Пилатес для начинающих дома: что это, польза и 8 базовых упражнений

Пилатес часто представляют как «что-то спокойное на ковриках для тех, кому зал не подходит». На деле после первой тренировки многие с удивлением обнаруживают, что у них есть мышцы пресса, о которых они не знали. Разбираемся, что это за тренировка, кому она подходит и как начать дома.

Что такое пилатес

Пилатес придумал немецкий тренер Джозеф Пилатес в 1920-х годах. Он называл свою систему «контрологией» — искусством контролировать тело. Основные принципы:

• центр — движение начинается с мышц корпуса: пресса, спины, ягодиц, тазового дна;
• контроль и точность — медленно, без рывков и инерции;
• дыхание — согласовано с движением;
• плавность — одно упражнение перетекает в другое.

Бывает на коврике — с весом своего тела, мячом, резинкой — и на реформере: тренажёре с подвижной кареткой и пружинами.

Чем полезен

• Мышцы корпуса. Пресс, спина и ягодицы становятся выносливее — это помогает осанке и в быту, и в других тренировках.
• Спина. В обзоре Cochrane 2015 года пилатес уменьшал боль и улучшал работу спины при хронической боли в пояснице — лучше, чем минимальное лечение, и примерно так же, как другие виды упражнений.
• Гибкость и подвижность суставов.
• Осанка и контроль тела — полезно и танцорам, и бегунам, и офисным работникам.
• Мягкий старт — подходит тем, кто давно не тренировался.

Чего пилатес не даст:

• большой силы и массы мышц — для этого нужны растущие веса;
• выносливости сердца — для этого нужно кардио. Подробнее — в статье «Кардио: что это и сколько нужно».

Помогает ли похудеть

Сам по себе пилатес тратит немного калорий — по справочнику физических нагрузок около 3 МЕТ, это примерно 200 ккал в час у человека весом 70 кг. Худеют на нём, как и на любой тренировке, только при дефиците калорий. Посчитать его можно в калькуляторе дефицита калорий.

Зато пилатес помогает держать мышцы в тонусе на диете и делает фигуру подтянутее за счёт осанки.

Пилатес, йога или растяжка

	Пилатес	Йога	Растяжка
Главное	сила и контроль корпуса	гибкость, дыхание, баланс, расслабление	гибкость
Движения	динамичные, медленные	больше статичных поз	статичные и динамичные
Подходит для	осанки, спины, «мышечного корсета»	гибкости, снятия стресса	подвижности суставов

Все три хорошо дополняют силовые и кардио. Про растяжку подробно — в статье «Растяжка для начинающих».

8 упражнений для дома

Понадобится коврик. Делай медленно, без рывков, дыхание — ровное. По 8–10 повторов, если не указано иное.

1. «Сотня». Лёжа на спине, ноги согнуты под 90° или вытянуты под углом, голова и лопатки приподняты, руки вдоль тела. Мелко качай руками вверх-вниз: 5 качаний на вдох, 5 на выдох. 10 циклов — 100 качаний.
2. Скручивание с перекатом (roll-up). Лёжа, руки за головой. Медленно, позвонок за позвонком, поднимись в положение сидя и тянись к стопам, так же медленно вернись. Тяжело — согни колени.
3. Подтягивание колена (single leg stretch). Лёжа, голова приподнята. Одно колено к груди, другая нога вытянута над полом. Меняй ноги, как ножницами.
4. «Мостик» (shoulder bridge). Лёжа, стопы на полу. Поднимай таз, отрывая спину от пола позвонок за позвонком, задержись наверху, медленно опустись.
5. «Пловец» (swimming). Лёжа на животе, руки вперёд. Приподними руки и ноги и попеременно маши ими, как в кроле. 20–30 секунд.
6. Махи ногой лёжа на боку. Лёжа на боку, корпус ровный. Поднимай и опускай верхнюю ногу, потом — круги ногой. По 10 на каждую сторону.
7. Наклон вперёд сидя (spine stretch). Сидя, ноги шире таза, спина прямая. На выдохе тянись вперёд, округляя спину позвонок за позвонком, на вдохе вернись.
8. Планка на предплечьях. Тело прямой линией, пресс и ягодицы напряжены, дыхание ровное. 20–40 секунд.

Как начать

• 2–3 раза в неделю по 20–30 минут. Можно утром, можно отдельным днём от силовых.
• Качество важнее количества. Восемь точных повторов полезнее двадцати размашистых.
• Первые занятия — по видео от сертифицированного инструктора или в студии: техника в пилатесе решает.
• Совмещай с силовыми и кардио. Пилатес — отличное дополнение к программе из гида «Тренировки для начинающих», а не замена.

Боль в спине, грыжи, диастаз после родов, беременность — перед занятиями посоветуйся с врачом: часть упражнений нужно заменить.