Глицин: успокаивает ли, помогает ли спать и как его принимать
Глицин без иллюзий: что это за аминокислота, лекарство или БАД, работает ли для нервов и сна, как принимать, через сколько действует и есть ли вред.
- Дозировка
- по инструкции к препарату; в исследованиях сна — 3 г перед сном
- Когда
- под язык по инструкции; для сна — за 30–60 минут до отхода ко сну
- Доказательства
- слабые
Коротко
- Глицин — простейшая аминокислота. Тело делает его само и получает с белковой едой — несколько граммов в день.
- Таблетка 100 мг — это капля в море по сравнению с глицином из еды. Убедительных исследований, что она успокаивает, мало.
- Для сна в небольших японских исследованиях работали дозы 3 г перед сном — в 30 раз больше таблетки.
- Глицин безопасен, но не лечит тревожность и бессонницу. Если они мешают жить — к врачу.
Глицин — одна из самых продаваемых таблеток «для нервов»: дешёвый, безопасный, без рецепта. Его пьют перед экзаменами, на работе, перед сном. Но за популярностью стоит меньше науки, чем кажется. Разбираемся.
Что это
Глицин — самая простая аминокислота. Тело делает его само, а ещё получает с белковой едой: мясом, рыбой, молочным, бобовыми. Особенно много глицина в коллагене и желатине — около трети состава. С обычной едой человек получает несколько граммов глицина в день.
Что он делает в организме:
- строит белки, особенно коллаген;
- участвует в синтезе креатина, глутатиона, гема;
- тормозит передачу сигналов в спинном и стволе мозга — отсюда идея о «успокоении».
Кому может помочь
| Цель | Что известно |
|---|---|
| Сон | в небольших японских исследованиях 3 г перед сном улучшали субъективное качество сна и самочувствие утром |
| «Нервы», стресс, концентрация | качественных исследований таблеток 100 мг мало; эффект не доказан |
| Заживление, кожа, суставы | глицин — часть коллагена; отдельный эффект таблеток не изучен |
Главная проблема — доза. Таблетка «Глицина» — 100 мг. Это в десятки раз меньше, чем глицина в одной порции мяса или творога, и в 30 раз меньше, чем в исследованиях сна.
Как и когда принимать
- Препарат 100 мг — по инструкции, обычно под язык до полного растворения.
- Для сна — в исследованиях пили 3 г порошка за 30–60 минут до сна, растворив в воде. У глицина сладковатый вкус.
- Курс — не дольше, чем в инструкции; если без таблеток не спится или не успокоиться — повод к врачу.
Дозировка
| Ситуация | Доза |
|---|---|
| Препарат «Глицин» | по инструкции, обычно 100 мг 2–3 раза в день |
| Сон (исследования) | 3 г за час до сна |
| Безопасные дозы у взрослых | в исследованиях — до нескольких граммов в день без серьёзных побочных |
Вред и противопоказания
- Обычно безопасен. Редко — тошнота, мягкий стул, сонливость.
- Беременность и кормление — без врача не принимают: данных мало.
- Болезни почек — с врачом.
- Клозапин — глицин может ослаблять действие этого антипсихотика.
- Главный риск — пить глицин вместо того, чтобы разобраться с причиной тревоги или бессонницы.
Что лучше: глицин, мелатонин, магний или режим
| Вариант | Особенности |
|---|---|
| Глицин 100 мг | безопасен, но эффект не доказан |
| Глицин 3 г перед сном | небольшие исследования в пользу качества сна |
| Мелатонин | работает при смене часовых поясов и сбитом режиме — в карточке «Мелатонин» |
| Магний | данные по сну слабые — в карточке «Магний» |
| Желатин и коллаген | тоже источник глицина — в карточке «Коллаген» |
| Режим, темнота, меньше кофеина вечером | работают надёжнее любых таблеток |
Про кофеин и сон — в статье «Кофеин: сколько можно в день».
Вопросы и ответы
Глицин — что делает?
В теле глицин — строительный материал для белков (особенно коллагена), участвует в синтезе креатина и глутатиона и работает как тормозной медиатор в спинном мозге. В добавке ему приписывают успокаивающее действие, но качественных доказательств этому мало.
Глицин успокаивает или нет?
Убедительных данных нет. Большинство исследований таблеток глицина «от нервов» небольшие и низкого качества. Если становится спокойнее — это может быть и эффект плацебо, и привычки вокруг приёма.
Глицин — лекарство или БАД?
В России бывает и то, и другое: «Глицин» по 100 мг зарегистрирован как лекарственный препарат, а глицин в порошке и капсулах продают как БАД или спортивное питание. Вещество одно и то же, отличаются дозы и контроль качества.
Глицин — как принимать взрослому?
Препарат 100 мг — по инструкции, обычно под язык до растворения. В исследованиях сна давали 3 г глицина за час до сна — это уже порошок, а не таблетки по 100 мг.
Глицин через сколько действует?
Если эффект и есть, то при приёме под язык — в течение 15–30 минут. В исследованиях сна дозу 3 г пили примерно за час до отхода ко сну.
Глицин — можно ли за рулём?
Глицин не вызывает выраженной сонливости и обычно не мешает вождению. Но если после приёма клонит в сон — за руль лучше не садиться.
Глицин — вред есть?
Обычно нет: это естественная аминокислота, побочные эффекты редки (тошнота, мягкий стул при больших дозах). Беременным, кормящим, людям с болезнями почек и тем, кто пьёт клозапин, — только с врачом.
Источники
- Yamadera W. et al. Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers, correlating with polysomnographic changes, 2007
- Bannai M., Kawai N. New therapeutic strategy for amino acid medicine: glycine improves the quality of sleep, 2012
Нашёл ошибку или устаревшие данные? Напиши редакции — исправим.