Метаболизм простыми словами: можно ли его «разогнать»

«У меня медленный метаболизм» — самое популярное объяснение, почему не уходит вес. А «разогнать метаболизм» обещают чаи, специи и баночки. Разбираемся, что это такое на самом деле, что на него влияет и можно ли его ускорить.

Что такое метаболизм

Метаболизм, или обмен веществ, — все процессы, в которых тело получает энергию из еды и тратит её: на работу сердца и мозга, дыхание, температуру, рост и ремонт тканей, движение.

В быту под «метаболизмом» обычно имеют в виду одно: сколько калорий ты тратишь за день.

Из чего складывается расход

Часть	Доля	Что это
Базовый обмен	~60–70 %	работа органов в покое
Повседневная активность	~15–30 %	шаги, работа, быт, даже жестикуляция
Тренировки	~5–15 %	зал, бег, спорт
Переваривание еды	~10 %	энергия на усвоение пищи; больше всего — на белок

Базовый обмен зависит в основном от размера тела и мышц. Поэтому у крупных людей он выше, а не ниже: «медленный метаболизм» у людей с лишним весом — чаще миф. Посчитать свой расход можно в калькуляторе калорий — он считает по формуле Миффлина — Сан Жеора.

Замедляется ли он с возрастом

В 2021 году в журнале Science вышло исследование расхода энергии у 6400 человек от младенцев до 95 лет. Вывод:

• с 20 до 60 лет обмен с поправкой на вес и мышцы почти не меняется;
• после 60 он снижается примерно на 0,7 % в год.

Так что «в 30 обмен уже не тот» — скорее про то, что стало меньше движения, больше сидячей работы и меньше мышц.

Что правда влияет

• Мышцы. Чем их больше, тем выше расход в покое. Силовые 2–3 раза в неделю — главный способ сохранить обмен с возрастом.
• Повседневная активность. Разница между «сидячим» и «подвижным» днём бывает в сотни калорий. Шаги — самый простой рычаг.
• Белок. На переваривание белка уходит больше энергии, чем на жиры и углеводы, и он бережёт мышцы. Норму посчитает калькулятор белка.
• Сон. Недосып усиливает голод и мешает худеть.
• Щитовидная железа. При гипотиреозе обмен действительно замедляется. Если есть усталость, зябкость, отёки, сухая кожа — к врачу, а не за «жиросжигателем».

Жёсткие диеты замедляют обмен

Когда ты худеешь, тело весит меньше — и тратит меньше. Это нормально. Но при очень жёстком дефиците расход падает сильнее, чем объясняется потерей веса. В известном исследовании участников шоу «Самый большой неудачник» обмен оставался сниженным даже через 6 лет.

Поэтому дефицит — умеренный: 15–20 %, не ниже базового обмена, с белком и силовыми. Подробно — в статье «Дефицит калорий».

Что не работает

• Острый перец, имбирь, корица, зелёный чай — эффект на расход крошечный, на уровне погрешности.
• «Жиросжигатели» — в основном кофеин по цене золота. Про кофеин честно — в статье «Кофеин: сколько можно в день».
• Есть 5–6 раз в день «чтобы разогнать обмен» — частота приёмов пищи на расход почти не влияет.
• Холодная вода — тело тратит на её согревание считанные калории.
• «Завтрак запускает метаболизм» — нет.

Итог

Метаболизм — не мотор, который надо «разгонять», а сумма расходов. Большую её часть определяют размер тела и мышцы, а то, на что ты влияешь, — это шаги, тренировки, белок и сон. Если вес стоит, причина почти всегда не в «медленном обмене», а в калориях. С чего начать — в статье «Как похудеть».