Глютамин: нужен ли спортсменам и как принимать
Глютамин без мифов: что это за аминокислота, растит ли мышцы и ускоряет ли восстановление, помогает ли иммунитету и кишечнику, как принимать и кому нельзя.
- Дозировка
- 5–10 г в день, если пьёшь; обычно не нужен
- Когда
- в любое время, можно после тренировки
- Доказательства
- слабые
Коротко
- Глютамин — самая распространённая аминокислота в крови и мышцах. Тело делает его само, а ещё получает с белковой едой.
- У здоровых людей добавка не растит мышцы и силу: в исследовании 6 недель глютамина к тренировкам не дали прибавки.
- Для иммунитета спортсменов данные противоречивые. Есть небольшие исследования при синдроме раздражённого кишечника — это решает врач.
- Если белка в рационе хватает, глютамин почти ничего не добавляет. Деньги лучше потратить на еду или протеин.
Глютамин — классика полок спортпита: «для восстановления», «для иммунитета», «против разрушения мышц». В теле он действительно важен. Но польза от банки у здорового человека с нормальным рационом — под большим вопросом. Разбираемся.
Что это
Глютамин — аминокислота, которой в крови и мышцах больше всех остальных. Он:
- строит белки;
- кормит клетки кишечника и иммунные клетки — это их важное топливо;
- переносит азот между органами.
Тело делает глютамин само, поэтому он считается «условно заменимым»: в норме его хватает, а при тяжёлых болезнях, ожогах и травмах потребность может превышать синтез.
Где в еде: мясо, птица, рыба, яйца, творог, сыр, йогурт, бобовые, соя. При нормальном количестве белка с едой приходит несколько граммов глютамина в день. Сколько белка нужно тебе — в калькуляторе белка.
Что доказано, а что нет
| Цель | Что известно |
|---|---|
| Рост мышц и сила | не работает у здоровых тренирующихся (исследование 2001 года) |
| Восстановление после тренировок | данные слабые и противоречивые |
| Иммунитет спортсменов | уровень глютамина падает после очень долгих нагрузок, но польза добавки не доказана |
| Синдром раздражённого кишечника после инфекции | небольшое исследование 2019 года — уменьшение симптомов; лечение назначает врач |
| Тяжёлые больные в реанимации | в крупном исследовании 2013 года высокие дозы глютамина повышали смертность — его используют только по строгим показаниям |
Как и когда принимать
Если решишь попробовать:
- 5–10 г в день, растворив в воде или добавив в коктейль;
- время — любое, можно после тренировки;
- курс — оцени через 4–8 недель, есть ли разница. Если нет — не продолжай.
Но в большинстве случаев проще и полезнее добрать белок едой или протеином: в нём и так много глютамина.
Дозировка
| Ситуация | Доза |
|---|---|
| Спортивные добавки | 5–10 г в день |
| Исследования при СРК | около 15 г в день — только по назначению |
| Лечебное питание в больнице | по протоколу врача |
Вред и противопоказания
- Обычно безопасен в дозах до 10–15 г в день у здоровых людей.
- Болезни почек и печени — нельзя без врача: глютамин нагружает обмен азота.
- Печёночная энцефалопатия, некоторые онкологические заболевания — противопоказан.
- Чувствительность к глутамату натрия, эпилепсия, биполярное расстройство — с врачом.
- Беременность и кормление — без назначения не принимают.
Что лучше: глютамин, BCAA или протеин
| Вариант | Особенности |
|---|---|
| Глютамин | одна аминокислота; у здоровых мало пользы |
| BCAA | три аминокислоты; при нормальном белке не нужны — «BCAA» |
| Протеин | все незаменимые аминокислоты и глютамин; удобно добрать белок — «Сывороточный протеин» |
| Обычная белковая еда | лучший источник глютамина и всех аминокислот |
Что ещё из спортпита работает — в гиде «Спортивное питание: что работает, а что — маркетинг».
Вопросы и ответы
Глютамин — что это?
Аминокислота, из которой тело строит белки и которую использует как топливо для клеток кишечника и иммунной системы. Её много в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах, бобовых. Тело делает глютамин и само, поэтому дефицит у здоровых людей редок.
Растит ли глютамин мышцы?
Нет. В исследовании 2001 года молодые люди 6 недель тренировались и принимали глютамин или плацебо — разницы в мышцах и силе не было. Мышцам нужен белок за день, нагрузка и калории.
Помогает ли глютамин восстановлению и иммунитету?
После очень тяжёлых и долгих нагрузок уровень глютамина в крови падает, поэтому его изучали для иммунитета спортсменов. Результаты противоречивые: убедительной пользы для здоровых тренирующихся людей не показано.
Глютамин для кишечника — работает?
В небольшом исследовании 2019 года глютамин уменьшал симптомы синдрома раздражённого кишечника после кишечной инфекции. Это лечебное применение — его обсуждают с гастроэнтерологом, а не назначают себе сами.
Как принимать глютамин?
Если всё-таки пьёшь — 5–10 г в день порошком в воде или коктейле, время не важно. Но сначала проверь, хватает ли белка в рационе.
Источники
- Candow D. G. et al. Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults, 2001
- Zhou Q. et al. Randomised placebo-controlled trial of dietary glutamine supplements for postinfectious irritable bowel syndrome, 2019
- Heyland D. et al. A randomized trial of glutamine and antioxidants in critically ill patients, 2013
Нашёл ошибку или устаревшие данные? Напиши редакции — исправим.