Прием пищи после тренировки является одним из самых важных в спортивном питании. Но спортсмены им часто пренебрегают. Но ведь полученные вместе с едой белки и углеводы помогут вам полностью восстановиться и подготовиться к следующей тренировке!
Вот некоторые краткие советы о том, сколько и что есть и пить после тренировок.
Углеводы
Интенсивные упражнения истощают запасы углеводов в вашем организме. Вы слышали о «гликогене»? Гликоген – это источник энергии, топливо для ваших мышц. Во время тренировки он расходуется, поэтому необходимо восполнить его запасы, получив углеводы с пищей.
Недостаточно после тренировки просто смешать протеиновый порошок с водой и выпить! Так вы получите только белок. Хотя белок играет очень важную роль в восстановлении мышц, этот процесс невозможен без достаточного числа углеводов.
В течение 30 минут после тренировки рекомендуется употреблять 0,5 г углеводов на кг массы тела. Дополнительно можно употребить 1,5 г углеводов на кг массы тела в течение 2-х часов после занятия.
В качестве источников углеводов подойдут: фрукты, овес, рис, макароны, хлеб, мюсли, крупы, картофель.
Белки
Белок является ключевым фактором, чтобы помочь восстановить мышечную ткань и уменьшить разрушение мышц после физических нагрузок.
Протеиновые коктейли удобны для людей, у которых нет аппетита после тренировки, потому что их легко выпить. Важно помнить, что в вашем шейке или смузи должны присутствовать углеводы!
Тем не менее, коктейли не являются достаточными для надлежащего восстановления. Орехи, семечки, ореховое масло, молочные продукты, яйца, нежирное мясо, домашняя птица и рыба – все это отличные источники белка после тренировки.
В течение 30 минут после тренировки рекомендуется употреблять 10-15 г белка.
Источники белка: орехи, семена, арахисовое масло, молоко, яйца, постное мясо, птица, рыба.
Обратите внимание на то, что белки и углеводы рекомендуется употребить в первые 30 минут после физической нагрузки. В этот период возникает так называемое «окно восстановления».
Согласно исследованиям в течение этого времени ваше тело лучше всего может восполнить запасы энергии. Вы можете заранее подготовиться и взять с собой в спортзал что-нибудь из еды, чтобы перекусить сразу после тренировки. Вот несколько идей такого перекуса: яйцо, сваренное в крутую, тосты с арахисовым маслом, банан, яблоко, орехи, сухофрукты, сэндвич с индейкой, йогурт.
Еще один важный совет – следите за тем, что ваше тело получает достаточные количество жидкости.
