Растяжка для начинающих: польза, правила и комплекс на 15 минут
Растяжка простыми словами: что даёт, когда делать — до или после тренировки, сколько держать позу, что такое МФР и комплекс из 10 упражнений для начинающих.
Коротко
- Растяжка развивает гибкость и подвижность суставов. Это не кардио и не силовая, а отдельный вид тренировки.
- Правило ACSM: каждую крупную мышцу — 2–3 раза в неделю, держать позу 10–30 секунд, всего около 60 секунд на мышцу.
- Перед тренировкой — динамическая разминка, долгая статичная растяжка — после или отдельно.
- Растяжка почти не спасает от боли в мышцах после тренировки, но улучшает подвижность и самочувствие.
Не можешь дотянуться до носков? Спина деревенеет после рабочего дня? Растяжка — простой способ вернуть телу подвижность. Но вокруг неё много мифов: что она спасает от крепатуры, что тянуться нужно обязательно перед тренировкой и что «через боль» быстрее. Разбираемся, как растягиваться правильно.
Что такое растяжка и что она даёт
Растяжка — упражнения, в которых мышцы плавно вытягиваются до ощущения натяжения. Виды:
- статичная — принимаешь позу и держишь её 10–30 секунд;
- динамическая — плавные махи, выпады, вращения с увеличением амплитуды;
- с партнёром или резинкой — для большей амплитуды.
Что она даёт:
- гибкость и подвижность суставов — проще приседать глубоко, наклоняться, поднимать руки над головой;
- меньше скованности после сидячей работы;
- ощущение расслабления — многим помогает снять напряжение.
Чего она не даёт:
- не спасает от крепатуры: в обзоре Cochrane растяжка до или после тренировки почти не уменьшала боль в мышцах на следующий день. Что помогает — в статье «Боль в мышцах после тренировки»;
- не «вытягивает» мышцы и не делает ноги стройнее;
- не сжигает заметно калорий.
Сколько и как часто
Рекомендации Американского колледжа спортивной медицины (ACSM):
| Параметр | Ориентир |
|---|---|
| Частота | 2–3 раза в неделю, ежедневно — ещё лучше |
| Время в позе | 10–30 секунд; старшему возрасту — 30–60 |
| Повторы | 2–4 на каждую мышцу, всего около 60 секунд |
| Сила натяжения | до лёгкого дискомфорта, но не боли |
| Когда | на разогретые мышцы |
До или после тренировки
- Перед тренировкой — динамическая разминка: 5 минут лёгкого кардио, махи руками и ногами, выпады, вращения тазом. Короткая статичная растяжка — до 30–60 секунд на мышцу — силе почти не мешает.
- Долгая статичная растяжка — больше минуты на мышцу — перед тренировкой может немного снизить силу и скорость. Её лучше делать после тренировки или отдельным занятием.
Комплекс на 15 минут для начинающих
Разогрейся 3–5 минут: ходьба на месте, махи руками. Каждую позу держи 20–30 секунд, повтори 2 раза на каждую сторону. Дыши спокойно, на выдохе чуть углубляйся.
- Шея. Сидя, наклони голову к плечу, рука на противоположной стороне свободно опущена.
- Грудь и плечи. Встань в дверной проём, предплечья на косяках, шагни вперёд до натяжения в груди.
- Задняя поверхность плеча. Прямую руку прижми другой рукой к груди.
- Трицепс. Рука за головой, локоть вверх, второй рукой мягко потяни локоть.
- Спина — «кошка-корова». На четвереньках попеременно округляй и прогибай спину, 8–10 раз.
- Поза ребёнка. Сидя на пятках, наклонись вперёд, руки вытяни перед собой.
- Сгибатели бедра. Выпад на колено, таз подай вперёд, корпус прямо.
- Задняя поверхность бедра. Лёжа на спине, подними прямую ногу и придерживай её руками или резинкой за стопу.
- Ягодицы — «четвёрка». Лёжа на спине, положи лодыжку одной ноги на колено другой и подтяни ноги к себе.
