Витамины для женщин и мужчин: какие правда нужны, а какие — маркетинг

Полки аптек ломятся от витаминов «для женщин», «для мужчин», «для энергии» и «для иммунитета». Если верить рекламе, без пары баночек в день не прожить. На деле здоровому человеку с нормальной едой нужно гораздо меньше — а кое-что из популярного может и навредить. Разбираемся, что стоит пить, а что можно оставить на полке.

Поливитамины «на всякий случай»: работает ли

Короткий ответ — почти нет. В 2022 году американская рабочая группа по профилактике (USPSTF) собрала крупные исследования: поливитамины у здоровых взрослых не снижали риск болезней сердца, рака и смертность. А бета-каротин у курильщиков в исследованиях даже повышал риск рака лёгких.

Это не значит, что витамины не нужны. Нужны — но из еды. Овощи, фрукты, крупы, бобовые, мясо, рыба, молочное и яйца закрывают почти всё. Как собрать такой рацион — в статье «Правильное питание: 10 правил».

Кому и какие витамины правда нужны

Что	Кому	Почему
Витамин D	большинству в России зимой; людям, которые мало бывают на солнце, пожилым	осенью и зимой солнца не хватает, а в еде витамина D мало
B12	веганам, людям старше 50, тем, кто долго пьёт метформин или средства от изжоги	B12 есть только в животной еде; с возрастом и на лекарствах усваивается хуже
Фолиевая кислота	женщинам, которые планируют беременность, и в первом триместре	снижает риск пороков развития нервной трубки у ребёнка
Железо	только при подтверждённом дефиците: часто у женщин с обильными месячными	лишнее железо вредно; сначала анализ на ферритин
Йод	всем — через йодированную соль	в большей части России мало йода в почве и воде

Ещё две частые добавки — омега-3 и магний — не витамины, но о них спрашивают постоянно. Подробно — в статьях про омега-3 и в карточке «Магний».

Витамины для женщин и для мужчин: есть ли разница

Набор витаминов одинаковый, разница в нескольких цифрах:

• Железо. Женщинам до менопаузы нужно больше: около 18 мг в день против 8 мг у мужчин (нормы NIH). Поэтому дефицит железа у женщин встречается чаще.
• Фолиевая кислота — важна для женщин, которые планируют беременность.
• «Мужские» комплексы часто продают с цинком и травами «для тестостерона». Если цинка не хватает — он пригодится, но поднять тестостерон у здорового мужчины такие банки не могут.

Отдельные комплексы «для женщин» и «для мужчин» — в основном маркетинг. Если дефицита нет, ни тот, ни другой не нужен.

Сколько пить витамина D

• Норма для взрослых — 600 МЕ (15 мкг) в день, после 70 лет — 800 МЕ (нормы NIH).
• Профилактика зимой — многие врачи в России советуют 1000–2000 МЕ в день. Конкретную дозу лучше обсудить с врачом, особенно если есть болезни почек или ты пьёшь другие препараты.
• Верхний безопасный предел — 4000 МЕ (100 мкг) в день. Больше — только по назначению и под контролем анализов.
• Пить с едой, где есть немного жира.

Анализ на витамин D (25(OH)D) имеет смысл сдать, если есть жалобы, остеопороз или ты в группе риска — так понятно, нужна ли лечебная доза.

Когда витамины вредят

• Витамин A в больших дозах — вреден печени и опасен при беременности (пороки развития). Не складывай несколько добавок с витамином A.
• Витамин D выше 4000 МЕ в день долгое время — риск лишнего кальция в крови и камней в почках.
• B6 в высоких дозах месяцами — может повредить нервы.
• Железо без дефицита — запоры, тошнота, а при избытке — вред органам.
• Бета-каротин у курильщиков — повышал риск рака лёгких в исследованиях.

Правило простое: не больше дневной нормы, если врач не назначил другое, и не несколько комплексов сразу.

Как выбрать, если всё-таки пьёшь

1. Сначала рацион и анализы, потом банка.
2. Одна добавка под задачу лучше комплекса из 30 компонентов.
3. Доза — около дневной нормы (100 % на этикетке), а не «1000 %».
4. Лекарство или БАД — у лекарства строже контроль дозы и качества.
5. Не верь обещаниям «энергии», «иммунитета» и «молодости» — витамины помогают только при нехватке.

Что ещё из добавок работает, а что нет, — в гиде «Спортивное питание: что работает, а что — маркетинг».