Как углеводы влияют на здоровье и работоспособность?

Как углеводы влияют на здоровье и работоспособность?

16.08.2016 1 Автор Beast Fit

ygliiЧто такое углеводы?

Углеводы – это органические молекулы. В зависимости от структуры выделяют простые и сложные углеводы.

Простые углеводы меньше сложных по размеру. Их называют моно- и дисахариды, так как они содержат либо одну, либо две молекулы сахара, связанные друг с другом.

Сложные углеводы называются полисахаридами, так как они имеют более двух сахарных молекул, связанных друг с другом.

Моносахариды являются самой простой формой углеводов, поскольку содержат только одну молекулу сахара. Олигосахариды состоят из коротких цепочек (ди-, три- и т.д.) моносахаридов, а полисахаридами являются длинные цепи моносахаридов.

От структуры углеводов зависит то, как быстро они усваиваются организмом и, как быстро усваиваются другие элементы (белки и жиры), поступившие вместе с этими углеводами. А еще в зависимости от вида углеводов мы различаем степень их сладости.

Почему потребление углеводов так важно?

Углеводы – главный источник энергии для всех клеток вашего тела.

Все углеводы, которые мы потребляем, независимо от источника пищи (простой кубик сахара или миска овсянки) распадаются на моносахариды, и только после этого усваиваются организмом. «Здоровые» углеводы перевариваются и поглощаются гораздо медленнее, в то время как «нездоровые» углеводы перевариваются очень быстро.

После распада эти моносахариды отправляются в печень, чтобы пополнить запасы энергии. Оттуда они попадают в кровь и тем самым вызывают высвобождение инсулина. Большой инсулиновый выброс может быть полезным в определенное время (например, после интенсивной тренировки) и не очень полезным, например, перед сном.

То, что вы должны знать

Употребление простых сахаров и рафинированных углеводов, которые распадаются и всасываются очень быстро, повышает уровень  плохого холестерина в крови и вызывает резистентность к инсулину.

Напротив, углеводы, которые перевариваются и усваиваются медленно, такие как целые зерна, фрукты и овощи, могут помочь контролировать реакцию инсулина и уровень энергии.

Неочищенные, необработанные, сложные источники углеводов могут привести к снижению уровня триглицеридов и улучшить профиль холестерина.

Среди преимуществ потребления сложных углеводов:

  • получение витаминов и минералов;
  • повышенное потребление клетчатки;
  • повышение сытости;
  • контроль уровня сахара в крови.

Минимальная рекомендованная доза потребления углеводов составляет 130 граммов в день. Более активным людям требуется больше углеводов, в то время как людям, занятым например сидячей работой, требуется меньше.

Минимальная рекомендованная доза потребления клетчатки — 25 граммов в день. Она обеспечивает ощущение сытости, контролирует уровень жиров в крови, способствует здоровью кишечника. Клетчатка содержится в овощах, бобовых, фруктах, орехах, семенах и цельном зерне.

В то время как потребление углеводов является главным фактором, определяющим уровень сахара в крови, исследования показывают, что употребление трех продуктов из цельного зерна в день снижает риск развития диабета II типа примерно на 30%.

Выводы и рекомендации

Минимальное необходимое потребление углеводов – 130 граммов в день. Лучше всего получать их из овощей и фруктов. Потребность в углеводах растет с увеличением мышечной массы и повышением уровня физической активности. Чрезмерное количество углеводов будет откладываться для будущего использования в виде жира или гликогена.

Чем медленнее усваиваются углеводы, тем дольше они создают ощущение сытости и контролируют уровень сахара в крови. Эти углеводы содержатся в овощах, фруктах, бобовых и цельном зерне.

Употребление быстро усваиваемых углеводов полезно во время, до и после тренировок.

Употребляйте, по меньшей мере, 25 граммов клетчатки в день из овощей, фруктов, бобовых, орехов, семян и цельного зерна для поддержания здоровья.

 2,479 total views,  1 views today