Как накачать пресс: упражнения дома и в зале и почему кубиков не видно

Шесть кубиков — самая частая цель в зале и самая частая причина разочарований. Люди качают пресс каждый день по сто раз, а живот остаётся на месте. Дело не в упражнениях, а в том, что пресс и живот — две разные задачи. Разбираемся по порядку.

Какие мышцы — пресс

• Прямая мышца живота — те самые «кубики». Сгибает корпус.
• Косые мышцы — по бокам. Поворачивают и наклоняют корпус.
• Поперечная мышца — глубокая, как корсет. Держит живот подтянутым и стабилизирует поясницу.

Все три работают и в базовых упражнениях — приседаниях, тягах, жимах стоя, — но отдельная работа помогает их усилить.

Почему кубиков не видно

Мышцы пресса есть у всех. Видно их только тогда, когда сверху мало жира: обычно примерно при 10–12 % жира у мужчин и 16–20 % у женщин.

И главное: жир с живота упражнениями на пресс не сжигается. В исследовании 2011 года люди 6 недель качали пресс — жира на животе у них не стало меньше, чем у тех, кто его не качал. Жир уходит со всего тела, когда есть дефицит калорий.

Поэтому план такой:

1. Дефицит калорий, чтобы ушёл жир. Посчитать — в калькуляторе дефицита, как не голодать — в статье «Сушка тела: 10 шагов к рельефу».
2. Силовые на всё тело, чтобы сохранить и нарастить мышцы.
3. Упражнения на пресс 2–3 раза в неделю — чтобы кубики было чем показывать.

8 упражнений: от простых к сложным

Дома, без инвентаря:

1. Планка — тело прямой линией на предплечьях, пресс и ягодицы напряжены. 3 подхода по 20–60 секунд.
2. «Мёртвый жук» — лёжа на спине, руки вверх, ноги согнуты под 90°. Медленно опускай противоположные руку и ногу, поясница прижата к полу. 3 подхода по 8–12 на сторону.
3. Скручивания — лёжа, ноги согнуты. Отрываешь от пола только лопатки, тянешь рёбра к тазу. 3 подхода по 12–20.
4. Обратные скручивания — лёжа, поднимаешь таз, подкручивая колени к груди. Лучше прорабатывают низ пресса. 3 подхода по 10–15.
5. Боковая планка — на предплечье, тело прямое. 3 подхода по 20–45 секунд на сторону.

На турнике и в зале:

6. Подъём коленей в висе → подъём прямых ног. Без раскачки, вниз — медленно. 3 подхода по 8–15.
7. Скручивания на верхнем блоке стоя на коленях — пресс можно нагружать весом, как любую мышцу. 3 подхода по 10–15.
8. Ролик для пресса — с колен, позже с ног. Сложное: поясница не должна прогибаться. 3 подхода по 6–12.

Программа на неделю

2–3 тренировки пресса в неделю, в конце основной тренировки или отдельно, 10–15 минут:

День	Упражнения
А	планка, обратные скручивания, боковая планка — по 3 подхода
Б	«мёртвый жук», скручивания (или на блоке), подъём ног в висе — по 3 подхода

Чередуй А и Б. Прогресс — как с любой мышцей: добавляй секунды, повторы, сложность упражнения или вес. Сто повторов скручиваний каждый день не работают лучше, чем 3 подхода тяжёлого упражнения.

Если ты только начинаешь тренироваться, встрои пресс в программу на всё тело из гида «Тренировки для начинающих».

Когда сначала к врачу

• Боль в спине — не качай через боль. Обычно подходят упражнения без сгибания поясницы (планки, «мёртвый жук»), но решает врач.
• Диастаз — расхождение мышц живота после беременности. Скручивания могут навредить: нужна программа от реабилитолога.
• Беременность — только упражнения, одобренные врачом.
• Грыжи — живота или межпозвонковые — тоже консультация перед тренировками.

Итог

Пресс накачать несложно: 2–3 короткие тренировки в неделю с растущей нагрузкой. Сделать его видимым — задача питания: дефицит калорий, белок и терпение. Делай обе части — и кубики появятся там, где они и так были.