Ходьба для похудения: сколько нужно ходить и как сделать её эффективнее
Ходьба для похудения: сколько шагов и минут в день, сколько калорий сжигает, ходьба, бег или велосипед, японская ходьба, дорожка в горку и таблица по весу.
Коротко
- Ходьба — самый простой способ увеличить расход: 10 тысяч шагов — это около 300–400 ккал у человека 70 кг.
- На километр ходьба тратит чуть меньше бега, но её проще делать каждый день и почти не разгоняет аппетит.
- Эффективнее — быстрая ходьба, в горку и интервальная «японская» ходьба: 3 минуты быстро, 3 минуты спокойно.
- Утром или вечером — не важно. Худеют от дефицита калорий, ходьба помогает его создать.
Ходьбу часто не считают «настоящей» тренировкой — и зря. Это единственное движение, которое большинство людей может делать каждый день годами, без травм и без зала. Разбираемся, сколько ходить, как сделать ходьбу эффективнее и где её предел.
Почему ходьба работает
Худеют от дефицита калорий: тратишь больше, чем ешь. Ходьба увеличивает расход и при этом:
- почти не разгоняет аппетит — в отличие от тяжёлых тренировок;
- не требует восстановления — можно каждый день;
- бережёт суставы — подходит при лишнем весе;
- полезна для здоровья: в метаанализе 2022 года риск смерти снижался с ростом шагов до 8–10 тысяч у людей до 60 лет и до 6–8 тысяч у тех, кто старше.
Посчитать свой дефицит — в калькуляторе дефицита калорий.
Сколько калорий сжигает ходьба
Примерно, за час, по справочнику Compendium (формула: МЕТ × вес × часы):
| Темп | 60 кг | 70 кг | 90 кг |
|---|---|---|---|
| Прогулочный, 3–4 км/ч | ~180 ккал | ~210 ккал | ~270 ккал |
| Обычный, 5 км/ч | ~210 ккал | ~245 ккал | ~315 ккал |
| Быстрый, 5,6–6,4 км/ч | ~260–300 ккал | ~300–350 ккал | ~390–450 ккал |
| Быстрый в горку | ~370 ккал | ~430 ккал | ~550 ккал |
В шагах: 1000 шагов — примерно 0,7–0,8 км. 10 тысяч шагов — 7–8 км, у человека 70 кг это около 300–400 ккал.
Сколько ходить
| Сейчас шагов в день | Цель на месяц |
|---|---|
| меньше 4000 | +1000 в неделю, до 6–7 тысяч |
| 5000–7000 | 8–10 тысяч |
| 8000–10 000 | держать и добавить 2–3 быстрые прогулки или горки в неделю |
ВОЗ советует взрослым 150–300 минут умеренной нагрузки в неделю — быстрая ходьба полностью засчитывается. Подробнее — в статье «Кардио: что это и сколько нужно».
Как сделать ходьбу эффективнее
- Быстрее. Темп, при котором можно говорить, но не петь, — около 5,5–6,5 км/ч.
- В горку. Лестница, холмы или наклон дорожки 5–12 %. Расход растёт почти как у лёгкого бега.
- Интервалы — «японская ходьба». 3 минуты быстро, 3 минуты спокойно, 5 циклов, 4 раза в неделю. В исследовании 2007 года такая схема за 5 месяцев улучшала выносливость, силу ног и давление сильнее обычной ходьбы.
- С палками — скандинавская ходьба. Работают руки и плечи, расход немного выше.
- После еды. Прогулка 10–15 минут после обеда или ужина мягче снижает подъём сахара.
- Не держись за поручни дорожки — расход падает.
Ходьба, бег или велосипед
| Ходьба | Бег | Велосипед | |
|---|---|---|---|
| Расход за час | 200–430 ккал | 500–700 ккал | 330–620 ккал |
| Нагрузка на суставы | низкая | высокая | минимальная |
| Можно каждый день | да | лучше 3–4 раза в неделю | да |
| Аппетит | почти не растёт | может расти | средне |
Не любишь бег — 16 вариантов замены в статье «Чем заменить бег».
Чего ходьба не сделает
- Не заменит силовые — мышцы она не растит. Чтобы уходил жир, а не мышцы, добавь силовые 2–3 раза в неделю — с чего начать, в гиде «Тренировки для начинающих».
- Не перекроет переедание — 10 тысяч шагов «отменяются» одним большим капучино с сиропом и пирожным.
С чего начать худеть по-взрослому — в статье «Как похудеть».
Вопросы и ответы
Сколько нужно ходить в день, чтобы похудеть?
Хороший ориентир — 7–10 тысяч шагов в день или 45–60 минут ходьбы. Это добавляет 200–400 ккал к расходу. Если сейчас 3–4 тысячи, добавляй по 1000 шагов в неделю.
Ходьба для похудения — утром или вечером?
Без разницы для жира. Время выбирай по удобству: где проще держать привычку, там и результат. Прогулка после еды ещё и мягче снижает подъём сахара в крови.
Бег или ходьба — что лучше для похудения?
Бег сжигает больше калорий за то же время, примерно вдвое. Но ходьбу проще делать каждый день и долго, она меньше нагружает суставы и почти не разгоняет аппетит. Для многих итог за неделю у ходьбы выходит не хуже.
Ходьба или велосипед — что лучше для похудения?
При одинаковом времени и интенсивности — примерно одинаково. Велосипед мягче для коленей при большом весе, ходьба — проще встроить в день и полезнее для костей.
Сколько калорий сжигает ходьба?
У человека 70 кг: прогулочным шагом (4 км/ч) — около 200 ккал в час, быстрым (5,6 км/ч) — около 300, быстрым в горку — 400 и больше. Чем больше вес, тем больше расход.
Японская ходьба для похудения — что это?
Интервальная ходьба: 3 минуты быстро (на 70 % от своих возможностей), 3 минуты спокойно, 5 циклов — 30 минут, 4 раза в неделю. В японском исследовании за 5 месяцев она сильнее улучшала выносливость и давление, чем обычная ходьба.
Как правильно ходить на дорожке для похудения?
Быстрым шагом в горку: наклон 5–12 %, скорость 4,5–5,5 км/ч, 20–40 минут, не держась за поручни. Так расход почти как при лёгком беге, а нагрузка на колени — меньше.
Источники
- Ainsworth B. E. et al. 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values, 2011
- Nemoto K. et al. Effects of high-intensity interval walking training on physical fitness and blood pressure in middle-aged and older people, 2007
- Paluch A. E. et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts, 2022
Нашёл ошибку или устаревшие данные? Напиши редакции — исправим.