Дефицит калорий: что это и как рассчитать свой
Дефицит калорий простыми словами: как рассчитать его по формуле, каким он должен быть для похудения, что можно есть и почему слишком большой дефицит мешает.
Коротко
- Дефицит калорий — когда ты ешь меньше, чем тратишь. Это единственное условие, при котором уходит жир.
- Посчитай свою норму и отними 15–20 %. Это обычно 300–600 ккал в день.
- Не ешь меньше базового обмена: сильный дефицит — это голод, срывы и потеря мышц.
- Есть можно всё, вопрос в количестве. Но с белком и овощами держать дефицит гораздо легче.
Все диеты мира — кето, интервальное голодание, «не есть после шести», гречневая, кефирная — работают по одной причине. Они создают дефицит калорий. Разбираемся, что это такое, как посчитать свой и как сделать так, чтобы он не превратился в голодовку.
Что такое дефицит калорий
Тело тратит энергию постоянно: на работу органов, на движение, на переваривание еды. Энергию оно берёт из еды. Если еды приходит меньше, чем тратится, недостающее тело достаёт из запасов — гликогена, жира и, если не повезёт, мышц.
Дефицит калорий — это и есть ситуация «потратил больше, чем съел». Без него жир не уходит, сколько бы ты ни тренировался и каким бы «правильным» ни было питание.
Из чего складывается расход:
| Часть расхода | Доля | Что это |
|---|---|---|
| Базовый обмен | ~60–70 % | дыхание, сердце, мозг, температура тела — даже если лежишь весь день |
| Повседневная активность | ~15–30 % | ходьба, работа, бытовые дела, шаги |
| Тренировки | ~5–15 % | зал, бег, спорт |
| Переваривание еды | ~10 % | энергия на усвоение пищи |
Заметь: тренировки — меньшая часть. Шаги и бытовая активность дают больше, чем кажется.
Как рассчитать: пошагово
Шаг 1. Базовый обмен
Формула Миффлина — Сан Жеора — самая точная из простых:
- мужчины: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст + 5
- женщины: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст − 161
Шаг 2. Норма на поддержание
Умножь базовый обмен на коэффициент активности:
| Активность | Коэффициент |
|---|---|
| Сидячая работа, почти без спорта | 1,2 |
| 1–3 тренировки в неделю | 1,375 |
| 3–5 тренировок в неделю | 1,55 |
| 6–7 тренировок в неделю | 1,725 |
| Тяжёлый физический труд или две тренировки в день | 1,9 |
Шаг 3. Дефицит
Отними 15–20 %. И проверь, что результат не ниже базового обмена из шага 1.
Два примера
| Она | Он | |
|---|---|---|
| Возраст, рост, вес | 30 лет, 165 см, 70 кг | 35 лет, 180 см, 90 кг |
| Базовый обмен | ~1420 ккал | ~1855 ккал |
| Активность | 1–3 тренировки (×1,375) | 3–5 тренировок (×1,55) |
| Норма на поддержание | ~1950 ккал | ~2875 ккал |
| Дефицит 15–20 % | ~1560–1660 ккал | ~2300–2440 ккал |
Не хочешь считать руками — калькулятор дефицита калорий сделает всё сам.
Каким должен быть дефицит
| Дефицит | Темп | Как живётся |
|---|---|---|
| 10–15 % | медленно, ~0,5 % веса в неделю | почти незаметно, подходит, если уже близко к цели |
| 15–20 % | 0,5–1 % веса в неделю | рабочий вариант для большинства |
| 25 % и больше | быстро на старте | голод, усталость, срывы, уходят мышцы |
Почему не стоит «урезать посильнее»:
- мышцы. При большом дефиците тело охотнее разбирает и их — особенно без белка и силовых;
- голод и срывы. Жёсткую диету держат недели, умеренную — месяцы. Выигрывает вторая;
- обмен веществ подстраивается. Чем меньше ешь и весишь, тем меньше тратишь — сверхжёсткий дефицит этот эффект только усиливает.
