Кардио: что это, сколько нужно и как совмещать с силовыми

Кардио одни любят до утренних пробежек в любую погоду, другие называют «бесполезным топтанием на дорожке». Правда в том, что это самая изученная нагрузка для здоровья сердца — и при этом далеко не главный инструмент похудения. Разбираемся, что считать кардио, сколько его нужно и как не мешать им силовым.

Что такое кардио

Кардио, или аэробная нагрузка, — работа, при которой долго и ритмично трудятся большие мышцы, а сердце и лёгкие работают сильнее обычного. Главный признак — пульс и дыхание повышены минимум 10 минут подряд.

Что считается кардио:

• быстрая ходьба, ходьба в горку, скандинавская ходьба;
• бег;
• велосипед и велотренажёр;
• плавание;
• гребной тренажёр, эллипс, степпер;
• скакалка;
• лыжи, коньки;
• танцы, аэробика, степ;
• круговые тренировки и интервалы с весом тела.

Не любишь бег — не беда: вариантов хватает. Шестнадцать способов заменить бег, в том числе для больных коленей и для дома, — в статье «Чем заменить бег».

Зачем оно нужно

• Сердце и сосуды. Регулярное кардио снижает давление, улучшает холестерин и чувствительность к инсулину.
• Выносливость. Подниматься по лестнице, гулять с детьми, играть в футбол — без одышки.
• Продолжительность жизни. В крупном метаанализе 2009 года чем выше аэробная выносливость, тем ниже риск умереть от любых причин и от болезней сердца. Это один из самых сильных показателей здоровья, который мы можем менять тренировками.
• Расход калорий. Полчаса умеренного кардио — обычно 150–300 ккал, в зависимости от веса и вида нагрузки.
• Настроение и сон. Регулярная аэробная нагрузка помогает и с тем, и с другим.

Сколько кардио нужно

Для здоровья — рекомендации ВОЗ для взрослых:

Нагрузка	В неделю
Умеренная (говорить можешь, петь — нет)	150–300 минут
Интенсивная (можешь сказать пару слов)	75–150 минут
Плюс силовые на все группы мышц	2 дня и больше

Можно смешивать: минута интенсивной нагрузки считается за две умеренных. Любое движение лучше, чем ничего, — даже 10-минутные прогулки складываются в итог.

Шаги — тоже кардио, только размазанное по дню. В метаанализе 2022 года риск смерти снижался с ростом шагов примерно до 6–8 тысяч в день у людей старше 60 и до 8–10 тысяч у тех, кто моложе.

Для похудения количество кардио не так важно, как дефицит калорий. Кардио помогает его создать, но 30 минут на дорожке легко «отменяются» одним пирожным. Как посчитать свой дефицит — в статье «Дефицит калорий».

Интенсивность: как понять, что ты в нужной зоне

Самый простой способ — разговорный тест:

• лёгкая нагрузка — можешь спокойно разговаривать и даже петь;
• умеренная — говорить можешь, петь уже нет;
• интенсивная — можешь сказать пару слов, потом нужно вдохнуть.

Если есть пульсометр, ориентируйся на долю от максимального пульса. Максимум можно грубо оценить по формуле 208 − 0,7 × возраст (Tanaka, 2001). Для 35 лет это около 183 ударов в минуту.

Зона	Доля от максимума	Для 35 лет
Лёгкая	50–63 %	~92–115
Умеренная	64–76 %	~117–139
Интенсивная	77–95 %	~141–174

Формула ошибается у конкретного человека на 10 ударов и больше — это ориентир, а не закон. Разговорный тест часто точнее.

«Зона жиросжигания» — миф или нет

На низкой интенсивности тело действительно берёт большую долю энергии из жира. Но всего калорий за то же время тратится меньше. В итоге для похудения важен общий расход и дефицит за день, а не процент жира в топливе.

Интервальные тренировки (HIIT) и спокойное равномерное кардио в метаанализе 2017 года сжигали жир примерно одинаково. Разница в другом: интервалы занимают меньше времени, но тяжелее переносятся. Выбирай то, что сможешь делать регулярно.

Как совмещать кардио и силовые

Кардио немного мешает силовым — это называют эффектом интерференции. Мешает он в основном росту силы и взрывной мощности, а заметнее всего — при большом объёме бега. Для обычного человека, который тренируется ради здоровья и фигуры, эффект небольшой.

Чтобы свести его к минимуму:

1. Главное — первым. Цель — мышцы и сила: сначала силовая. Цель — забег: сначала кардио.
2. Разноси по времени. Лучше разные дни или хотя бы 6 часов между тренировками.
3. Для ног выбирай «мягкое» кардио в дни силовых: велосипед, эллипс, гребля нагружают меньше, чем бег.
4. Разминка 5–10 минут лёгкого кардио перед силовой не мешает, а помогает.
5. Не делай тяжёлые интервалы накануне дня ног.

В исследовании STRRIDE люди с лишним весом занимались 8 месяцев: кардио лучше снижало жир, силовые — наращивали мышцы, а сочетание дало лучший результат по составу тела. Поэтому оптимально — и то и другое.

Пример недели

Для здоровья, 3–4 часа в неделю:

День	Тренировка
Пн	силовая на всё тело, 45 минут
Вт	быстрая ходьба или велосипед, 40 минут
Ср	отдых или прогулка
Чт	силовая на всё тело, 45 минут
Пт	интервалы, 20 минут: 30 секунд быстро / 90 секунд спокойно, 8 раз
Сб	длинная прогулка, плавание или лыжи, 60 минут
Вс	отдых

Плюс 7–10 тысяч шагов в день. Как построить силовую часть — в гиде «Тренировки для начинающих».

Как начать, если ты не тренируешься

1. Начни с ходьбы: 20–30 минут быстрым шагом 3–4 раза в неделю.
2. Каждую неделю добавляй 5–10 минут или одну тренировку.
3. Через месяц добавь более интенсивный день: горку, велосипед, плавание.
4. Интервалы — когда спокойные 30 минут даются легко.

Если есть болезни сердца, высокое давление, диабет, лишний вес больше 20–30 кг или ты давно не двигался и тебе за 40 — перед интенсивными тренировками посоветуйся с врачом. Ходьбу можно начинать сразу.

Итог

Кардио — лучший друг сердца и хороший помощник в похудении, но не замена дефициту калорий и силовым. 150–300 минут умеренной нагрузки в неделю, шаги каждый день, силовые 2–3 раза — и форма, и здоровье в порядке. Сколько калорий тебе нужно с учётом тренировок, посчитает калькулятор калорий.