Куркумин: польза, как принимать и почему без перца он почти не работает
Куркумин без мифов: что это, чем отличается от куркумы, помогает ли суставам, как принимать и с чем, разжижает ли кровь, вред для печени и кому его нельзя.
- Дозировка
- 500–1500 мг куркуминоидов в день, в формах с улучшенным усвоением
- Когда
- с едой, где есть жир
- Доказательства
- слабые
Коротко
- Куркумин — главное активное вещество куркумы. В корне его всего около 3 %, поэтому в добавках — концентрированный экстракт.
- Сам по себе он почти не всасывается. Пиперин из чёрного перца повышал его уровень в крови примерно в 20 раз.
- Самые убедительные данные — небольшое уменьшение боли при артрозе. Обещания «от всего» не подтверждены.
- Описаны случаи поражения печени, особенно от форм с высоким усвоением. С антикоагулянтами и при болезнях желчного пузыря — только с врачом.
Куркумин называют «природным противовоспалительным» и добавляют во всё — от латте до капсул «для суставов». Интерес учёных к нему огромный: тысячи статей. Но большая часть из них — на клетках и животных. У людей картина скромнее. Разбираемся.
Что это
Куркумин — жёлтый пигмент из корня куркумы (Curcuma longa), той самой пряности для карри. В корне куркуминоидов всего около 3 %, поэтому в добавках используют концентрированный экстракт.
Главная проблема куркумина — он плохо всасывается и быстро выводится. Поэтому производители придумывают формы с улучшенным усвоением:
- с пиперином (экстракт чёрного перца) — в исследовании 1998 года уровень куркумина в крови вырос примерно в 20 раз;
- в фосфолипидах, мицеллах, наночастицах — тоже повышают усвоение.
Кому может помочь
| Цель | Что известно |
|---|---|
| Боль при артрозе коленей | небольшое уменьшение боли в метаанализе 2016 года; эффект сравнивали с обезболивающими, но исследования небольшие |
| «Воспаление» вообще | надёжных данных у здоровых людей нет |
| Восстановление после тренировок | отдельные небольшие исследования, данные смешанные |
| Похудение, рак, депрессия, «детокс» | убедительных данных у людей нет |
Если болят суставы — сначала к врачу: артроз, травма и воспалительные болезни лечатся по-разному. Силовые и снижение лишнего веса для коленей дают больше любых капсул.
Как и когда принимать
- С едой, где есть жир — куркумин жирорастворим.
- Форма с улучшенным усвоением — иначе большая часть пройдёт транзитом.
- Курс 8–12 недель, потом оценить: стало лучше или нет.
- Куркума в еде — полезная пряность, но дозы куркумина из неё намного меньше, чем в исследованиях.
Дозировка
| Цель | Доза в исследованиях |
|---|---|
| Суставы | 500–1500 мг куркуминоидов в день, 8–12 недель |
| Верхняя граница допустимого потребления (EFSA, JECFA) | до 3 мг на кг веса в день — для 70 кг около 210 мг куркумина как пищевой добавки |
Дозы в исследованиях выше этого ориентира — их принимали короткими курсами под наблюдением. Поэтому долго пить большие дозы без врача не стоит.
Вред и противопоказания
- Желудок: изжога, тошнота, понос.
- Печень. Описаны случаи лекарственного гепатита, особенно при формах с высоким усвоением. Тёмная моча, желтизна кожи — прекратить приём и к врачу.
- Желчный пузырь. Куркумин усиливает сокращения желчного пузыря — нельзя при желчнокаменной болезни.
- Кровоточивость. Может усиливать действие антикоагулянтов и антиагрегантов; отменить за 2 недели до операции.
- Беременность и кормление — добавки не принимают.
- Лекарства от диабета — может усиливать снижение сахара.
- Железо — куркумин может мешать его всасыванию при анемии.
Что лучше: куркумин, куркума или обезболивающие
| Вариант | Особенности |
|---|---|
| Куркума в еде | безопасно, вкусно; эффекта от доз в еде ждать не стоит |
| Куркумин без усилителя | всасывается плохо |
| Куркумин с пиперином | лучше всасывается; пиперин сам влияет на обмен лекарств |
| Фосфолипидные и мицеллярные формы | хорошо всасываются, дороже; больше вопросов к печени |
| Обезболивающие при артрозе | работают надёжнее, но у них свои побочные — подбирает врач |
Другие добавки «для суставов» — в карточке «Коллаген» и в статье «Омега-3 и рыбий жир».
Вопросы и ответы
Куркумин — что это такое и для чего он нужен?
Природное жёлтое вещество из корня куркумы. Его изучают как противовоспалительное и антиоксидантное средство — чаще всего для суставов. Добавку пьют «от воспаления», но доказательства есть в основном для боли при артрозе.
Куркумин и куркума — одно и то же?
Нет. Куркума — это пряность, молотый корень растения. Куркумин — одно из веществ в ней, его там всего около 3 %. Чтобы получить дозу из исследований, пришлось бы съедать десятки граммов куркумы в день.
Куркумин — как принимать?
В исследованиях — 500–1500 мг куркуминоидов в день, с едой, где есть жир. Выбирай формы с улучшенным усвоением: с пиперином, в фосфолипидах или мицеллах. Курс — 8–12 недель.
Куркумин разжижает кровь?
Он может немного снижать свёртываемость — влиять на тромбоциты. Поэтому вместе с антикоагулянтами и антиагрегантами (варфарин, аспирин, клопидогрел) его принимают только с разрешения врача и отменяют перед операциями.
Куркумин — польза и вред для женщин?
Такие же, как для мужчин. При беременности добавки с куркумином не принимают — данных о безопасности нет. В еде как пряность куркума безопасна.
Куркумин — вред есть?
Бывают расстройство желудка и изжога. Описаны случаи лекарственного поражения печени, особенно при формах с высоким усвоением. При болезнях печени, желчного пузыря и желчнокаменной болезни — нельзя без врача.
Куркумин халяль или нет?
Само вещество растительное. Вопрос — в оболочке капсулы: она бывает из свиного или говяжьего желатина. Смотри на этикетке состав капсулы или ищи маркировку «халяль».
Источники
- Daily J. W., Yang M., Park S. Efficacy of turmeric extracts and curcumin for alleviating the symptoms of joint arthritis: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials, 2016
- Shoba G. et al. Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers, 1998
- NIH National Center for Complementary and Integrative Health. Turmeric
Нашёл ошибку или устаревшие данные? Напиши редакции — исправим.