Эллиптический тренажёр: польза, какие мышцы работают и как выбрать
Эллипс: что это за тренажёр, какие мышцы работают, польза для женщин, кардио это или силовая, эллипс или беговая дорожка и как выбрать модель для дома.
Коротко
- Эллипс — тренажёр, где стопы двигаются по вытянутому кругу: что-то среднее между ходьбой, бегом и лыжами, без ударов.
- Работают ноги и ягодицы, а с подвижными ручками — ещё руки, плечи и спина.
- Час умеренных занятий — около 350 ккал у человека 70 кг. Похудеть помогает дефицит калорий.
- Главное при выборе — длина шага (от 40–45 см, при росте выше 175 см — от 45–50 см), плавный ход и запас по весу пользователя.
Эллиптический тренажёр — компромисс между ходьбой, бегом и лыжами. Стопы не отрываются от педалей, поэтому нагрузка на колени минимальная, а с подвижными ручками работает почти всё тело. Разбираемся, кому он подходит и как выбрать модель для дома.
Что это и как работает
Педали эллипса движутся по вытянутому кругу — эллипсу. Ноги идут как при ходьбе или беге, но без удара о поверхность. Подвижные ручки двигаются в противофазе с ногами — как при скандинавской ходьбе или на лыжах.
Что тренирует:
- сердце и выносливость — основное;
- ноги и ягодицы: квадрицепсы, ягодицы, задняя поверхность бедра, икры;
- верх тела — с подвижными ручками: грудь, спина, плечи, руки;
- корпус — держит баланс, если не опираться на поручни.
Сколько калорий сжигает
У человека 70 кг, по справочнику Compendium:
| Интенсивность | За 30 минут | За час |
|---|---|---|
| Умеренная | ~175 ккал | ~350 ккал |
| Интенсивная, с высоким сопротивлением | ~260–300 ккал | ~520–600 ккал |
Дисплеи тренажёров часто завышают расход. Для похудения главное — дефицит калорий: посчитать его можно в калькуляторе дефицита калорий.
Как заниматься
- Не опирайся на неподвижные поручни — нагрузка падает, работает меньше мышц.
- Корпус прямо, взгляд вперёд.
- Вся стопа на педали, пятки не отрываются.
- Работай руками на подвижных ручках — расход больше.
- Новичку: 20–30 минут умеренно, 3 раза в неделю.
- Интервалы: 30–60 секунд быстро с высоким сопротивлением / 1–2 минуты спокойно. Подробнее — в статье «ВИИТ».
- Ход назад — для разнообразия: больше нагрузки на ягодицы и заднюю поверхность бедра.
Сколько кардио нужно в неделю — в статье «Кардио: что это и сколько нужно».
Эллипс, дорожка или велотренажёр
| Эллипс | Беговая дорожка | Велотренажёр | |
|---|---|---|---|
| Нагрузка на колени | низкая | высокая при беге | минимальная |
| Работа рук | да | нет | нет |
| Нагрузка на кости | слабая | есть | нет |
| Место | средне | много | мало |
Подробнее о велотренажёре — в статье «Велотренажёр».
Кому подходит
- при лишнем весе и больных коленях — нет ударов;
- после перерыва и для новичков;
- тем, кто хочет кардио на всё тело.
С осторожностью — при сильных болях в коленях и тазобедренных суставах, после операций: посоветуйся с врачом.
Как выбрать эллипс
| Параметр | На что смотреть |
|---|---|
| Длина шага | главное: при росте до 165 см — от 40 см, 165–180 см — от 45 см, выше 180 см — от 50 см. Короткий шаг — «семенящая» походка и нагрузка на колени |
| Привод | задний — компактнее и дешевле, движение ближе к ходьбе; передний — длиннее, ход похож на подъём по ступеням; центральный — компактный и плавный |
| Система нагрузки | магнитная — оптимально для дома; электромагнитная — точная регулировка, дороже |
| Маховик | от 7–8 кг — ход плавнее |
| Вес пользователя | с запасом 20–30 кг |
| Расстояние между педалями | чем меньше, тем естественнее положение ног |
| Устойчивость и шум | покачай и попробуй в магазине |
| Размер | эллипсы крупные — измерь место и высоту потолка (ты будешь выше на 25–40 см) |
Перед покупкой позанимайся 5–10 минут: движение должно быть плавным, без рывков в «мёртвых точках».
Вопросы и ответы
Эллипс — что это за тренажёр?
Кардиотренажёр, на котором ноги стоят на педалях и движутся по вытянутой, эллиптической траектории. Стопы не отрываются от педалей — нет ударной нагрузки. У большинства моделей есть подвижные ручки для работы рук.
Эллипс — на какие группы мышц?
Квадрицепсы, ягодицы, задняя поверхность бедра, икры. С подвижными ручками — ещё грудь, спина, плечи и руки. При ходе назад сильнее работают задняя поверхность бедра и ягодицы.
Эллипс — это кардио или силовая?
Кардио. Высокое сопротивление делает нагрузку на ноги ощутимой, но для роста мышц нужны силовые упражнения.
Эллипс или беговая дорожка — что лучше?
При одинаковой интенсивности расход и польза для сердца похожи. Эллипс мягче для коленей и спины, работают руки. Дорожка ближе к реальному бегу и ходьбе и даёт ударную нагрузку, полезную для костей.
Эллипс — польза для женщин?
Та же, что для мужчин: сердце, выносливость, расход калорий без нагрузки на суставы, работа ног и ягодиц. Удобен при лишнем весе и после перерыва в тренировках.
Эллипс и овал — в чём разница?
В геометрии эллипс — строгая кривая, а овал — общее название вытянутых замкнутых фигур. Тренажёр назван «эллиптическим» по форме траектории педалей.
Источники
- Ainsworth B. E. et al. 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values, 2011
- Bull F. C. et al. WHO 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, 2020
Нашёл ошибку или устаревшие данные? Напиши редакции — исправим.