Программа тренировок в зале: на 3 и 4 дня

Пришёл в зал — и стоишь между тренажёрами, не зная, с чего начать. Или ходишь третий месяц и делаешь «что-нибудь на руки» без видимого результата. Нужна программа. Ниже — готовые схемы на первые полгода: для первых недель, для 3 и для 4 тренировок в неделю, с вариантами для девушек и мужчин.

Если ты совсем новичок и тренируешься дома, начни с гида «Тренировки для начинающих» — там программа с гантелями и весом тела. Здесь — программа для тренажёрного зала.

Правила, на которых держится любая программа

Параметр	Ориентир
Частота	каждая группа мышц — 2 раза в неделю
Объём	10–20 рабочих подходов на группу мышц в неделю; новичку хватает 8–10
Повторы	6–15 в подходе; в тяжёлых базовых — 6–10, в изолирующих — 10–15
Усилие	заканчивай подход, когда в запасе 1–3 повтора
Отдых между подходами	2–3 минуты в базовых, 1–2 — в изолирующих
Длительность	45–75 минут с разминкой
Прогрессия	повтор или вес больше, чем в прошлый раз

Почему так: в метаанализах тренировка мышцы 2 раза в неделю давала больше роста, чем 1 раз, а рост мышц увеличивался с объёмом — до 10 и больше подходов на мышцу в неделю.

Разминка перед каждой тренировкой: 5–10 минут лёгкого кардио и 1–2 разминочных подхода первого упражнения с лёгким весом.

Первые 2 недели: учим технику

Цель — выучить движения и привыкнуть к нагрузке, а не устать.

• 3 тренировки в неделю.
• 6 упражнений на всё тело, по 2 подхода по 10–12 повторов.
• Вес — с которым можно сделать ещё 4–5 повторов.
• Если клуб даёт вводную тренировку с инструктором — бери: он покажет тренажёры и поправит технику.

Упражнения: жим ногами в тренажёре, тяга верхнего блока к груди, жим гантелей лёжа, тяга горизонтального блока, ягодичный мостик, планка.

Этап 1: фулбади на 3 дня (месяцы 1–3)

Две тренировки, чередуй: A–Б–A на одной неделе, Б–A–Б на следующей. Между тренировками — день отдыха.

Тренировка A

Упражнение	Подходы × повторы
Приседания со штангой или гоблет-присед	3 × 6–10
Жим штанги или гантелей лёжа	3 × 6–10
Тяга верхнего блока к груди	3 × 8–12
Румынская тяга с гантелями	3 × 8–12
Разведения гантелей в стороны стоя	2 × 12–15
Планка	3 × 30–60 секунд

Тренировка Б

Упражнение	Подходы × повторы
Жим ногами в тренажёре	3 × 8–12
Жим гантелей сидя над головой	3 × 8–10
Тяга горизонтального блока к поясу	3 × 8–12
Ягодичный мостик со штангой или в тренажёре	3 × 8–12
Сгибание рук с гантелями + разгибание рук на блоке	2 × 10–15 каждое
Обратные скручивания	3 × 10–15

Как приседать без ошибок — в статье «Приседания: техника и 5 ошибок». Если жим лёжа пока тяжёл — заменяй на отжимания.

Этап 2: сплит «верх-низ» на 4 дня (с 3–4-го месяца)

Переходи, когда фулбади стал занимать больше часа или хочется тренироваться 4 раза. Схема недели: Верх 1 — Низ 1 — отдых — Верх 2 — Низ 2 — отдых — отдых.

