Магний: какой выбрать, как и когда принимать

Магний сейчас пьют «от стресса», «от судорог», «для сна», «для сердца» и «просто потому что все пьют». Часть этого правда, часть — надежды, упакованные в красивые банки. Разбираемся, зачем он нужен, кому реально стоит его принимать, какую форму брать и почему магний B6 — не обязательная пара.

Что это

Магний — минерал, без которого не работают сотни ферментов. Он нужен для сокращения мышц и передачи нервных импульсов, выработки энергии, обмена глюкозы, построения костей и ровного ритма сердца. Примерно половина магния в теле — в костях, остальное — в мышцах и других тканях. В крови его меньше 1 %, поэтому обычный анализ на магний плохо показывает его общий запас.

Сколько нужно и где взять

Норма по данным NIH:

Кто	Магния в день
Женщины 19–30 лет	310 мг
Женщины 31+	320 мг
Мужчины 19–30 лет	400 мг
Мужчины 31+	420 мг

Где его много (примерно, на 100 г, по USDA):

Продукт	Магний
Тыквенные семечки	~550 мг
Миндаль, кешью	~270–290 мг
Гречка (сухая)	~230 мг
Тёмный шоколад 70–85 %	~230 мг
Овсяные хлопья (сухие)	~140–180 мг
Шпинат	~80 мг
Фасоль, нут (варёные)	~45–70 мг

Горсть миндаля (30 г) — около 80 мг, тарелка гречки — ещё около 80–100. Если в рационе есть орехи, крупы, бобовые и зелень, норма набирается без банок.

Зачем принимать: что доказано, а что нет

Зачем пьют	Что говорят исследования
Закрыть дефицит	работает — если дефицит есть
Давление	небольшое снижение в метаанализе (Zhang, 2016)
Профилактика мигрени	есть данные в пользу, решает невролог
Сон	слабые данные низкого качества (Mah, 2021)
Судороги в ногах	у пожилых, скорее всего, не помогает (Cochrane, 2020)
Стресс и тревога	качественных исследований мало
Похудение	нет
Сила и мышцы у тех, кто нормально ест	нет

Когда добавка имеет больше смысла:

• рацион однообразный, без орехов, круп, бобовых и зелени;
• длительный приём некоторых лекарств — мочегонных, ингибиторов протонной помпы (омепразол и т. п.) — после разговора с врачом;
• диабет 2 типа, болезни кишечника с плохим всасыванием, злоупотребление алкоголем — по назначению врача.

Как и когда принимать

Сколько: обычно 200–350 мг элементарного магния в день из добавок. Верхний безопасный предел для добавок у взрослых по NIH — 350 мг в день (магний из еды сюда не входит).

Важно читать этикетку правильно. «Магния цитрат 1000 мг» — это вес всей соли, а элементарного магния в нём около 160 мг. Ищи строчку «магний (элементарный)» или «в пересчёте на магний».

Когда: в любое время, лучше во время еды — меньше шансов на дискомфорт в животе. Если пьёшь «для сна» — вечером. Дозу больше 200 мг удобнее разделить на два приёма.

Сколько курсом: при подтверждённом дефиците — по назначению врача. «Курсы на всякий случай» смысла не имеют, если рацион нормальный.

Вред и противопоказания

• Понос и дискомфорт в животе — самый частый побочный эффект, особенно у оксида и цитрата и при дозах больше 350 мг.
• Болезни почек. Почки выводят лишний магний; при их недостаточности магний накапливается и может быть опасен. Только по назначению врача.
• Лекарства. Магний мешает всасыванию некоторых антибиотиков (тетрациклины, фторхинолоны) и бисфосфонатов. Разноси приём минимум на 2 часа и уточни у врача или фармацевта.
• Беременность и кормление — только по назначению врача.

Отравление магнием из еды у здорового человека практически невозможно — всё лишнее выводят почки.

Что лучше: цитрат, глицинат, малат, оксид или B6

Форма	Усвоение	Особенности
Цитрат	хорошее	недорогой, может слабить
Глицинат (бисглицинат, «хелат»)	хорошее	мягкий для желудка
Малат	хорошее	нормальный вариант, обещания «для энергии» не доказаны
Лактат	хорошее	мягкий, встречается реже
Оксид	плохое	дешёвый, в таблетке много магния, но усваивается мало и чаще слабит
L-треонат	данных мало	дорогой, обещания «для мозга» не подтверждены
Магний + B6	как у формы магния	B6 не доказано улучшает усвоение; пара не обязательна

Итог: цитрат или глицинат — разумный выбор для большинства. Сравнивай цену за 100 мг элементарного магния, а не за банку.

Остальные добавки без мифов — в гиде «Спортивное питание: что работает, а что — маркетинг».