Витамин B12: кому не хватает, как принимать — таблетки или уколы

Витамин B12 — единственный витамин, который почти невозможно получить из растений. Поэтому его дефицит — частая история у веганов, пожилых и людей на некоторых лекарствах. Он развивается годами и незаметно, а последствия для нервов бывают необратимыми. Разбираемся, кому нужна добавка.

Важно: онемение, покалывание в руках и ногах, слабость и бледность — повод к врачу и анализам, а не к самолечению.

Что это

B12 (кобаламин) — водорастворимый витамин, который нужен для:

• образования эритроцитов — при дефиците развивается анемия с крупными эритроцитами;
• нервной системы — миелиновой оболочки нервов;
• синтеза ДНК и деления клеток.

Чтобы B12 всосался, желудок вырабатывает специальный белок — внутренний фактор. Если его мало (аутоиммунный гастрит, операции на желудке, возраст), B12 из еды усваивается плохо.

Где B12 в еде: говяжья печень, моллюски, рыба (лосось, тунец, сардины), мясо, яйца, молочные продукты, обогащённые растительные напитки и хлопья. В растениях, водорослях и грибах полезного для человека B12 практически нет.

Кому нужно

• Веганам — обязательно, иначе дефицит через несколько лет почти гарантирован.
• Вегетарианцам — часто, если мало яиц и молочного.
• Людям старше 50 — с возрастом всасывание из еды падает.
• На метформине и средствах от изжоги (ингибиторы протонной помпы) — при долгом приёме.
• После операций на желудке и кишечнике, при болезни Крона, целиакии.
• При аутоиммунном гастрите (пернициозная анемия).
• Беременным веганкам — особенно важно для ребёнка.

Как и когда принимать

• Время суток и еда — не важны.
• Форма — цианокобаламин стабилен и хорошо изучен; метилкобаламин не доказал преимуществ у здоровых людей.
• Таблетки, сублингвальные формы, спреи — работают примерно одинаково.
• Уколы — при тяжёлом дефиците, неврологических симптомах, нарушенном всасывании; назначает врач.

Анализы: витамин B12 в крови; при пограничных значениях врач может добавить гомоцистеин или метилмалоновую кислоту — они точнее показывают дефицит.

Дозировка

Кто	Сколько	Источник
Взрослые	2,4 мкг в день	NIH
Беременные / кормящие	2,6 / 2,8 мкг	NIH
Взрослые (EFSA)	4 мкг в день	EFSA
Профилактика у веганов	добавка ежедневно или раз в неделю — дозу уточни у врача	—
При дефиците	по назначению: таблетки 1000–2000 мкг или уколы	Cochrane, 2018

Верхнего предела у B12 нет: лишнее выводится, токсичности не описано. Но большие дозы без показаний смысла не имеют.

Вред и противопоказания

• Обычно безопасен даже в больших дозах.
• Может маскировать проблему: если пить B12 без анализов, можно пропустить другую причину анемии или симптомов.
• Фолиевая кислота в больших дозах может скрыть анемию при дефиците B12, но не защищает нервы — поэтому при анемии проверяют оба витамина.
• Акне — у некоторых людей при уколах высоких доз появляются высыпания.
• Аллергия на кобальт — редкая, с врачом.

Что лучше: таблетки или уколы, циано- или метилкобаламин

Вариант	Особенности
Таблетки высокой дозы	во многих случаях не хуже уколов (Cochrane, 2018), удобно и дёшево
Уколы	при тяжёлом дефиците, неврологии, плохом всасывании
Цианокобаламин	стабильный, дешёвый, хорошо изучен
Метилкобаламин	«активная» форма; доказанных преимуществ нет
B12 в поливитаминах	обычно несколько микрограммов — хватит для профилактики не всем
Обогащённые продукты	вариант для вегетарианцев, но дозу сложно контролировать

Какие ещё витамины действительно нужны — в статье «Витамины: какие правда нужны».