Верх 1

Упражнение	Подходы × повторы
Жим штанги лёжа	4 × 6–8
Тяга штанги или гантели в наклоне	4 × 8–10
Жим гантелей сидя над головой	3 × 8–10
Тяга верхнего блока	3 × 10–12
Сгибание рук со штангой	3 × 10–12
Разгибание рук на блоке	3 × 10–12

Низ 1

Упражнение	Подходы × повторы
Приседания со штангой	4 × 6–8
Румынская тяга	3 × 8–10
Выпады с гантелями	3 × 10 на ногу
Сгибание ног в тренажёре	3 × 10–12
Подъём на носки стоя	3 × 12–15
Подъём ног в висе	3 × 10–15

Верх 2

Упражнение	Подходы × повторы
Жим гантелей на наклонной скамье	4 × 8–10
Подтягивания или тяга верхнего блока узким хватом	4 × 6–10
Тяга горизонтального блока	3 × 10–12
Разведения гантелей в стороны	3 × 12–15
Отжимания на брусьях или от скамьи	3 × 8–12
Сгибания рук «молот»	3 × 10–12

Низ 2

Упражнение	Подходы × повторы
Жим ногами	4 × 8–12
Ягодичный мостик со штангой	4 × 8–12
Болгарские сплит-приседания	3 × 8–10 на ногу
Разгибание ног в тренажёре	3 × 12–15
Гиперэкстензия	3 × 12–15
Боковая планка	3 × 30–45 секунд на сторону

Для девушек и для мужчин: что меняется

Устройство программы одинаковое: мышцы у всех растут по одним законам. Меняются акценты.

Девушкам, которым важнее ягодицы и ноги (отдельная программа с вариантом для дома — в статье «Программа тренировок для девушек»):

• в дни «Низ» добавь ещё одно упражнение на ягодицы: отведение ноги в кроссовере или ягодичный мостик на одной ноге, 3 × 12–15;
• в дни «Верх» можно убрать одно упражнение на руки;
• не бойся рабочих весов: «перекачаться» случайно невозможно, мышцы у женщин растут медленнее. Подробнее о похудении с силовыми — в статье «Сушка тела: 10 шагов к рельефу».

Мужчинам, которым важнее верх:

• в дни «Верх» добавь одно упражнение на грудь или спину, 3 × 8–12;
• не пропускай дни ног: базовые приседания и тяги дают силу всему телу.

Как прогрессировать

Схема «двойной прогрессии»:

1. Возьми вес, с которым делаешь нижнюю границу диапазона (например, 8 повторов).
2. Каждую тренировку старайся добавить повтор.
3. Дошёл до верхней границы (12) во всех подходах — добавь вес (+2,5–5 кг в базовых, +1–2 кг в гантелях) и снова начни с 8.

Записывай каждую тренировку: упражнение, вес, повторы. Без записей прогресс превращается в угадайку.

Раз в 6–8 недель — лёгкая неделя: те же упражнения, но вдвое меньше подходов. Это снимает накопленную усталость.

Еда и восстановление

• Белок — 1,6–2,2 г на кг веса для роста мышц. Посчитать — в калькуляторе белка.
• Калории — для набора мышц небольшой профицит, для рельефа — умеренный дефицит. Норму покажет калькулятор калорий.
• Сон — 7–9 часов.
• Отдых — минимум 1–2 полных дня в неделю.

Что есть после зала — в статье «Питание после тренировки», а что делать, если мышцы болят несколько дней, — в статье «Боль в мышцах после тренировки».

Частые ошибки

• Каждую неделю новая программа. Мышцам нужна растущая нагрузка, а не разнообразие ради разнообразия. Меняй программу раз в 2–3 месяца.
• Отказ в каждом подходе. Оставляй 1–3 повтора в запасе — так восстановление быстрее, а техника лучше.
• Только тренажёры или только руки. Базовые многосуставные упражнения дают основной результат.
• Час кардио перед силовой. Если цель — мышцы, кардио после силовой или в другой день. Подробнее — в статье «Кардио: что это и сколько нужно».
• Пропуски. Три тренировки в неделю полгода дают больше, чем пять в неделю один месяц.

Если есть боли в спине или суставах, хронические болезни или ты после травмы — покажи программу врачу или тренеру по ЛФК, прежде чем начинать.