Зачем нужен креатин?

Что такое креатин?

Креатин – производная аминокислоты, построенная из аргинина, глицина и метионина. Он естественным образом вырабатывается организмом в почках, печени и поджелудочной железе со скоростью около 1-2 г/сутки. Креатин также может быть получен из пищи (в частности, из красного мяса) и пищевых добавок.

90-95% всего креатина в организме находится в мышцах, там он распадается и превращается в креатинин, после чего  выводится с мочой со скоростью 2 г/сутки.

Почему креатин так важен?

Креатин играет важную роль в системе, которая пополняет запасы аденозинтрифосфата, или АТФ, который обеспечивает энергией клетки. Больший потенциал АТФ выражается в повышении производительности при малой длительности нагрузки. Другими словами, креатин поможет вам пробежать спринт, но не марафон.

Креатин принимается в качестве добавки в основном в виде моногидрата креатина, так как креатинфосфат не проходит через клеточные мембраны. Другие формы креатина не были в значительной степени изучены, их употребление может привести к побочным эффектам.

Длительное применение креатина может стимулировать синтез мышечного белка. Помимо этого креатин используют в медицине. Он может иметь нейрозащитное действие при неврологических заболеваниях, таких как болезнь Хантингтона, болезнь Паркинсона, боковой амиотрофический склероз (болезнь ALS, также известная как Лу Герига).

То, что Вы должны знать

• Креатин безопасен для использования во время тренировки в жару.
• Креатин не увеличивает риск судорог или травм.
• Сочетание кофеина с креатином не влияет на оказываемый эффект.
• Особенно полезной добавка с креатином может быть для вегетарианцев, так как они не получают достаточное его количество из пищи.
• Стандартный рацион всеядного человека содержит около 1 грамма креатина в день. Как правило, дополнительные преимущества возникают с потреблением 3-5 граммов креатина в день.

Выводы и рекомендации

• Если вы решили использовать пищевую добавку с креатином:
• Используйте форму моногидрата.
• Употребляйте 3-5 г креатина в сутки.
• Растворите креатин в теплом напитке, например, в зеленом чае.
• Употребляйте его до и/или после тренировки.
• Сделайте перерыв в приеме креатина после 12-16 недель употребления.

 2,873 total views,  1 views today