Витамин C: сколько нужно в день, помогает ли от простуды и как принимать
Витамин C без мифов: за что отвечает, норма в день, где его больше всего, помогает ли от простуды, утром или вечером пить и чем опасны большие дозы аскорбинки.
- Дозировка
- норма 75 мг (женщины) и 90 мг (мужчины); не больше 2000 мг в день
- Когда
- в любое время, с едой; при железе — вместе с ним
- Доказательства
- умеренные
Коротко
- Витамин C нужен для коллагена (кожа, связки, сосуды), иммунитета и усвоения железа из растений.
- Норма — 75 мг женщинам и 90 мг мужчинам, курящим — на 35 мг больше. Это один болгарский перец или пара киви.
- От простуды не защищает большинство людей, но немного сокращает её длительность при регулярном приёме. Исключение — тяжёлые нагрузки: у марафонцев риск простуды падал вдвое.
- Больше 2000 мг в день — понос, а у мужчин при долгом приёме — риск камней в почках.
Аскорбинка — первая добавка, которую многие пьют «от простуды» с детства. Витамин C правда важен, но его роль в борьбе с простудой сильно преувеличена. Разбираемся, сколько его нужно и когда добавка имеет смысл.
Что это
Витамин C — водорастворимый витамин, который человек не умеет делать сам. Он нужен для:
- коллагена — основного белка кожи, связок, хрящей, сосудов и дёсен; при цинге из-за дефицита кровоточат дёсны и плохо заживают раны;
- иммунитета — работы иммунных клеток;
- усвоения железа из растений — гречки, бобовых, шпината;
- защиты клеток — как антиоксидант.
Где его больше всего (на 100 г, по USDA):
| Продукт | Витамин C |
|---|---|
| Шиповник | ~430 мг |
| Чёрная смородина | ~180 мг |
| Красный болгарский перец | ~130 мг |
| Киви | ~90 мг |
| Брокколи | ~90 мг |
| Клубника | ~60 мг |
| Апельсин | ~50 мг |
| Квашеная капуста | ~15 мг |
Витамин C частично разрушается при нагреве и долгом хранении — свежие овощи и фрукты дают больше.
Кому нужно
- Курящим — потребность на 35 мг выше.
- При бедном рационе без овощей и фруктов.
- Спортсменам на очень тяжёлых нагрузках — марафон, лыжные гонки, военные сборы: в обзоре Cochrane у таких людей регулярный приём витамина C вдвое снижал риск простуды.
- При приёме железа — вместе с ним.
Большинству остальных хватает еды: один болгарский перец или пара киви закрывают дневную норму.
Как и когда принимать
- В любое время, лучше с едой.
- Не нужно мегадоз: при дозах выше 1 г всасывается всё меньше, остальное уходит с мочой.
- Против простуды: начинать пить, когда уже заболел, почти бесполезно. Регулярный приём у обычных людей сокращал простуду примерно на 8 % у взрослых — меньше дня.
Дозировка
| Кто | Витамин C в день | Источник |
|---|---|---|
| Женщины | 75 мг | NIH |
| Мужчины | 90 мг | NIH |
| Курящие | +35 мг | NIH |
| Беременные / кормящие | 85 / 120 мг | NIH |
| Верхний предел | 2000 мг | NIH |
EFSA ставит нормы чуть выше: 95 мг женщинам и 110 мг мужчинам.
Вред и противопоказания
- Больше 2000 мг в день — понос, тошнота, спазмы.
- Камни в почках. У мужчин, долго принимавших витамин C в добавках, камни встречались примерно вдвое чаще. При мочекаменной болезни мегадозы — нельзя.
- Гемохроматоз — витамин C усиливает всасывание железа; только с врачом.
- Анализы. Большие дозы искажают некоторые анализы — например, на сахар и скрытую кровь. Предупреди врача.
- Шипучие таблетки часто содержат много натрия — учти при высоком давлении.
Что лучше: аскорбинка, аскорбат или еда
| Вариант | Особенности |
|---|---|
| Аскорбиновая кислота | дёшево, эффективно; может раздражать желудок |
| Аскорбат натрия или кальция | мягче для желудка |
| «Натуральный» C из шиповника, ацеролы | усваивается так же, стоит дороже |
| Липосомальный C | дорого; преимущества для здоровых не доказаны |
| Овощи и фрукты | лучший вариант: плюс клетчатка и калий |
Какие ещё витамины действительно нужны — в статье «Витамины: какие правда нужны». Про железо, которому витамин C помогает усваиваться, — в карточке «Железо».
Вопросы и ответы
Витамин C — за что отвечает?
За синтез коллагена — белка кожи, связок, хрящей и сосудов, за заживление ран, работу иммунных клеток и усвоение железа из растительной еды. Ещё он антиоксидант.
Витамин C и аскорбиновая кислота — одно и то же?
Да. Аскорбиновая кислота — химическое название витамина C. В добавках бывают и его соли (аскорбат натрия, кальция) — они мягче для желудка.
Витамин C — жирорастворимый или водорастворимый?
Водорастворимый. Лишнее выводится с мочой, запасы в теле небольшие — поэтому его нужно получать с едой каждый день.
Витамин C — как принимать и когда лучше?
В любое время суток, лучше с едой — так меньше раздражение желудка. Если пьёшь железо — вместе с ним: витамин C улучшает его всасывание. Большие дозы удобнее делить на 2 приёма.
Витамин C разжижает кровь?
Нет. Витамин C не действует как антикоагулянт и не «разжижает» кровь. Но при приёме варфарина любые новые добавки стоит согласовать с врачом.
Какой витамин C лучше?
Для большинства — обычная аскорбиновая кислота: дешёвая и эффективная. Если раздражает желудок — аскорбат. «Натуральный» витамин C из шиповника или ацеролы усваивается так же. А лучше всего — овощи и фрукты.
Источники
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin C — Fact Sheet for Health Professionals
- Hemilä H., Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane, 2013
- Thomas L. D. et al. Ascorbic acid supplements and kidney stone incidence among men: a prospective study, 2013
- USDA FoodData Central — состав продуктов
Нашёл ошибку или устаревшие данные? Напиши редакции — исправим.