Велотренажёр: польза, какие мышцы работают и как выбрать
Велотренажёр: что тренирует, сколько калорий сжигает, можно ли похудеть, польза при больных коленях, он или беговая дорожка и как выбрать модель для дома.
Коротко
- Велотренажёр — кардио без ударной нагрузки: тренирует сердце и выносливость, бережёт колени и спину.
- Работают квадрицепсы, ягодицы, задняя поверхность бедра и икры. Для роста мышц этого мало — нужны силовые.
- Час умеренной езды — около 330–490 ккал у человека 70 кг. Худеют через дефицит калорий, велотренажёр помогает его создать.
- Для дома — магнитный тренажёр с тяжёлым маховиком, регулировками под рост и запасом по весу пользователя.
Велотренажёр — самый «тихий» и щадящий вид кардио: можно крутить педали под сериал, при больных коленях и большом весе, в любую погоду. Разбираемся, что он даёт, как тренироваться и на что смотреть при покупке.
Что тренирует велотренажёр
- Сердце и выносливость — главное. Регулярное кардио снижает давление, улучшает холестерин и выносливость. Сколько его нужно — в статье «Кардио: что это и сколько нужно».
- Ноги: квадрицепсы, ягодицы, задняя поверхность бедра, икры.
- Корпус — немного, чтобы держать посадку.
Для заметного роста мышц ног велотренажёра мало — добавь силовые: приседания, выпады, мостик. Готовая программа — в статье «Программа тренировок в зале».
Сколько калорий сжигает
Примерно, у человека 70 кг, по справочнику физических нагрузок (Compendium):
| Интенсивность | За 30 минут | За час |
|---|---|---|
| Лёгкая (можно петь) | ~170 ккал | ~330 ккал |
| Умеренная (говорить можно, петь — нет) | ~245 ккал | ~490 ккал |
| Интенсивная (пара слов на выдохе) | ~310 ккал | ~620 ккал |
Формула: МЕТ × вес (кг) × часы. Дисплей тренажёра часто показывает больше реального — не «доедай» эти цифры.
Можно ли похудеть
Да, если есть дефицит калорий. Велотренажёр помогает его создать: 3–4 тренировки по 40 минут — это 1000–2000 ккал в неделю. Но пирожное «за тренировку» отменяет половину часа езды. Посчитай свой дефицит в калькуляторе дефицита калорий.
Как тренироваться
Посадка:
- седло — на высоте, при которой нога в нижней точке почти прямая, с лёгким сгибом в колене;
- руль — так, чтобы спина была ровной, без сильного наклона;
- стопа — на педали передней частью, ремешки затянуты.
Тренировки:
- Новичку: 20–30 минут в умеренном темпе 3 раза в неделю, потом — до 40–60 минут.
- Интервалы: 30 секунд быстро с высоким сопротивлением / 90 секунд спокойно, 6–10 раз. Подробнее — в статье «ВИИТ: интервальные тренировки».
- Длинные спокойные — 45–60 минут в разговорном темпе для выносливости.
Велотренажёр, дорожка или эллипс
| Велотренажёр | Беговая дорожка | Эллипс | |
|---|---|---|---|
| Нагрузка на колени | минимальная | высокая при беге | низкая |
| Работают руки | нет | нет | да |
| Шум и место | тихо, компактно | шумно, много места | средне |
| Нагрузка на кости | нет | есть (полезно) | слабая |
Подробнее об эллипсе — в статье «Эллиптический тренажёр».
При больных коленях и лишнем весе
Велотренажёр — одно из лучших кардио при артрозе коленей и большом лишнем весе: нет ударной нагрузки. Правила:
- правильная высота седла — колено не сгибается сильнее 90° вверху и не выпрямляется до конца внизу;
- умеренное сопротивление, высокий темп педалирования;
- при обострении и после операций — по согласованию с врачом.
Горизонтальный (лежачий) велотренажёр — со спинкой — удобен при болях в спине, пожилым и при большом весе.
Как выбрать велотренажёр
| Параметр | На что смотреть |
|---|---|
| Тип нагрузки | магнитный — тихий и плавный, оптимален для дома; ременной и колодочный — дешевле, шумнее; электромагнитный — точная нагрузка, дороже |
| Конструкция | вертикальный — компактный; горизонтальный со спинкой — для спины и пожилых; спин-байк — для интенсивных тренировок «как на велосипеде» |
| Маховик | чем тяжелее (от 6–8 кг), тем плавнее ход |
| Вес пользователя | максимальный — с запасом 20–30 кг от твоего |
| Регулировки | седло по высоте и горизонтали, руль — под твой рост |
| Уровни нагрузки | от 8 и больше — есть куда расти |
| Пульс | датчики на руле — приблизительно; нагрудный датчик точнее |
| Шум и место | проверь в магазине; измерь, куда поставишь |
Перед покупкой посиди и покрути 5–10 минут: посадка должна быть удобной.
Вопросы и ответы
Велотренажёр — какие мышцы работают и можно ли похудеть?
Работают квадрицепсы, ягодицы, задняя поверхность бедра и икры, немного — мышцы корпуса. Похудеть можно, если есть дефицит калорий: велотренажёр добавляет расход, а питание решает, уйдёт ли жир.
Велотренажёр — это кардио или силовая?
Кардио. Высокое сопротивление и спринты нагружают ноги сильнее, но для роста силы и мышц нужны силовые упражнения с весами.
Велотренажёр или беговая дорожка — что лучше?
Для сердца и похудения — примерно одинаково при одинаковой интенсивности. Велотренажёр мягче для коленей, тише и компактнее. Дорожка лучше, если цель — бег на улице, и ходьба на ней даёт нагрузку на кости.
Велотренажёр — сколько калорий сжигает за час?
У человека 70 кг: легко — около 330 ккал, умеренно — около 490, интенсивно — 600 и больше (по справочнику физических нагрузок Compendium). Цифры на дисплее тренажёра часто завышены.
Можно ли заниматься на велотренажёре при артрозе коленей?
Обычно да: это один из самых щадящих видов кардио для коленей, если правильно выставить седло и не ставить большое сопротивление. При обострении, сильной боли и после операций — сначала к врачу.
Велотренажёр — польза и вред для женщин?
Польза — та же, что для мужчин: сердце, выносливость, расход калорий без нагрузки на суставы. Вред возможен при неправильной посадке (боль в коленях и пояснице) и при болезнях, при которых кардио ограничивает врач.
Источники
- Ainsworth B. E. et al. 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values, 2011
- Bull F. C. et al. WHO 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, 2020
- Bannuru R. R. et al. OARSI guidelines for the non-surgical management of knee, hip, and polyarticular osteoarthritis, 2019
Нашёл ошибку или устаревшие данные? Напиши редакции — исправим.