолят — более очищенная сыворотка. Для дневной нормы подходят все; казеин удобнее на ночь, изолят — при чувствительности к лактозе.
Источники
- Jäger R. et al. ISSN Position Stand: Protein and Exercise, 2017
- Kerksick C. M. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing, 2017
- Morton R. W. et al. Protein supplementation and resistance training-induced gains in muscle mass and strength: meta-analysis, 2018
Нашёл ошибку или устаревшие данные? Напиши редакции — исправим.