Тестостерон простыми словами: за что отвечает и как его поднять без мифов

Тестостерон — гормон, вокруг которого больше всего мифов в фитнесе. Его «бустят» травами, порошками и холодным душем, а любую усталость списывают на «низкий тест». Разбираемся, за что он на самом деле отвечает, что на него влияет и что работает, а что — только реклама.

Что такое тестостерон

Тестостерон — стероидный гормон из группы андрогенов. У мужчин его вырабатывают в основном яички, у женщин — яичники и надпочечники, примерно в 10–20 раз меньше. Управляет выработкой мозг — через гипофиз и лютеинизирующий гормон (ЛГ).

В крови большая часть тестостерона связана с белками, «свободного» — всего несколько процентов. Поэтому врач иногда смотрит не только общий тестостерон, но и связывающий глобулин (ГСПГ).

За что отвечает

У мужчин:

• либидо и эрекция;
• выработка спермы;
• мышечная масса и сила;
• плотность костей;
• выработка эритроцитов;
• рост волос на лице и теле, низкий голос;
• энергия и настроение.

У женщин:

• либидо;
• поддержание мышц и костей.

У женщин чаще проблема в избытке: при синдроме поликистозных яичников бывают лишние волосы на лице и теле, акне, нерегулярный цикл. Это повод к гинекологу-эндокринологу.

Признаки низкого тестостерона у мужчин

• снижение либидо и утренних эрекций;
• проблемы с эрекцией;
• усталость, снижение мышечной массы и силы, рост жира;
• плохое настроение;
• бесплодие, уменьшение яичек, переломы при небольших травмах.

Многие из этих симптомов бывают и по другим причинам — от недосыпа до депрессии. Поэтому диагноз ставят только по анализам и симптомам вместе.

Как сдавать анализ

По рекомендациям Эндокринологического общества:

• утром — с 7 до 11 часов, когда уровень максимальный;
• натощак;
• не после бессонной ночи, болезни или тяжёлой тренировки;
• низкий результат повторяют ещё раз;
• врач добавляет ЛГ, ФСГ, пролактин, ГСПГ — чтобы понять причину.

Нормы зависят от лаборатории. Ориентир нижней границы у взрослых мужчин по этим рекомендациям — около 9,2 нмоль/л (264 нг/дл) общего тестостерона.

Что влияет на уровень

Снижает	Почему
Недосып	в исследовании 2011 года неделя сна по 5 часов снизила тестостерон у молодых мужчин на 10–15 %
Лишний вес	жировая ткань превращает часть тестостерона в эстрогены и угнетает его выработку
Жёсткие диеты и большой дефицит калорий	телу «не до размножения»
Алкоголь, опиоиды	прямо подавляют выработку
Анаболические стероиды в прошлом	свой синтез может долго не восстанавливаться
Хронические болезни, диабет 2 типа	—
Возраст	после 30–40 лет — примерно минус 1–2 % в год

Что реально помогает

1. Сон 7–9 часов. Самое простое и самое недооценённое.
2. Снижение лишнего веса. В метаанализе 2013 года при снижении веса у мужчин с ожирением тестостерон рос — и тем сильнее, чем больше уходило веса. Начать — со статьи «Как похудеть» и калькулятора дефицита калорий.
3. Силовые тренировки. Поддерживают мышцы и здоровый вес. Программа — в статье «Программа тренировок в зале».
4. Достаточно калорий и жиров — без жёстких диет на месяцы.
5. Меньше алкоголя.
6. Цинк и витамин D — только если их не хватает по анализам. Добавки сверх нормы тестостерон не поднимают. Подробнее — в статье «Витамины: какие правда нужны».

«Бустеры тестостерона» — не работают

Трибулус, D-аспарагиновая кислота, пажитник, «мужские комплексы»… В обзоре 2020 года проверили популярные добавки-бустеры: обещания на этикетках в большинстве случаев не подтверждались исследованиями. У здоровых мужчин они уровень тестостерона заметно не повышают. Подробнее о спортпите — в гиде «Спортивное питание: что работает, а что — маркетинг».

Стероиды и «заместительная терапия» самостоятельно — нет

Тестостерон извне подавляет собственную выработку: уменьшаются яички, падает выработка спермы — вплоть до бесплодия. Растёт гемоглобин и нагрузка на сердце. Терапию тестостероном назначает только врач при подтверждённом гипогонадизме и под контролем анализов.

Итог

Тестостерон — не «гормон силы», который надо бустить, а часть сложной системы. Если ты высыпаешься, держишь здоровый вес, тренируешься и не злоупотребляешь алкоголем, ты уже делаешь для него больше, чем любые банки. Есть симптомы — к урологу-андрологу или эндокринологу, с анализами.