Гликемический индекс: что это простыми словами и таблица продуктов

Гликемический индекс любят упоминать в диетах: «ешь только продукты с низким ГИ — и похудеешь». Звучит научно, но всё немного сложнее. Разбираемся, что такое ГИ простыми словами, где он реально полезен и где можно не заморачиваться. Таблица продуктов — ниже.

Что такое гликемический индекс

Когда ты ешь углеводы, они расщепляются до глюкозы, и сахар в крови растёт. Гликемический индекс (ГИ) показывает, насколько быстро и высоко он растёт после конкретного продукта по сравнению с чистой глюкозой.

• Глюкоза — 100, это эталон.
• Низкий ГИ — до 55: сахар поднимается медленно и плавно.
• Средний ГИ — 56–69.
• Высокий ГИ — 70 и выше: быстрый подъём, почти как от глюкозы.

ГИ есть только у продуктов с углеводами. У мяса, рыбы, яиц, масла его нет — там нечему поднимать сахар.

Таблица ГИ продуктов

Значения округлены, по международным таблицам (Atkinson, 2008 и 2021). У одного и того же продукта ГИ заметно меняется от сорта, способа и времени приготовления — смотри на порядок цифр, а не на точное число.

Крупы и гарниры

Продукт	ГИ
Перловка, варёная	~28
Макароны из твёрдых сортов, аль денте	~45–50
Булгур	~48
Гречка, варёная	~50
Овсянка из цельных хлопьев (геркулес)	~55
Бурый рис	~68
Кускус	~65
Пшённая каша	~67
Белый рис, варёный	~73
Овсянка быстрого приготовления	~79
Картофель варёный	~78
Картофельное пюре быстрого приготовления	~87

Хлеб и завтраки

Продукт	ГИ
Ржаной цельнозерновой хлеб	~55–65
Цельнозерновой пшеничный хлеб	~74
Белый хлеб	~75
Кукурузные хлопья	~81

Да, обычный цельнозерновой хлеб почти не отличается по ГИ от белого — если мука тонкого помола. Ниже ГИ у хлеба с целыми зёрнами.

Бобовые

Продукт	ГИ
Фасоль	~24
Нут	~28
Чечевица	~32

Фрукты и ягоды

Продукт	ГИ
Яблоко	~36
Груша	~38
Апельсин	~43
Банан спелый	~51
Манго	~51
Виноград	~59
Ананас	~59
Арбуз	~76

Молочные продукты и сладкое

Продукт	ГИ
Молоко	~39
Йогурт натуральный	~41
Фруктоза	~15
Мёд	~61
Сахар (сахароза)	~65
Глюкоза	100

Гликемическая нагрузка: почему порция важнее

ГИ показывает качество углеводов, но не их количество. Поэтому придумали гликемическую нагрузку (ГН):

ГН = ГИ × граммы углеводов в порции / 100

	Арбуз, 120 г	Белый рис, 150 г варёного
ГИ	~76	~73
Углеводов в порции	~6 г	~42 г
ГН	~5 — низкая	~31 — высокая

ГИ почти одинаковый, а нагрузка различается в шесть раз. Поэтому арбуз не «запрещённый продукт с высоким ГИ», а вода с небольшим количеством сахара.

Ориентиры: ГН до 10 — низкая, 11–19 — средняя, 20 и выше — высокая.

От чего зависит ГИ еды

• Клетчатка, белок и жир в том же приёме пищи замедляют подъём сахара. Рис с курицей и овощами — совсем не то, что рис отдельно.
• Обработка. Цельные крупы — ниже ГИ, хлопья быстрого приготовления, пюре, соки — выше.
• Степень разваривания. Макароны аль денте — ГИ ниже, разваренные — выше.
• Охлаждение. Остывшие варёные картофель, рис и макароны образуют часть «устойчивого» крахмала и поднимают сахар чуть медленнее.
• Спелость. Зелёный банан — ГИ ниже, переспелый — выше.

Кому ГИ важен, а кому нет

Важен при диабете и преддиабете. Продукты с низким ГИ и ГН помогают ровнее держать сахар в крови. Но питание при диабете подбирают вместе с врачом.

Для похудения — не главный фактор. При одинаковых калориях рацион с низким ГИ худеет примерно так же, как обычный. Решает дефицит калорий — как его посчитать, в статье «Дефицит калорий». Но продукты с низким ГИ часто сытнее, и на них проще не переедать.

Спортсменам на выносливость высокий ГИ иногда даже нужен: быстрые углеводы во время долгой тренировки и сразу после неё быстрее восстанавливают запасы гликогена.

Как пользоваться ГИ в жизни

• Основу гарниров — цельные крупы, бобовые, макароны аль денте.
• Фрукты — целиком, а не соком.
• Углеводы — вместе с белком и овощами, а не отдельно.
• Сладкое — после еды, а не на голодный желудок.
• Таблицы ГИ не заучивай: эти четыре привычки дают почти весь эффект.

А сколько вообще калорий тебе нужно в день — в калькуляторе калорий.