L-карнитин: работает ли для похудения и как его принимать
L-карнитин без рекламы: что это, помогает ли сжигать жир по исследованиям, сколько и когда пить, какие формы бывают, побочные эффекты и кому карнитин не нужен.
- Дозировка
- 1–3 г в день
- Когда
- с едой, лучше с углеводами
- Доказательства
- слабые
Коротко
- Карнитин переносит жирные кислоты в митохондрии, где они «сгорают». Тело делает его само, ещё он есть в мясе.
- У здоровых людей добавка почти не повышает карнитин в мышцах: для этого в исследовании понадобилось полгода плюс 80 г углеводов на каждый приём.
- Для похудения эффект около 1 кг за несколько месяцев в метаанализе — и в основном у пожилых и людей с ожирением. Жир уходит от дефицита калорий.
- Обычно безопасен в дозе 1–3 г, но может давать расстройство живота и «рыбный» запах. При гипотиреозе и приёме варфарина — только с врачом.
L-карнитин продают как «жиросжигатель»: выпил перед кардио — и жир «потёк в топку». Звучит логично, ведь карнитин правда нужен для сжигания жира. Но между «нужен» и «добавка ускоряет похудение» — большая разница. Разбираемся.
Что это
Карнитин — переносчик: он доставляет жирные кислоты внутрь митохондрий, где из них получается энергия. Без него жир не может использоваться как топливо.
Откуда он берётся:
- тело делает его само — печень и почки синтезируют карнитин из аминокислот лизина и метионина;
- с едой — больше всего в красном мясе, меньше в рыбе, птице и молочных продуктах.
У здорового человека дефицита карнитина практически не бывает — даже у вегетарианцев тело делает его достаточно.
Кому нужно
Может иметь смысл:
- при настоящем дефиците — врождённом или из-за болезни почек на диализе; это лечит врач;
- пожилым и людям с ожирением — в метаанализе небольшой эффект на вес был в основном у них.
Скорее не нужно:
- здоровым людям, которые хотят «ускорить жиросжигание»;
- спортсменам ради выносливости — эффект в исследованиях маленький и непостоянный.
Почему эффект слабый: добавка у здоровых людей почти не меняет количество карнитина в мышцах. В исследовании 2011 года его удалось поднять примерно на пятую часть, только когда участники полгода принимали по 2 г карнитина вместе с 80 г углеводов дважды в день — это сотни лишних калорий.
Как и когда принимать
- С едой, где есть углеводы: инсулин помогает карнитину попасть в мышцы.
- Ежедневно и долго — разовая доза перед тренировкой почти ничего не меняет.
- Время суток не важно.
- Жидкие формы и «шоты» часто содержат сахар — смотри состав.
Дозировка
| Цель | Доза в исследованиях |
|---|---|
| Вес и состав тела | 1–3 г в день, несколько месяцев |
| Восстановление после тренировок (тартрат) | 1–2 г в день |
| Ацетил-L-карнитин (для мозга) | 1,5–3 г в день |
Больше 3 г в день чаще дают побочные эффекты без дополнительной пользы.
Вред и противопоказания
- Частые побочные эффекты: тошнота, боль в животе, понос, «рыбный» запах тела и пота — особенно от доз выше 3 г.
- ТМАО. Кишечные бактерии превращают часть карнитина в ТМАО — вещество, которое в исследованиях связывают с атеросклерозом. Насколько это важно для добавки, пока не ясно.
- Гипотиреоз — карнитин может мешать действию гормонов щитовидной железы; только с врачом.
- Варфарин — возможно усиление действия; только с врачом.
- Судороги в анамнезе — с осторожностью.
- Беременность и кормление — без назначения врача не принимают.
Что лучше: формы карнитина и «жиросжигатели»
| Вариант | Особенности |
|---|---|
| L-карнитин | базовая форма; для веса — эффект небольшой |
| L-карнитин тартрат | изучали для восстановления после силовых; эффект скромный |
| Ацетил-L-карнитин | для нервной системы и памяти; на жир не действует сильнее |
| «Жиросжигатели» с карнитином | обычно ещё кофеин и травы; работает в основном кофеин |
| Дефицит калорий, белок и движение | то, что реально убирает жир |
Посчитать свой дефицит — в калькуляторе дефицита калорий. Что из спортпита работает, а что — маркетинг, — в гиде по ссылке ниже.
Вопросы и ответы
L-карнитин — как принимать?
1–3 г в день, с едой, лучше вместе с углеводами — так он легче попадает в мышцы. Пить ежедневно и долго: разовая доза перед тренировкой почти ничего не меняет.
Жидкий L-карнитин — как принимать?
Так же, как в капсулах: смотри, сколько карнитина в порции, и не превышай 1–3 г в день. В жидких формах и «шотах» часто есть сахар — проверь состав.
L-карнитин — работает или нет?
Для похудения — слабо: в метаанализе около 1,3 кг дополнительно за несколько месяцев, в основном у пожилых и людей с ожирением. Жир уходит от дефицита калорий, а не от карнитина.
L-карнитин тартрат — что это?
Соль L-карнитина с винной кислотой — одна из форм добавки. Её изучали для восстановления после силовых тренировок; эффект скромный. На жир она действует не лучше обычного карнитина.
L-карнитин — польза и вред?
Польза — небольшая, в основном при дефиците и у некоторых групп людей. Вред при 1–3 г в день у здоровых редок: тошнота, понос, «рыбный» запах. При гипотиреозе и приёме варфарина — только с врачом.
Можно ли L-карнитин детям?
Только по назначению врача — например, при врождённом дефиците карнитина. Детям для похудения или «энергии» его не дают.
Источники
- Pooyandjoo M. et al. The effect of (L-)carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, 2016
- Wall B. T. et al. Chronic oral ingestion of L-carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans, 2011
- Koeth R. A. et al. Intestinal microbiota metabolism of L-carnitine, a nutrient in red meat, promotes atherosclerosis, 2013
- NIH Office of Dietary Supplements. Carnitine — Fact Sheet for Health Professionals
Нашёл ошибку или устаревшие данные? Напиши редакции — исправим.