Табата: что это за тренировка, польза и как заниматься
Табата простыми словами: схема 20/10, что показало исходное исследование, кардио это или силовая, сколько калорий сжигает, чем отличается от HIIT и пример.
Коротко
- Табата — интервальная схема 20 секунд работы / 10 секунд отдыха × 8 раундов = 4 минуты.
- В исходном исследовании 1996 года работа шла на велотренажёре на пределе — 170 % от МПК. Фитнес-«табата» с приседаниями обычно намного легче — это нормально, но это другой формат.
- Табата — разновидность HIIT: тренирует выносливость и немного силу, экономит время.
- Похудеть помогает так же, как любая тренировка: через дефицит калорий. Тренировка на 20–30 минут сжигает около 250–350 ккал.
«Четыре минуты, которые заменят час кардио» — так продают табату. Доля правды в этом есть, но с оговоркой: те самые четыре минуты в оригинале были невероятно тяжёлыми. Разбираемся, что такое табата на самом деле и как её делать.
Что такое табата
Протокол назван в честь японского учёного Идзуми Табаты. В исследовании 1996 года спортсмены делали на велотренажёре:
- 20 секунд работы с интенсивностью около 170 % от максимального потребления кислорода — то есть на пределе;
- 10 секунд отдыха;
- 8 раундов — всего 4 минуты;
- 5 дней в неделю, 6 недель.
Результат: выросли и аэробная выносливость (МПК), и анаэробная — примерно на 28 %. Группа с обычным часовым кардио улучшила только аэробную.
Фитнес-табата — не то же самое
В залах и видео «табатой» называют любые интервалы 20/10: прыжки, приседания, бёрпи, планку. Это нормальная и полезная тренировка, но:
- интенсивность обычно намного ниже исходной;
- делают несколько блоков по 4 минуты, а не один;
- эффект ближе к обычным интервальным тренировкам.
Это не минус — просто ожидания должны быть реалистичными.
Табата, HIIT и кардио
| Табата | Другие HIIT | Равномерное кардио | |
|---|---|---|---|
| Схема | 20/10 × 8 | 30/30, 30/90, 4 × 4 мин и др. | 30–60 минут ровно |
| Время | 4 минуты на блок, 20–30 минут тренировка | 15–30 минут | 30–60 минут |
| Интенсивность | очень высокая | высокая | умеренная |
| Жиросжигание | при одинаковом дефиците — примерно одинаково (метаанализ 2017 года) |
Подробнее о интервалах — в статье «ВИИТ: интервальные тренировки», о кардио вообще — в статье «Кардио: что это и сколько нужно».
Пример тренировки
Разминка 5–7 минут: ходьба на месте, вращения суставами, лёгкие приседания и выпады.
Таймер 20/10, 8 раундов в каждом блоке, между блоками — 1 минута отдыха.
| Блок | Упражнения (чередуй по раундам) |
|---|---|
| 1 | приседания / бег на месте с высоким подниманием колен |
| 2 | отжимания (можно с колен) / «скалолаз» |
| 3 | выпады попеременно / прыжки «джампинг джек» |
| 4 | бёрпи без прыжка / планка |
Заминка 5 минут: ходьба, растяжка — в статье «Растяжка для начинающих».
Итого около 25 минут.
Как заниматься безопасно
- 2–3 раза в неделю, не каждый день — нужен отдых.
- Новичкам — сначала 2–3 недели обычного кардио и силовых, потом интервалы. Начни с 2 блоков.
- Техника важнее скорости — особенно в прыжках и бёрпи.
- Без прыжков — если болят колени или большой лишний вес: шаги вместо прыжков, приседания без выпрыгивания.
- С врачом — при болезнях сердца, высоком давлении, если давно не тренировался и тебе за 40.
Табата для похудения
Табата тратит калории быстро, но всё равно не больше, чем обычная тренировка такой же длительности на той же интенсивности. Худеть помогает дефицит калорий — посчитай его в калькуляторе дефицита калорий. Лучшая схема — силовые 2–3 раза в неделю плюс 1–2 табаты или другие интервалы и шаги каждый день.
Вопросы и ответы
Табата — что это за тренировка?
Интервальный формат: 20 секунд максимально интенсивной работы, 10 секунд отдыха, 8 раундов — 4 минуты. В фитнесе обычно делают несколько таких блоков подряд с разными упражнениями, получается тренировка на 20–30 минут.
Табата — это кардио или силовая?
Скорее интервальное кардио: главный эффект — выносливость сердца и лёгких. Если в блоках упражнения с весом тела или гантелями, мышцы тоже получают нагрузку, но для роста силы и мышц этого недостаточно — нужны классические силовые.
Табата и HIIT — в чём разница?
Табата — одна из схем HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок) с жёстким протоколом 20/10 × 8. HIIT — общее название: интервалы могут быть 30/30, 30/90, 4 по 4 минуты и другие.
Табата — сколько калорий сжигает?
Один 4-минутный блок — около 40–60 ккал. Тренировка из 4–5 блоков с разминкой (20–30 минут) — около 250–350 ккал, в исследовании 2013 года — 240–360 ккал. Плюс немного после тренировки за счёт восстановления.
За сколько можно похудеть на табате?
Скорость зависит от дефицита калорий, а не от формата тренировки. При дефиците 15–20 % уходит 0,5–1 % веса в неделю. Табата 2–3 раза в неделю — хорошая добавка к расходу, но не замена питанию.
Табата — польза?
Экономит время, хорошо тренирует выносливость и сердце, не требует инвентаря. В исходном исследовании за 6 недель выросли и аэробная, и анаэробная выносливость.
Источники
- Tabata I. et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max, 1996
- Emberts T. et al. Exercise intensity and energy expenditure of a tabata workout, 2013
- Wewege M. et al. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis, 2017
Нашёл ошибку или устаревшие данные? Напиши редакции — исправим.