Как держать дефицит и не страдать
- Белок в каждом приёме пищи. Он насыщает лучше всего и бережёт мышцы. Ориентир на дефиците — 1,6–2,4 г на кг целевого веса. Подробно — в статье «Сколько белка нужно в день».
- Овощи — много. Объём и клетчатка почти без калорий.
- Пей калории осторожно. Сладкий кофе, соки, газировка, алкоголь — самые незаметные калории. Подробно про сахар — в статье «Сахар: вред, польза и сколько можно».
- Шаги. 7–10 тысяч в день добавляют к расходу 200–400 ккал и почти не повышают аппетит.
- Силовые 2–3 раза в неделю — чтобы уходил жир, а не мышцы. С чего начать — в гиде «Тренировки для начинающих».
- Взвешивайся регулярно и смотри на среднее за неделю. Вес скачет на 0,5–1,5 кг день ко дню из-за воды и соли — это не жир.
Когда вес стоит
- Проверь подсчёт. Чаще всего «стоит» из-за недосчитанного: масло на сковороде, перекусы, напитки, выходные.
- Подожди 2–3 недели. Вода может маскировать ушедший жир.
- Пересчитай норму. Ты весишь меньше — значит, и тратишь меньше. Норма, посчитанная на старте, через 5–10 кг устаревает.
- Добавь шагов или убавь ещё 100–200 ккал — но не ниже базового обмена.
Подробный план похудения — в статье «Как похудеть: с чего начать».
Кому не стоит считать дефицит самостоятельно
Беременным и кормящим, подросткам, людям с диабетом, болезнями почек, щитовидной железы и расстройствами пищевого поведения — режим питания подбирает врач. Расчёт по формуле — ориентир для здоровых взрослых, а не медицинская рекомендация.
Вопросы и ответы
Дефицит калорий — что это?
Ситуация, когда за день ты получаешь с едой меньше энергии, чем тратишь. Недостающее тело берёт из запасов — в первую очередь из жира. Поэтому дефицит калорий и есть механизм любого похудения, какую бы диету ты ни выбрал.
Как рассчитать дефицит калорий?
1) Посчитай базовый обмен по формуле Миффлина — Сан Жеора. 2) Умножь на коэффициент активности — получишь норму на поддержание. 3) Отними 15–20 %. Проще всего — в калькуляторе дефицита калорий на нашем сайте, он делает всё это сам.
Каким должен быть дефицит калорий?
15–20 % от твоей нормы, обычно это 300–600 ккал в день. Такой дефицит даёт 0,5–1 % веса в неделю и его можно держать месяцами. Больше 25 % — уже тяжело: растёт голод, падает энергия, уходят мышцы.
Дефицит калорий для похудения женщин — как рассчитать?
Так же, как мужчинам, только в формуле базового обмена в конце стоит «−161» вместо «+5». Например, женщине 30 лет, 165 см, 70 кг, с 1–3 тренировками в неделю нужно около 1950 ккал на поддержание; дефицит 15–20 % — это 1560–1660 ккал в день.
Что можно есть на дефиците калорий?
Любые продукты — запрещённых нет, считается общая калорийность. Но легче всего держать дефицит на белковых продуктах (мясо, рыба, яйца, творог), овощах, крупах и фруктах: они сытные и не очень калорийные. Сладкие напитки, выпечка, фастфуд и алкоголь съедают дефицит незаметно.
Что нельзя есть на дефиците калорий?
Формально — можно всё. Практически проще ограничить то, что много калорий даёт и мало насыщает: сладкие напитки и соки, алкоголь, выпечку, чипсы, соусы. Кусок торта раз в неделю дефицит не сломает, литр газировки каждый день — сломает.
Дефицит калорий — сколько можно сбросить?
При дефиците 15–20 % — около 0,5–1 % веса в неделю. Для человека 80 кг это 0,4–0,8 кг в неделю, 2–3 кг в месяц. В первую неделю на весах будет больше — это уходит вода.
Источники
- Mifflin M. D. et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals, 1990
- Hall K. D. et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight, 2011
- Helms E. R. et al. Dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes, 2014
Нашёл ошибку или устаревшие данные? Напиши редакции — исправим.