Какие жиры плохие?

Омега-3 жирные кислоты, полученные из таких источников как, например, рыба и грецкие орехи, можно назвать «хорошими жирами», так как они полезны для нашего организма. Но если есть «хорошие жиры», то по определению должны быть и «плохие жиры».

Хорошая новость заключается в том, что, поскольку большинство плохих жиров создается при промышленной переработке пищевых продуктов, то трудно получить их чрезмерное количество из свежих, необработанных продуктов.

Чтобы понять, как жир становится «плохим», нужно разобраться в структуре жирных кислот.

Жирные кислоты являются длинными цепями углеводородов. Их молекулы выглядят как гусеницы. Если в молекуле есть углерод-углеродная двойная связь, то она может быть либо «цис», либо «транс» конфигурации.

Практически все встречающиеся в природе ненасыщенные длинноцепочечные жирные кислоты имеют цис-конфигурацию, которая выглядит как гусеница с изломом. Цис-конфигурация – это хорошо.

Транс-жиры

Транс-жирные кислоты могут быть созданы как побочный продукт насыщения жирных кислот во время их обработки. При этом «гусеница» молекулы распрямляется. Транс-конфигурация – это плохо.

Промышленные пищевые компании «гидрируют» жиры, тем самым создавая транс-жиры. Это позволяет улучшить вкусовые характеристики продуктов и увеличить срок их хранения. Таким образом, «гидрирование» хорошо для производства и торговли — но не для нашего здоровья.

Имейте в виду, что не все транс-конфигурации жиров являются вредными для здоровья. Некоторые из них встречаются в природе. Например, CLA (конъюгированная линолевая кислота), которая содержится в мясе и молочных продуктах, полезна для здоровья. А вот от полученных промышленным путем транс-жиров следует держаться подальше.

Насыщенные жиры

Наряду с транс-жирами, к «плохим» часто относят насыщенные жиры. И действительно они могут стать вредными, если потреблять их чрезмерно. Но количество насыщенных жиров, которые мы получаем из необработанной пищи, из сырых  продуктов, не угрожает здоровью.

Почему знать о транс-жирах так важно?

Так как молекулы транс-жиров не имеют перегиба, как цис-жиры, они закупоривают мембрану клетки очень плотно. Клинические и эпидемиологические исследования показывают, что это ведет к риску развития ишемической болезни сердца, рака и других хронических заболеваний. Например, транс-изомер олеиновой кислоты повышает уровень холестерина и может способствовать развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

Транс-жиры не только повышают уровень плохого холестерина, но и снижают уровень хорошего холестерина! Чрезмерное потребление транс-жиров также связано с повышенным риском развития болезни Альцгеймера и лимфомы.

Насыщенные жиры также связаны с риском сердечно-сосудистых заболеваний, в основном из-за повышения уровня плохого холестерина и неблагоприятных сдвигов в общем профиле содержания хорошего холестерина. Но насыщенные жиры могут поднять уровень и хорошего и плохого холестерина, поэтому последствия его потребления являются сложными.

Чрезмерное потребление насыщенных жиров также связано с болезнью Альцгеймера, плохой вязкостью крови, раком молочной железы, болезнями почек, сахарным диабетом, рассеянным склерозом, инсультом и раком предстательной железы.

Плохие жиры могут подавить выведение желчных кислот, повысить синтез плохого холестерина в печени, а также ограничить поглощение плохого холестерина в тканях.

То, что вы должны знать

1. Даже один прием пищи с высоким содержанием «плохих» жиров может ухудшить функцию кровеносных сосудов и их эластичность. Это может способствовать прогрессированию болезни сердца.
2. При соблюдении диеты на основе необработанных, сырых продуктов, накопить большое количество транс-жиров и насыщенных жиров очень трудно.
3. Молочный жир содержит от 4 до 8 % транс-жирных кислот.
4. На этикетке продуктов, содержащих менее 0,5 грамма транс-жиров в 14 граммах порции, может быть написано – 0 граммов жира.
5. Не существует безопасного уровня потребления транс-жиров, потому что любое постепенное увеличение приема транс-жиров повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
6. Всемирная организация здравоохранения рекомендует ограничить потребление транс-жиров до уровня менее 1% от общего объема потребления пищи.

20 г транс-жиров – это:

• Две вафли (4,5 г)
• Один маленький пакетик чипсов (8 г)
• Одна порция французского картофеля (4,5 г)
• Одна столовая ложка маргарина (3,5 г)

Выводы и рекомендации

• Насыщенные жиры должны составлять не более 10% от общего количества калорий. Например, для того, кто съедает 2500 калорий в день, максимальным будет потребление 27 граммов насыщенного жира в день. Если вы будете соблюдать эту рекомендацию, можете не беспокоиться о здоровье.
• Ограничьте потребление транс-жиров как можно больше. Чем меньше вы их потребляете, тем лучше.
• Избегайте промышленно обработанных, искусственно созданных продуктов с высоким содержанием добавленных жиров.

 2,446 total views,  3 views today