Кортизол простыми словами: за что отвечает, как сдавать и как снизить

Кортизол стал модным злодеем: «гормон стресса, из-за которого растёт живот». В соцсетях его предлагают «снижать» чаями, добавками и отказом от кофе. На деле кортизол — жизненно необходимый гормон, а его настоящий избыток — редкая болезнь. Разбираемся, что он делает и когда о нём правда стоит думать.

Что такое кортизол

Кортизол — гормон, который вырабатывает кора надпочечников. Команду им даёт мозг: гипоталамус и гипофиз. Когда кортизола становится достаточно, мозг сам притормаживает выработку — это саморегулирующаяся система.

Суточный ритм:

• самый высокий уровень — через 30–45 минут после пробуждения: тело готовится к дню;
• днём кортизол постепенно снижается;
• минимум — около полуночи и в первой половине ночи.

Поэтому «высокий кортизол утром» — это норма, а не проблема.

За что он отвечает

• Энергия. Поднимает сахар в крови: заставляет печень выделять глюкозу.
• Стресс. При опасности, болезни, тяжёлой тренировке помогает мобилизоваться.
• Давление. Поддерживает тонус сосудов.
• Воспаление и иммунитет. Сдерживает воспаление — поэтому его синтетические аналоги (глюкокортикоиды) используют как лекарства.
• Сон и бодрость. Вместе с мелатонином задаёт суточный ритм.

Кортизол и вес

Тема, из-за которой о кортизоле говорят чаще всего.

• Хронический стресс и недосып действительно могут повышать аппетит и тягу к сладкому — и вес растёт через калории.
• Но у большинства людей с лишним весом кортизол в норме. Худеть мешает не он, а баланс калорий. Как его посчитать — в статье «Дефицит калорий».
• Настоящий избыток кортизола — синдром Кушинга. Это редкое заболевание: чаще всего его вызывают лекарства-глюкокортикоиды, реже — опухоли гипофиза или надпочечников.

Признаки, при которых стоит показаться эндокринологу:

• вес растёт на животе и лице, а руки и ноги худеют;
• широкие багровые растяжки на животе и бёдрах;
• слабость мышц бёдер — трудно встать со стула;
• высокое давление и сахар, синяки от лёгких ударов.

Когда кортизола мало

Недостаток — надпочечниковая недостаточность — тоже редкость, но опасен. Признаки: сильная слабость, похудение без причины, низкое давление, головокружение, тяга к солёному, потемнение кожи. Это повод срочно к врачу.

«Усталость надпочечников» — миф

Идея о том, что от хронического стресса надпочечники «устают» и кортизола становится мало, популярна в интернете. В систематическом обзоре 2016 года её подтверждений не нашли: такого диагноза нет. Если ты всё время устаёшь, причин может быть много — от недосыпа до анемии и проблем с щитовидной железой. Их выясняет врач.

Как сдают анализ

Анализ назначает врач — от вопроса зависит, какой.

Что ищут	Какой анализ
Недостаток	кортизол в крови утром, обычно в 8–9 часов
Избыток	поздний ночной кортизол в слюне, свободный кортизол в суточной моче, проба с дексаметазоном

Правила:

• время суток критично — сдавай строго в назначенное время;
• слюна — поздно вечером; за 30 минут не есть, не курить, не чистить зубы;
• лекарства — глюкокортикоиды (в том числе мази, ингаляторы) и таблетки с эстрогенами искажают результат; предупреди врача;
• стресс, болезнь, бессонная ночь накануне тоже повышают кортизол — лучше перенести.

Сдавать кортизол «для профилактики» без жалоб смысла нет.

Что реально помогает при хроническом стрессе

• Сон 7–9 часов с постоянным временем отбоя. Недосып сбивает гормоны и усиливает голод.
• Регулярное движение. Тренировка кратко поднимает кортизол, но у тренированных людей реакция на повседневный стресс мягче. Начать можно с гида «Тренировки для начинающих».
• Прогулки и время на воздухе.
• Меньше кофеина во второй половине дня — он мешает сну. Подробнее — в статье «Кофеин: сколько можно в день».
• Меньше алкоголя.
• Поддержка и помощь специалиста, если стресс мешает жить.

«Снижающие кортизол» добавки и чаи не заменяют сон и не лечат болезни надпочечников. Если есть симптомы из списков выше — к эндокринологу.