Витамин K2: что доказано и нужно ли его пить
Витамин K2 без мифов: чем отличается от K1, где он есть, что известно о костях и сосудах, MK-4 или MK-7, нужен ли с витамином D и риск с варфарином.
- Дозировка
- норма витамина K — около 70 мкг в день; в добавках K2 обычно 90–180 мкг
- Когда
- с едой, где есть жир
- Доказательства
- слабые
Коротко
- Витамин K нужен для свёртывания крови и работы белков, которые связывают кальций в костях и сосудах.
- K1 — в зелёных овощах, K2 — в ферментированных продуктах, сыре, желтках; часть делают кишечные бактерии.
- Связь K2 с крепкими костями и чистыми сосудами видна в наблюдениях, но в рандомизированных исследованиях результаты противоречивые.
- При приёме варфарина K2 без врача нельзя: он ослабляет действие лекарства.
Витамин K2 называют «самым недооценённым витамином» и обещают от него крепкие кости, чистые сосуды и здоровые зубы. Механизм действительно интересный, но доказательств у людей пока меньше, чем обещаний. Разбираемся, что известно.
Важно: если ты принимаешь варфарин или другие антагонисты витамина K, любые добавки с витамином K — только по согласованию с врачом.
Что это
Витамин K — группа жирорастворимых веществ:
| Форма | Где | Главная роль |
|---|---|---|
| K1 (филлохинон) | шпинат, капуста, брокколи, салат, зелень | свёртывание крови |
| K2 (менахиноны, MK-4, MK-7 и др.) | натто, сыр, желтки, сливочное масло, печень; бактерии кишечника | белки, связывающие кальций в костях и сосудах |
Витамин K активирует белки, которые «прикрепляют» кальций: остеокальцин — в костях, матриксный Gla-белок — в стенках сосудов. Отсюда идея: K2 помогает кальцию попадать в кости, а не в артерии.
Кому может пригодиться
| Цель | Что известно |
|---|---|
| Кости, остеопороз | в метаанализе 2015 года у женщин после менопаузы K2 немного улучшал плотность костей и снижал переломы, но исследования неоднородные; в Японии MK-4 в высоких дозах — лекарство от остеопороза |
| Сосуды и сердце | в наблюдательном Роттердамском исследовании больше K2 в рационе — меньше риск болезней сердца; рандомизированные исследования пока не дали однозначного ответа |
| Зубы, кариес | надёжных данных у людей нет |
| «Вместе с витамином D» | здоровым людям в профилактических дозах D обязательной пары не требуется |
Итог: K2 из еды — полезная часть рациона. Добавка «для профилактики» у здоровых людей — пока ставка с неясным результатом. При остеопорозе схему лечения подбирает врач.
Как и когда принимать
- С едой, где есть жир — витамин жирорастворимый.
- MK-7 — обычно 90–180 мкг в день.
- MK-4 — в исследованиях остеопороза давали миллиграммы; это лечебные дозы по назначению.
- Еда — сыр, желтки, квашеная капуста, натто, если нравится.
Дозировка
| Что | Сколько | Источник |
|---|---|---|
| Норма витамина K для взрослых (EFSA) | около 70 мкг в день | EFSA, 2017 |
| Норма (NIH) | 90 мкг женщинам, 120 мкг мужчинам | NIH |
| Типичная доза K2 (MK-7) в добавках | 90–180 мкг | — |
| Верхний предел | не установлен — токсичность у K1 и K2 низкая | NIH, EFSA |
Вред и противопоказания
- Варфарин и другие антагонисты витамина K — K2 ослабляет их действие и повышает риск тромбов. Без врача — нельзя.
- Антибиотики при долгом приёме могут снижать синтез K2 бактериями — это не повод пить добавку самостоятельно.
- Беременность и кормление — без назначения не принимают.
- Сам по себе витамин K у здоровых людей токсичностью не отличается.
Что лучше: K1 или K2, MK-4 или MK-7, еда или добавка
| Вариант | Особенности |
|---|---|
| K1 из зелени | закрывает норму витамина K; на кости и сосуды влияет меньше |
| K2 MK-7 | долго держится в крови, работает в микрограммах |
| K2 MK-4 | лечебные дозы при остеопорозе — по назначению |
| «D3 + K2» в одной капсуле | удобно, но K2 здоровым не обязателен |
| Еда | сыр, желтки, ферментированные продукты, зелень — достаточно большинству |
Что ещё стоит знать о витаминах — в статье «Витамины: какие правда нужны» и в карточке «Витамин D».
Вопросы и ответы
Витамин K2 — что это?
Одна из форм витамина K — менахиноны (MK-4, MK-7 и другие). Он активирует белки, которые помогают кальцию встраиваться в кости и не откладываться в сосудах. K1 (филлохинон) работает в основном на свёртывание крови.
Где содержится витамин K2?
Больше всего — в натто (японские ферментированные соевые бобы). Меньше — в твёрдых и мягких сырах, яичных желтках, сливочном масле, печени, квашеных продуктах. Часть K2 вырабатывают бактерии кишечника.
Нужно ли пить K2 вместе с витамином D?
Убедительных доказательств, что здоровым людям K2 обязательно нужен вместе с D, нет. Если витамин D в обычных профилактических дозах — дополнительный K2 не требуется.
MK-4 или MK-7 — что лучше?
MK-7 дольше держится в крови и работает в меньших дозах (микрограммы), MK-4 в исследованиях при остеопорозе давали в больших дозах (миллиграммы) — в Японии это лекарство. Для обычной профилактики чаще используют MK-7.
Помогает ли K2 от кариеса?
Надёжных исследований у людей нет. Кариес предотвращают фтор в пасте, гигиена и меньше сахара.
Источники
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Dietary reference values for vitamin K, 2017
- Huang Z. B. et al. Does vitamin K2 play a role in the prevention and treatment of osteoporosis for postmenopausal women: a meta-analysis of randomized controlled trials, 2015
- Geleijnse J. M. et al. Dietary intake of menaquinone is associated with a reduced risk of coronary heart disease: the Rotterdam Study, 2004
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin K — Fact Sheet for Health Professionals
Нашёл ошибку или устаревшие данные? Напиши редакции — исправим.