Программа тренировок для девушек: в зале и дома на 3 дня

Девушкам в зале до сих пор советуют «лёгкие гантели, много повторов и побольше кардио, чтобы не перекачаться». В итоге — месяцы тренировок без видимого результата. На деле женское тело отвечает на силовые так же, как мужское, только медленнее и без риска стать «шкафом». Вот программа, которая работает.

Мифы, которые мешают

• «Перекачаюсь». Нет: у женщин в 10–20 раз меньше тестостерона. Мышцы растут медленно, а большие объёмы — годы целенаправленной работы и питания.
• «Лёгкие веса — для тонуса». «Тонус» — это мышцы плюс мало жира. Мышцам нужна нагрузка, которая для них тяжела: последние 1–3 повтора в подходе даются с трудом.
• «Качать пресс, чтобы убрать живот». Локально жир не уходит. Подробнее — в статье «Как накачать пресс».
• «Кардио для похудения, силовые — для мужчин». Силовые помогают худеть «в правильном месте»: уходит жир, остаются мышцы.

Принципы

Параметр	Ориентир
Тренировок в неделю	3 (можно 2–4)
Повторы	8–15 в большинстве упражнений, 6–10 — в тяжёлых базовых
Подходы	2–4 на упражнение, около 10–20 в неделю на группу мышц
Усилие	1–3 повтора «в запасе» к концу подхода
Отдых между подходами	1,5–3 минуты
Прогрессия	каждую тренировку — повтор или вес больше

Программа в зале: 3 дня, всё тело с акцентом на ноги и ягодицы

Три тренировки, между ними день отдыха. Через 2–3 месяца можно перейти на 4 дня — схемы в статье «Программа тренировок в зале: на 3 и 4 дня».

День A

Упражнение	Подходы × повторы
Приседания со штангой или гоблет-присед	3 × 8–10
Ягодичный мостик со штангой	3 × 10–12
Тяга верхнего блока к груди	3 × 10–12
Жим гантелей лёжа	3 × 8–12
Отведение ноги в кроссовере	2 × 12–15 на ногу
Планка	3 × 30–45 секунд

День B

Упражнение	Подходы × повторы
Румынская тяга с гантелями или штангой	3 × 8–10
Болгарские сплит-приседания	3 × 8–10 на ногу
Тяга горизонтального блока	3 × 10–12
Жим гантелей сидя над головой	3 × 10–12
Сгибание ног в тренажёре	2 × 12–15
«Мёртвый жук»	3 × 8–10 на сторону

День C

Упражнение	Подходы × повторы
Жим ногами в тренажёре	3 × 10–12
Ягодичный мостик на одной ноге	3 × 10–12 на ногу
Отжимания (от пола или скамьи)	3 × 8–12
Тяга гантели в наклоне	3 × 10–12 на руку
Разведения гантелей в стороны	2 × 12–15
Боковая планка	3 × 20–30 секунд на сторону

Схема недели: A — B — C, следующая неделя снова с A.

Программа дома: гантели и резинка

Понадобятся: пара разборных гантелей (или бутылки с водой — на первое время), резинка-петля, коврик.

День A

• гоблет-присед с гантелью — 3 × 10–15;
• ягодичный мостик с гантелью на бёдрах — 3 × 12–15;
• тяга гантелей в наклоне — 3 × 10–12;
• отжимания от дивана или пола — 3 × 8–12;
• планка — 3 × 30–45 секунд.

День B

• румынская тяга с гантелями — 3 × 10–12;
• выпады назад — 3 × 10 на ногу;
• жим гантелей стоя над головой — 3 × 10–12;
• отведение ноги с резинкой лёжа на боку — 2 × 15–20;
• «мёртвый жук» — 3 × 8–10 на сторону.

Чередуй A и B, 3 тренировки в неделю. Когда 15 повторов даются легко — бери гантели тяжелее или замедляй движение (3 секунды вниз).

Техника базовых движений — в статьях «Приседания: 5 ошибок» и «Отжимания».

Кардио и шаги

• 7–10 тысяч шагов в день — основа расхода энергии.
• 1–2 кардио в неделю по 20–40 минут — велосипед, плавание, ходьба в горку или интервалы. Подробнее — в статьях «Кардио» и «ВИИТ».
• Кардио — после силовой или в другой день.

Тренировки и цикл

В метаанализе 2020 года фаза цикла почти не влияла на силу и выносливость. Поэтому:

• тренируйся по обычной программе весь цикл;
• слушай самочувствие: в дни с болью и слабостью — тренировка легче, а не пропуск;
• если цикл сбился или пропал на фоне тренировок и диеты — это сигнал, что калорий слишком мало. Остановись и сходи к гинекологу.

Питание

• Белок — 1,4–2,0 г на кг веса, на похудении — до 2,4. Посчитать — в калькуляторе белка.
• Калории — для похудения дефицит 15–20 %, не меньше базового обмена. Подробнее — в статье «Дефицит калорий».
• Железо — при обильных месячных его часто не хватает; если слабость и одышка — сдай анализы. Подробнее — в карточке «Железо».

Когда сначала к врачу

• Беременность — программу согласуй с врачом.
• После родов — особенно при диастазе: сначала осмотр и восстановление мышц живота со специалистом.
• Боль в спине или суставах, хронические болезни — сначала врач или тренер по ЛФК.