ВИИТ (HIIT): что это, польза и интервальные тренировки для начинающих
HIIT простыми словами: что такое высокоинтенсивные интервальные тренировки, чем лучше и хуже обычного кардио, как часто делать и 4 схемы для разных уровней.
Коротко
- ВИИТ (HIIT) — чередование коротких тяжёлых отрезков и отдыха: например, 30 секунд быстро, 90 секунд спокойно.
- Даёт тот же эффект на жир и выносливость, что и обычное кардио, но быстрее: 15–25 минут вместо 40–60.
- Тяжелее переносится, поэтому — 1–3 раза в неделю, не каждый день, и после базы обычного кардио.
- Начни с мягкой схемы 30/90 на велотренажёре или в ходьбе в горку. Табата — самый жёсткий вариант.
Нет времени на час кардио? Интервальные тренировки обещают тот же результат за 20 минут — и это почти правда. Почти — потому что эти 20 минут намного тяжелее. Разбираемся, что такое HIIT, кому он подходит и с чего начать.
Что такое ВИИТ
ВИИТ, или HIIT, — высокоинтенсивный интервальный тренинг. Схема простая:
- рабочий отрезок — 20 секунд — 4 минуты на высокой интенсивности: говорить почти невозможно;
- отдых — пассивный или лёгкая работа;
- повторы — 4–10 раз.
Делать можно на чём угодно: бег, велотренажёр, гребной тренажёр, эллипс, ходьба в горку, скакалка, упражнения с весом тела.
Чем хорош и чем плох
| Плюсы | Минусы |
|---|---|
| экономит время: 15–25 минут | тяжело физически и психологически |
| хорошо поднимает выносливость (МПК) | нужно восстановление — не каждый день |
| жир уходит не хуже, чем на обычном кардио | выше риск травм при плохой технике и усталости |
| разнообразие — не скучно | новичкам сразу тяжело |
В исследовании 2007 года схема 4 × 4 минуты подняла МПК заметно сильнее, чем равномерный бег с тем же расходом энергии. А в метаанализе 2017 года HIIT и обычное кардио одинаково снижали жир у людей с лишним весом — но на интервалы уходило примерно на 40 % меньше времени.
ВОЗ засчитывает интенсивную нагрузку вдвое: минута HIIT — как две минуты умеренного кардио. Сколько кардио нужно в неделю — в статье «Кардио: что это и сколько нужно».
4 схемы: от простой к сложной
Перед каждой — разминка 5–10 минут в лёгком темпе, после — заминка 5 минут.
| Уровень | Схема | Повторов | Чистое время |
|---|---|---|---|
| Новичок | 30 секунд быстро / 90 секунд спокойно | 6–8 | 12–16 минут |
| Средний | 1 минута быстро / 1 минута спокойно | 8–10 | 16–20 минут |
| Норвежская 4 × 4 | 4 минуты тяжело (85–95 % макс. пульса) / 3 минуты спокойно | 4 | 28 минут |
| Продвинутый — табата | 20 секунд на пределе / 10 секунд отдыха | 8 | 4 минуты на блок |
Табата — самая жёсткая схема, подробнее о ней — в статье «Табата».
Где делать новичку: велотренажёр, эллипс, ходьба в горку на дорожке — меньше ударной нагрузки и проще контролировать темп, чем бег и прыжки.
Как понять, что интенсивность правильная
- Рабочий отрезок: можешь сказать пару слов, но не фразу. Пульс — 85–95 % от максимума.
- Отдых: дыхание успевает частично восстановиться.
- К концу тренировки тяжело, но последний отрезок можно сделать не хуже первого. Если сильно «проседаешь» — отдых короче, чем нужно.
Как примерно посчитать свой максимальный пульс — в статье про кардио.
Как встроить в неделю
- 1–3 HIIT в неделю, с днём отдыха между ними.
- Не перед днём ног — интервалы тоже нагружают ноги.
- Вместе с силовыми — лучше после силовой или в отдельный день.
- Плюс шаги и лёгкое кардио — HIIT не заменяет повседневное движение.
Пример недели:
| День | Тренировка |
|---|---|
| Пн | силовая |
| Вт | HIIT 20 минут |
| Ср | прогулка |
| Чт | силовая |
| Пт | лёгкое кардио 40 минут |
| Сб | HIIT или игра (футбол, теннис) |
| Вс | отдых |
Силовую часть — из статьи «Программа тренировок в зале».
Кому осторожно
- Болезни сердца, высокое давление, диабет — перед интервалами к врачу.
- Большой лишний вес и больные колени — интервалы на велотренажёре или в ходьбе, без прыжков.
- Беременность — только с разрешения врача, интенсивность ниже.
- Плохой сон, большой стресс — HIIT добавляет нагрузку; в такие недели лучше спокойное кардио.
Для похудения важнее всего дефицит калорий — посчитай свой в калькуляторе дефицита калорий.
Вопросы и ответы
ВИИТ — что это такое?
Высокоинтенсивный интервальный тренинг (по-английски HIIT): короткие отрезки работы почти на пределе чередуются с отдыхом или лёгкой работой. Тренировка занимает 10–25 минут вместе с разминкой.
ХИИТ, хит, ВИИТ — это одно и то же?
Да. HIIT — английская аббревиатура (high-intensity interval training), её читают «хиит» или «хит». ВИИТ — русская: высокоинтенсивный интервальный тренинг.
HIIT лучше обычного кардио для похудения?
По жиросжиганию — примерно так же: в метаанализе 2017 года HIIT и равномерное кардио одинаково снижали жир, но HIIT занимал примерно на 40 % меньше времени. Главное для похудения — дефицит калорий.
Как часто делать HIIT?
1–3 раза в неделю с днём отдыха между ними. Каждый день — слишком тяжело: копится усталость, страдают силовые и сон.
HIIT — можно ли новичкам?
Можно, если сначала 2–4 недели позаниматься обычным кардио и начать с мягкой схемы: короткие быстрые отрезки и длинный отдых. При болезнях сердца, высоком давлении, большом лишнем весе — сначала к врачу.
Источники
- Wewege M. et al. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis, 2017
- Helgerud J. et al. Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training, 2007
- Bull F. C. et al. WHO 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, 2020
Нашёл ошибку или устаревшие данные? Напиши редакции — исправим.