Какие жиры плохие, а какие нужны: транс-жиры, насыщенные и омега-3

Жиры долго были врагом номер один: обезжиренный йогурт, «лёгкий» майонез, салат без масла. Потом маятник качнулся, и сливочное масло стали класть в кофе. Правда посередине: жиры нужны, но разные жиры действуют по-разному. Разбираемся, какие ограничить, а какие — есть спокойно.

Зачем нужны жиры

• Гормоны — из жиров и холестерина синтезируются половые гормоны и кортизол.
• Клетки — жиры входят в мембраны каждой клетки и в ткани мозга.
• Витамины A, D, E, K — усваиваются только с жирами.
• Энергия — 9 ккал в грамме, больше всех.
• Вкус и сытость — с жирами еда вкуснее, а сытость держится дольше.

Слишком мало жиров — меньше 20 % калорий месяцами — может сбивать гормоны, цикл у женщин и ухудшать самочувствие.

Какие бывают жиры

Жиры	Где	Что с ними делать
Промышленные транс-жиры	частично гидрогенизированные масла: дешёвая выпечка, кулинарные жиры, фритюр	минимум: ВОЗ — меньше 1 % калорий
Насыщенные	жирное мясо, колбасы, сливочное масло, сыр, сливки, кокосовое и пальмовое масла, выпечка	до 10 % калорий
Мононенасыщенные	оливковое масло, авокадо, орехи (миндаль, фундук), рапсовое масло	основной источник жиров
Полиненасыщенные омега-6	подсолнечное, кукурузное масла, семечки, грецкие орехи	в обычных количествах полезны
Полиненасыщенные омега-3	жирная рыба (ЭПК, ДГК), лён, чиа, грецкие орехи (АЛК)	больше: 2 порции рыбы в неделю

Транс-жиры — действительно плохие

Промышленные транс-жиры получаются при частичном гидрировании растительных масел — так раньше делали маргарин и кулинарные жиры. Они:

• повышают «плохой» холестерин ЛПНП и снижают «хороший» ЛПВП;
• связаны с ростом риска болезней сердца сильнее, чем любые другие жиры.

ВОЗ добивается полного удаления промышленных транс-жиров из еды. Во многих странах, включая ЕАЭС, их содержание ограничено. Но в составе всё ещё можно встретить «частично гидрогенизированные масла» — такие продукты лучше обходить.

Природные транс-жиры — немного в молочных продуктах и мясе жвачных животных — в обычных количествах не считаются проблемой.

Насыщенные — в меру

Насыщенные жиры повышают «плохой» холестерин. В обзоре Cochrane 2020 года снижение насыщенных жиров (и замена их ненасыщенными) уменьшало риск сердечно-сосудистых событий примерно на 17 %.

Практически:

• до 10 % калорий — при 2000 ккал это около 22 г в день;
• заменяй, а не просто убирай: сливочное масло — на оливковое, колбасу — на курицу или рыбу;
• не нужно бояться яиц, сыра и кусочка масла — важно общее количество.

Полезные жиры

• Оливковое и рапсовое масла — для салатов и готовки.
• Орехи и семечки — горсть 20–30 г в день.
• Авокадо.
• Жирная рыба 2 раза в неделю — главный источник омега-3: «Омега-3 и рыбий жир», «Морепродукты: польза и вред».

Сколько жиров нужно

Цель	Жиры в день
Ориентир для взрослых	20–35 % калорий
Минимум	около 0,8 г на кг веса
При 1600 ккал	35–60 г
При 2000 ккал	45–75 г
При 2500 ккал	55–95 г

Раскладку под твою цель покажет калькулятор БЖУ.

Как читать этикетку

1. Жиры на 100 г и на порцию.
2. Насыщенные жиры — сколько из общего количества.
3. Транс-жиры — в идеале 0; в составе не должно быть «частично гидрогенизированных» масел.
4. «Обезжиренный» не значит «низкокалорийный» — часто вместо жира добавлен сахар.

Итог

Жиры не враги. Ограничь промышленные транс-жиры, держи насыщенные в разумных пределах, а основу сделай из растительных масел, орехов и рыбы. Как собрать рацион — в гиде «Питание без фанатизма».