- Икры. Упрись руками в стену, одна нога сзади, пятка на полу, колено прямое. Икроножная мышца растягивается — это помогает тем, кто много ходит на каблуках, бегает или приседает с отрывом пяток.
МФР и ролик
МФР — миофасциальный релиз, самомассаж роликом или мячом. Медленно прокатывай мышцу 30–60 секунд, задерживаясь на напряжённых местах.
В метаанализе 2019 года ролик на короткое время увеличивал подвижность и немного уменьшал ощущение боли в мышцах после нагрузки. Его удобно делать перед растяжкой или после тренировки.
Частые ошибки
- Рывки и пружинящие движения в статичной растяжке — мышца рефлекторно зажимается.
- Через боль. Натяжение — да, боль — нет.
- На холодные мышцы. Сначала разогрейся.
- Задержка дыхания. Дыши ровно и глубоко.
- Ожидание результата за неделю. Гибкость растёт неделями и месяцами регулярных занятий.
Растяжка в программе
Лучше всего растяжка работает как дополнение: силовые 2–3 раза в неделю, кардио и шаги, растяжка 2–3 раза в неделю или по 10 минут после каждой тренировки. Как собрать программу — в гиде «Тренировки для начинающих». Если хочется больше контроля корпуса — попробуй пилатес.
Гипермобильность суставов, недавние травмы, боль в спине или суставах — повод подобрать растяжку с врачом или тренером по ЛФК.
Вопросы и ответы
Растяжка — что это?
Упражнения, в которых мышцы и связки плавно вытягиваются до лёгкого натяжения. Бывает статичной (держишь позу), динамической (плавные махи и выпады) и с помощью партнёра или резинки.
Растяжка — это кардио или силовая?
Ни то ни другое. Это тренировка гибкости. По рекомендациям ACSM, её стоит делать в дополнение к кардио и силовым, а не вместо них.
Растяжка лучше до или после тренировки?
Перед тренировкой — динамическая разминка: махи, выпады, вращения. Короткая статичная растяжка (до 30–60 секунд на мышцу) силе не мешает, а долгая может немного её снизить. Поэтому основную статичную растяжку делай после тренировки или отдельным занятием.
Чем полезна растяжка для женщин?
Тем же, чем и для мужчин: гибкость, подвижность суставов, меньше скованности от сидячей работы. В среднем женщины от природы гибче, поэтому прогресс бывает быстрее. «Вытянуть» мышцы или сделать ноги стройнее растяжка не может — форму ног меняют жир и мышцы.
Растяжка и МФР — что это за тренировка?
МФР — миофасциальный релиз: самомассаж роликом, мячом или палкой. Его часто совмещают с растяжкой. Ролик на короткое время увеличивает подвижность и немного уменьшает боль в мышцах после нагрузки.
Растяжка — это хорошо или плохо?
Хорошо, если не перестараться. Тянись до ощущения натяжения, а не боли, без рывков и пружинящих движений. Если есть гипермобильность суставов, травмы или боль — растяжку подбирает врач или тренер по ЛФК.
Стретчинг — что это за тренировка в фитнесе?
Стретчинг (от английского stretching — растягивание) — групповая или самостоятельная тренировка на растяжку: статичные и динамические упражнения на гибкость под спокойную музыку. По сути это та же растяжка, просто так называется занятие в расписании клуба.
Стретчинг или стрейчинг — как правильно?
Встречаются оба написания, по-английски — stretching. В фитнес-клубах чаще пишут «стретчинг».
Стретчинг и пилатес — в чём разница?
Стретчинг — про гибкость: мышцы вытягиваются. Пилатес — про силу и контроль мышц корпуса, гибкость там развивается попутно. Они хорошо дополняют друг друга.
Источники
- Garber C. E. et al. American College of Sports Medicine position stand: quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness, 2011
- Behm D. G. et al. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review, 2016
- Herbert R. D. et al. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane, 2011
- Wiewelhove T. et al. A meta-analysis of the effects of foam rolling on performance and recovery, 2019
Нашёл ошибку или устаревшие данные? Напиши редакции — исправим.