Как углеводы влияют на здоровье и работоспособность?

ygliiЧто такое углеводы?

Углеводы – это органические молекулы. В зависимости от структуры выделяют простые и сложные углеводы.

Простые углеводы меньше сложных по размеру. Их называют моно- и дисахариды, так как они содержат либо одну, либо две молекулы сахара, связанные друг с другом.

Сложные углеводы называются полисахаридами, так как они имеют более двух сахарных молекул, связанных друг с другом.

Моносахариды являются самой простой формой углеводов, поскольку содержат только одну молекулу сахара. Олигосахариды состоят из коротких цепочек (ди-, три- и т.д.) моносахаридов, а полисахаридами являются длинные цепи моносахаридов.

От структуры углеводов зависит то, как быстро они усваиваются организмом и, как быстро усваиваются другие элементы (белки и жиры), поступившие вместе с этими углеводами. А еще в зависимости от вида углеводов мы различаем степень их сладости.

Почему потребление углеводов так важно?

Углеводы – главный источник энергии для всех клеток вашего тела.

Все углеводы, которые мы потребляем, независимо от источника пищи (простой кубик сахара или миска овсянки) распадаются на моносахариды, и только после этого усваиваются организмом. «Здоровые» углеводы перевариваются и поглощаются гораздо медленнее, в то время как «нездоровые» углеводы перевариваются очень быстро.

После распада эти моносахариды отправляются в печень, чтобы пополнить запасы энергии. Оттуда они попадают в кровь и тем самым вызывают высвобождение инсулина. Большой инсулиновый выброс может быть полезным в определенное время (например, после интенсивной тренировки) и не очень полезным, например, перед сном.

То, что вы должны знать

Употребление простых сахаров и рафинированных углеводов, которые распадаются и всасываются очень быстро, повышает уровень  плохого холестерина в крови и вызывает резистентность к инсулину.

Напротив, углеводы, которые перевариваются и усваиваются медленно, такие как целые зерна, фрукты и овощи, могут помочь контролировать реакцию инсулина и уровень энергии.

Неочищенные, необработанные, сложные источники углеводов могут привести к снижению уровня триглицеридов и улучшить профиль холестерина.

Среди преимуществ потребления сложных углеводов:

  • получение витаминов и минералов;
  • повышенное потребление клетчатки;
  • повышение сытости;
  • контроль уровня сахара в крови.

Минимальная рекомендованная доза потребления углеводов составляет 130 граммов в день. Более активным людям требуется больше углеводов, в то время как людям, занятым например сидячей работой, требуется меньше.

Минимальная рекомендованная доза потребления клетчатки – 25 граммов в день. Она обеспечивает ощущение сытости, контролирует уровень жиров в крови, способствует здоровью кишечника. Клетчатка содержится в овощах, бобовых, фруктах, орехах, семенах и цельном зерне.

В то время как потребление углеводов является главным фактором, определяющим уровень сахара в крови, исследования показывают, что употребление трех продуктов из цельного зерна в день снижает риск развития диабета II типа примерно на 30%.

Выводы и рекомендации

Минимальное необходимое потребление углеводов – 130 граммов в день. Лучше всего получать их из овощей и фруктов. Потребность в углеводах растет с увеличением мышечной массы и повышением уровня физической активности. Чрезмерное количество углеводов будет откладываться для будущего использования в виде жира или гликогена.

Чем медленнее усваиваются углеводы, тем дольше они создают ощущение сытости и контролируют уровень сахара в крови. Эти углеводы содержатся в овощах, фруктах, бобовых и цельном зерне.

Употребление быстро усваиваемых углеводов полезно во время, до и после тренировок.

Употребляйте, по меньшей мере, 25 граммов клетчатки в день из овощей, фруктов, бобовых, орехов, семян и цельного зерна для поддержания здоровья.

619 просмотров всего, 1 просмотров сегодня

Один комментарий

  1. Углеводы основной источник энергии, поэтому тяжело соблюдать безуглеводную диету при занятиях в зале с целью сбросить вес. Когда организму нехвататает углеводов, он начинает ращиплять жировые ткани для получения необходимой энергии, при этом есть хочется постоянно. Чем вреднее пища, тем сильнее хочется. Особенно на сладенькое начинает тянуть на безуглеводной диете.

Оставить комментарий

Войти с помощью: