Предтренировочный комплекс: что внутри, работает ли и чем опасен
Предтрен простыми словами: что в составе — кофеин, бета-аланин, цитруллин, креатин, — что работает, как пить, кому нельзя и почему кофе часто не хуже.
- Дозировка
- по этикетке, но не больше 200 мг кофеина за раз и 400 мг в день
- Когда
- за 30–60 минут до тренировки; не позже чем за 6 часов до сна
- Доказательства
- умеренные
Коротко
- Предтрен — смесь для бодрости перед тренировкой. Главное действующее вещество почти всегда — кофеин.
- Доказанно работают: кофеин (3–6 мг/кг), бета-аланин (3,2–6,4 г в день, для нагрузок 1–4 минуты), креатин. Цитруллин — данные смешанные.
- Смотри кофеин в порции: бывает 300–400 мг, а это почти дневной лимит. Не складывай с кофе и энергетиками.
- Нельзя при болезнях сердца, высоком давлении, тревожности, беременности. Избегай составов с DMAA, DMHA и «секретными смесями».
Предтренировочный комплекс — банка, которая обещает «взрывную энергию», «бешеный пампинг» и «фокус как у самурая». Открываешь состав — а там в основном кофеин. Разбираемся, что в предтрене работает, что — для красоты этикетки, и когда он может навредить.
Что это
Предтрен — смесь для приёма за 30–60 минут до тренировки. Типичный состав:
| Компонент | Зачем добавляют | Работает? |
|---|---|---|
| Кофеин | бодрость, сила, выносливость | да, при 3–6 мг/кг |
| Бета-аланин | выносливость на нагрузках 1–4 минуты | да, при 3,2–6,4 г в день курсом |
| Креатин | сила и мышцы | да, но работает от ежедневного приёма, а не от разовой дозы |
| Цитруллин малат | «пампинг», выносливость | данные смешанные; изучали 6–8 г |
| Аргинин | «пампинг» | почти нет доказательств |
| Таурин, тирозин, витамины группы B | «энергия», «фокус» | у здоровых людей без дефицита — слабо |
Часто дозы второстепенных компонентов ниже тех, что изучали в исследованиях. Если состав скрыт за словами «запатентованная смесь» — непонятно, сколько там чего.
Кому нужно
Может пригодиться:
- если тренируешься рано утром или после работы и не хватает бодрости;
- на тяжёлых силовых и интервальных тренировках.
Не нужно:
- если кофеин плохо переносится;
- если тренируешься вечером, а сон и так не очень;
- если чашки кофе хватает — эффект основной тот же. Подробно о кофеине — в статье «Кофеин: сколько можно в день».
Как и когда принимать
- За 30–60 минут до тренировки.
- Начни с половины порции — чтобы понять, как реагируешь.
- Не позже чем за 6 часов до сна — кофеин сокращает сон.
- Не мешай с кофе, энергетиками и «жиросжигателями» в один день.
- Делай перерывы: к кофеину вырабатывается привыкание.
- Пей воду — особенно в жару.
Дозировка
| Вещество | Работающая доза | Лимит |
|---|---|---|
| Кофеин | 3–6 мг на кг веса (для 70 кг — 210–420 мг); многим хватает 2–3 мг/кг | до 200 мг за раз и 400 мг в день у здоровых взрослых (EFSA) |
| Бета-аланин | 3,2–6,4 г в день, несколько недель | делить на приёмы по 0,8–1,6 г, если сильно покалывает |
| Креатин | 3–5 г в день, каждый день | — |
Проверь кофеин на этикетке. Если в порции 300–400 мг — это почти дневной лимит. Лучше полпорции.
Вред и противопоказания
- Перебор кофеина: сердцебиение, тревога, дрожь, тошнота, бессонница, скачки давления.
- Покалывание кожи от бета-аланина — безвредно, но неприятно.
- Нельзя или только с врачом: болезни сердца и аритмии, высокое давление, тревожные расстройства, беременность и кормление, подростки, приём антидепрессантов и стимуляторов.
- Опасные стимуляторы. В некоторых банках находили запрещённые вещества — DMAA, DMHA и аналоги. Их связывают с инсультами и проблемами с сердцем. Не покупай предтрены с этими названиями в составе и у неизвестных продавцов.
- Спортсменам с допинг-контролем — только сертифицированные продукты: «грязная» банка может стоить карьеры.
Что лучше: предтрен, кофе или креатин
| Вариант | Особенности |
|---|---|
| Кофе | основной эффект предтрена за копейки; доза кофеина менее точная |
| Кофеин в таблетках | точная доза, дёшево |
| Предтрен | удобно «всё в одном», если там правда работающие дозы бета-аланина и креатина |
| Креатин отдельно | лучше пить каждый день, а не только перед тренировкой — подробнее в статье «Креатин» |
| Сон, еда и вода | самый сильный «предтрен» без побочных |
Что ещё из спортпита работает и как не нарваться на подделку — в гиде по ссылке ниже.
Вопросы и ответы
Предтренировочный комплекс — польза и вред?
Польза — в основном от кофеина: бодрость, чуть больше силы и выносливости. Вред — перебор кофеина (сердцебиение, тревога, бессонница) и запрещённые стимуляторы в сомнительных банках.
Что входит в предтренировочный комплекс?
Почти всегда кофеин, часто бета-аланин, цитруллин, креатин, таурин, аргинин, витамины группы B. Работающие из них — кофеин, бета-аланин и креатин в правильных дозах.
Предтренировочный комплекс — как принимать?
За 30–60 минут до тренировки, начиная с половины порции. Не позже чем за 6 часов до сна и не вместе с кофе и энергетиками. Делай перерывы — к кофеину привыкаешь.
Предтренировочный комплекс — какой выбрать?
С открытым составом и дозами каждого компонента, с кофеином не больше 200 мг в порции, без DMAA, DMHA и «запатентованных смесей». Спортсменам с допинг-контролем — только сертифицированные.
Предтренировочный комплекс — вред для мужчин?
Такой же, как для всех: риски связаны с кофеином и стимуляторами. На тестостерон нормальный предтрен не влияет, а вот бессонница от вечернего приёма бьёт и по гормонам, и по восстановлению.
Зачем нужен предтренировочный комплекс?
Чтобы быть бодрее на тренировке, если не хватает сил — рано утром или после работы. Но чашка-две кофе дают тот же основной эффект и стоят дешевле.
Источники
- Guest N. S. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance, 2021
- Trexler E. T. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: beta-alanine, 2015
- Kreider R. B. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine, 2017
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on the safety of caffeine, 2015
Нашёл ошибку или устаревшие данные? Напиши редакции — исправим.