Боль в мышцах после тренировки: хорошо или плохо и как снять
Почему болят мышцы после тренировки, как называется эта боль, говорит ли она об эффективности, как её облегчить, можно ли тренироваться и когда пора к врачу.
Коротко
- Боль через 1–2 дня после тренировки — крепатура (отсроченная мышечная боль). Пик — через 24–72 часа, проходит сама за 3–5 дней.
- Это не молочная кислота, а микроповреждения и воспаление в мышцах после непривычной нагрузки.
- Сильная боль не значит, что тренировка была лучше. Мышцы растут и без неё.
- Острая боль во время упражнения, отёк или тёмная моча — это не крепатура, а повод к врачу.
Сходил на первую тренировку — на следующий день лестница кажется личным врагом, а сесть на стул удаётся только со вздохом. Знакомо? Это крепатура. Разбираемся, откуда она, хорошо ли это и как пережить её быстрее.
Что это за боль
Крепатура, или отсроченная мышечная боль, — тупая ноющая боль и скованность в мышцах, которая:
- появляется через 6–24 часа после тренировки;
- сильнее всего — через 24–72 часа;
- проходит сама за 3–5 дней;
- усиливается при движении и нажатии на мышцу.
Чаще всего она бывает после новой или более тяжёлой нагрузки и после упражнений, где мышца работает на растяжение под весом: опускание в приседе, спуск с горы, бег под уклон.
Откуда она берётся
Не из-за молочной кислоты — она уходит из мышц примерно за час после тренировки. Крепатура — это микроповреждения мышечных волокон и воспаление, которое помогает их восстановить. Нервные окончания в мышце становятся чувствительнее, поэтому больно двигаться.
После нескольких тренировок мышцы адаптируются: та же нагрузка вызывает гораздо меньше боли. Это называют эффектом повторной нагрузки.
Хорошо это или плохо
Ни то ни другое — это нормальная реакция. Но есть два заблуждения:
- «Болит — значит, растёт». Нет. Рост мышц от крепатуры не зависит: опытный атлет может расти без всякой боли, а новичок болеет неделю после пробежки под гору. Боль — не мерило эффективности.
- «Не болит — значит, плохо тренировался». Тоже нет. Ориентируйся на прогресс в весах и повторах, а не на боль.
Если мышцы после каждой тренировки болят так, что неделю трудно ходить, — нагрузка растёт слишком быстро. Добавляй вес и объём постепенно.
Как облегчить
| Способ | Работает? |
|---|---|
| Лёгкое движение: ходьба, велосипед, плавание | да, на время снижает боль |
| Массаж, самомассаж роликом | да, в метаанализе 2018 года — один из лучших способов |
| Тёплый душ, ванна | облегчает самочувствие |
| Сон и нормальная еда с белком | ускоряют восстановление |
| Растяжка после тренировки | почти не помогает от боли (Cochrane, 2011) |
| Обезболивающие | помогают, но только по инструкции и не на каждую тренировку |
| «Разогнать молочную кислоту» | не нужно — её уже нет |
Что есть после тренировки для восстановления — в статье «Питание после тренировки».
Можно ли тренироваться, если болит
- Умеренная боль — да. Лёгкая тренировка или кардио даже облегчат её.
- Сильная боль в той же группе мышц — дай ей ещё день-два или тренируй другие мышцы. Пока болит, мышца слабее, а техника хуже.
- Чтобы болело меньше в будущем: новичкам — начинать с лёгких весов и малого объёма и увеличивать постепенно. Как построить первые недели — в гиде «Тренировки для начинающих».
Когда это не крепатура
Иди к врачу, если:
- острая резкая боль во время упражнения, щелчок, синяк, отёк — похоже на травму;
- боль не проходит больше недели или становится сильнее;
- моча стала тёмной, цвета чая или колы, мышцы очень сильно болят и отекают, есть слабость — это может быть рабдомиолиз, разрушение мышц после чрезмерной нагрузки. Нужна срочная помощь;
- боль в суставе, а не в мышце.
Крепатура — тупая, в обеих сторонах тела одинаково, проходит сама. Всё остальное — повод проверить.
Вопросы и ответы
Как называется боль в мышцах после тренировки?
Крепатура, или отсроченная мышечная боль (по-английски DOMS). Она появляется через 6–24 часа после непривычной нагрузки, сильнее всего — на 1–3 день, и проходит за несколько дней.
Боль в мышцах после тренировки — это хорошо или плохо?
Ни то ни другое. Это нормальная реакция на новую или более тяжёлую нагрузку. Но она не показатель эффективности: мышцы растут и без сильной боли, а постоянная сильная крепатура скорее говорит, что нагрузка растёт слишком резко.
Можно ли заниматься, если болят мышцы после тренировки?
Да, если боль умеренная. Лёгкая тренировка, прогулка или кардио даже облегчат её. Тяжёлую тренировку на ту же группу мышц лучше отложить, пока боль не станет терпимой: силы в ней пока меньше, а техника страдает.
Как снять боль в мышцах после тренировки в домашних условиях?
Лёгкое движение (ходьба, велосипед), массаж или самомассаж роликом, тёплый душ или ванна, сон. Обезболивающие из аптеки — по инструкции и не каждый раз, а если боль мешает жить.
О чём говорит боль в мышцах после тренировки?
О том, что нагрузка была непривычной: новое упражнение, больший вес или объём, много опускающих движений (спуск по лестнице, приседания, бег под гору). Через несколько тренировок тело привыкает, и на ту же нагрузку болит меньше.
Источники
- Schoenfeld B. J., Contreras B. Is postexercise muscle soreness a valid indicator of muscular adaptations?, 2013
- Dupuy O. et al. An evidence-based approach for choosing post-exercise recovery techniques to reduce markers of muscle damage, soreness, fatigue, and inflammation: a systematic review with meta-analysis, 2018
- Herbert R. D. et al. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane, 2011
Нашёл ошибку или устаревшие данные? Напиши редакции — исправим.