Гейнер: что это, кому нужен и чем отличается от протеина

Гейнер обещают как «быстрый набор массы»: пей — и расти. На деле это просто калорийная смесь углеводов и белка. Она удобна тем, кому трудно доесть свою норму, — но без тренировок вырастет в основном живот. Разбираемся, кому гейнер правда нужен.

Что это

Гейнер (от англ. gain — набирать) — порошок для коктейля, в котором:

• углеводы — 60–80 %: мальтодекстрин, декстроза, иногда овсяная мука;
• белок — 15–30 %: обычно сывороточный протеин;
• иногда — креатин, витамины, жиры.

Одна порция даёт 300–1000 ккал в зависимости от размера. По сути — это калорийная еда в удобной форме.

Кому нужно

• Худым людям, которые не могут набрать вес: «ем много, но не толстею».
• С маленьким аппетитом — когда большие порции не лезут.
• При больших нагрузках — тренировки два раза в день, тяжёлый физический труд.
• В «массонаборе» у спортсменов — когда калорий нужно много.

Не нужен:

• на похудении;
• если калорий и так хватает — достаточно протеина или вообще обычной еды;
• при диабете и инсулинорезистентности — лучше белок и цельная еда.

Перед набором веса стоит посчитать норму калорий: в калькуляторе калорий выбери цель «набрать массу» — он добавит 10 %. Подробный план — в статье «Как набрать вес».

Как и когда принимать

• Одна порция в день как перекус — между приёмами пищи или после тренировки.
• Размер порции — сколько не хватает до нормы. Не обязательно пить «полную порцию» с банки, если она 1000 ккал.
• Разводи молоком, если калорий нужно больше, водой — если меньше.
• Не заменяй гейнером еду полностью: в еде больше клетчатки и витаминов.

Дозировка

Ситуация	Сколько
Не хватает 300–500 ккал до нормы	маленькая порция (75–100 г порошка)
Не хватает 500–800 ккал	стандартная порция или порошок на молоке
Белок	20–40 г в порции — проверь по этикетке

Темп набора — около 0,25–0,5 % веса в неделю. Быстрее растёт в основном жир. Сколько белка нужно в день — в калькуляторе белка.

Вред и противопоказания

• Лишний жир — если пить без тренировок или при профиците больше нужного.
• Вздутие и газы — от лактозы в концентрате протеина и больших порций.
• Много сахара в дешёвых гейнерах — смотри, сколько белка и углеводов в порции.
• Диабет, инсулинорезистентность, лишний вес — гейнер не подходит.
• Болезни почек — обсуди белок с врачом.

Что лучше: гейнер, протеин или домашний коктейль

Вариант	Особенности
Протеин	много белка, мало калорий; если не хватает белка
Гейнер	много калорий, белка меньше; если не хватает калорий
Домашний гейнер	дешевле и полезнее: молоко, овсянка, банан, арахисовая паста, протеин

Домашний гейнер на ~700 ккал: молоко 300 мл, банан, 2 ст. л. арахисовой пасты, 40 г овсяных хлопьев, мерная ложка протеина. Около 47 г белка. Рецепт и ещё девять вариантов — в статье «Протеиновые коктейли: 10 рецептов с КБЖУ».

Как выбрать протеин или гейнер и что ещё из спортпита работает — в гиде по ссылке ниже.