Фулбади или сплит: что лучше и как выбрать
Фулбади или сплит — в чём разница, что лучше для роста мышц по исследованиям, кому подходит каждая схема, виды сплитов и как составить свою программу.
Коротко
- Фулбади — всё тело за тренировку, сплит — тело делится на части, которые тренируют в разные дни.
- При одинаковом объёме подходов на мышцу в неделю разница для роста мышц почти нулевая (метаанализ 2019 года).
- Новичку и тем, кто тренируется 2–3 раза в неделю, удобнее фулбади. При 4–6 тренировках — сплит.
- Главное — каждая мышца хотя бы 2 раза в неделю, около 10–20 подходов и прогрессия нагрузки.
«Фулбади для новичков, сплит для профи» — один из самых живучих споров в зале. На деле обе схемы работают, а выбирать стоит не по статусу, а по своему расписанию. Разбираемся, чем они отличаются и что говорят исследования.
Что такое фулбади и сплит
Фулбади (full body) — всё тело за одну тренировку: ноги, спина, грудь, плечи, пресс. Обычно 2–3 раза в неделю.
Сплит (split — «разделение») — тело делится на части, каждая тренируется в свой день. Популярные варианты:
| Сплит | Как устроен | Тренировок в неделю |
|---|---|---|
| Верх-низ | день на верх тела, день на ноги и ягодицы | 4 |
| Тяни-толкай-ноги (PPL) | жимы / тяги / ноги | 3 или 6 |
| «Бро-сплит» | одна-две группы мышц в день: грудь, спина, ноги, плечи, руки | 5 |
| Дабл-сплит | две тренировки в день | 6–12 |
Что говорят исследования
Ключевые параметры для роста мышц — частота и объём:
- Частота. В метаанализе 2016 года тренировка мышцы 2 раза в неделю давала больше роста, чем 1 раз.
- Объём. Чем больше рабочих подходов на мышцу в неделю — примерно до 10–20, — тем больше рост (метаанализ 2017 года).
- Если объём одинаковый, то частота почти не важна: в метаанализе 2019 года разница между схемами с разной частотой при равном количестве подходов была минимальной.
Вывод: неважно, как называется схема, важно, чтобы каждая мышца получала достаточно подходов в неделю и нагрузка понемногу росла. Именно поэтому «бро-сплит», где грудь тренируют раз в неделю, часто проигрывает: мышце достаётся одна тренировка, и объём сложно добрать.
Сравнение
| Фулбади | Сплит | |
|---|---|---|
| Тренировок в неделю | 2–3 | 4–6 |
| Длительность тренировки | 60–75 минут | 45–75 минут |
| Частота на мышцу | 2–3 раза | обычно 2 раза (верх-низ, PPL дважды) |
| Пропуск тренировки | не страшно: каждая мышца всё равно получила нагрузку | выпадает целая группа мышц на неделю |
| Усталость | тяжёлые базовые упражнения каждую тренировку | нагрузка распределена |
| Подходит | новичкам, занятым людям, на похудении | тем, кто ходит 4+ раз и хочет больше объёма |
Кому что подходит
Фулбади:
- новичкам в первые 3–6 месяцев — больше практики в базовых упражнениях;
- тем, кто может ходить только 2–3 раза в неделю;
- на похудении — много мышц работает за раз;
- если расписание нестабильное.
Сплит:
- тем, кто тренируется 4 раза в неделю и больше;
- когда фулбади стал занимать больше 75–90 минут;
- когда хочется больше объёма на отдельные группы мышц — например, ягодицы или верх тела.
Как составить свою программу
- Посчитай, сколько раз в неделю реально ходишь. 2–3 — фулбади, 4 — верх-низ, 5–6 — PPL.
- Каждая мышца — минимум 2 раза в неделю.
- Объём: 10–20 рабочих подходов на мышцу в неделю; новичку хватит 8–10.
- Основа — базовые упражнения: присед или жим ногами, тяга (румынская или становая), жим лёжа или над головой, тяга блока или подтягивания.
- Прогрессия: каждую тренировку — повтор или вес больше, записывай.
Готовые программы на 3 и 4 дня — в статье «Программа тренировок в зале», первая программа для новичка — в гиде «Тренировки для начинающих».
Частые ошибки
- Бро-сплит у новичка — по разу в неделю на мышцу, долгие тренировки рук и мало базовых.
- Смена схемы каждый месяц — нагрузке не успевает расти. Меняй раз в 2–3 месяца.
- Фулбади на 10 упражнений — тренировка затягивается на два часа. Хватит 5–6.
- Сплит без учёта пропусков — пропустил день ног — и ноги неделю без нагрузки.
Для роста мышц ещё нужны белок и калории: свою норму белка посчитает калькулятор белка.
Вопросы и ответы
Фулбади — что это?
Тренировка на всё тело (от английского full body): за одно занятие прорабатываются ноги, спина, грудь, плечи и пресс. Обычно 2–3 раза в неделю с днём отдыха между тренировками.
Сплит-тренировки — что это?
Схема, где тело делят на части (сплит — «разделение») и тренируют их в разные дни: например, в один день верх, в другой — низ. Так за тренировку можно сделать больше подходов на каждую мышцу.
Фулбади или сплит — что лучше?
Для роста мышц при одинаковом недельном объёме — примерно одинаково. Выбирай по расписанию: 2–3 тренировки в неделю — фулбади, 4 и больше — сплит. И по ощущениям: на какой схеме ты стабильно ходишь и прогрессируешь, та и лучше.
Фулбади или фулбоди — как правильно?
Оба варианта встречаются: это транслитерация английского full body. Чаще пишут «фулбади», и тренеры понимают оба слова одинаково.
Дабл-сплит — что это?
Две тренировки в один день — утром и вечером, обычно на разные группы мышц или силовая плюс кардио. Это схема для опытных спортсменов с большим объёмом; новичкам и любителям она не нужна.
Как правильно составить фулбади?
4–6 упражнений: одно на ноги (присед или жим ногами), одно на заднюю цепь (румынская тяга или мостик), жим (лёжа или над головой), тяга (верхний или горизонтальный блок), плюс пресс. По 2–4 подхода, 6–15 повторов. Две разные тренировки, чередуй их.
Источники
- Schoenfeld B. J., Grgic J., Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis, 2019
- Schoenfeld B. J., Ogborn D., Krieger J. W. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis, 2016
- Schoenfeld B. J., Ogborn D., Krieger J. W. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass, 2017
Нашёл ошибку или устаревшие данные? Напиши редакции — исправим.