Скакалка: польза, сколько калорий сжигает и как выбрать
Скакалка: что тренирует, сколько калорий сжигает, можно ли похудеть, что лучше — скакалка или бег, польза и вред, техника и как выбрать скакалку.
Коротко
- Скакалка — одно из самых энергозатратных кардио: около 400 ккал за 30 минут у человека 70 кг.
- Работают икры, бёдра, ягодицы, плечи и предплечья, корпус держит баланс. Тренирует координацию.
- Минусы — ударная нагрузка на стопы, голени и колени. Начинать с коротких отрезков на мягком покрытии.
- Длина подходит, если, встав на середину, ручки достают до подмышек.
Скакалка — тренажёр за пару сотен рублей, который помещается в карман и даёт нагрузку как интенсивный бег. Боксёры прыгают на ней на каждой тренировке ради выносливости и «лёгких ног». Разбираемся, как начать, чтобы не убить голени, и как выбрать скакалку.
Что тренирует
- Сердце и выносливость — пульс поднимается быстро, это интенсивное кардио.
- Икры — главная рабочая мышца.
- Бёдра и ягодицы — амортизируют приземление.
- Плечи и предплечья — вращают скакалку.
- Корпус — держит тело ровным.
- Координацию и «пружинистость» — полезно для бега и игровых видов спорта.
- Кости — ударная нагрузка в умеренных дозах укрепляет кости.
Сколько калорий сжигает
Примерно, у человека 70 кг, по справочнику Compendium:
| Темп | За 10 минут | За 30 минут |
|---|---|---|
| Медленный | ~105 ккал | ~310 ккал |
| Умеренный | ~135 ккал | ~400 ккал |
| Быстрый | ~145 ккал | ~430 ккал |
Для сравнения с другими видами кардио — таблица в статье «Чем заменить бег». Для похудения главное — дефицит калорий: посчитай свой в калькуляторе дефицита калорий.
Техника
- Длина: встань на середину скакалки — ручки должны доставать до подмышек.
- Локти у корпуса, вращай кистями, а не плечами.
- Прыжок низкий — 2–3 см, ровно столько, чтобы скакалка прошла.
- Приземляйся на носки, колени чуть согнуты, пятки почти касаются пола.
- Спина прямая, взгляд вперёд.
- Покрытие — дерево, резиновый коврик, спортивный пол. Асфальт и бетон — тяжелее для суставов.
- Обувь — кроссовки с амортизацией.
Как начать
- Неделя 1–2: 10 раундов по 30 секунд прыжков / 30 секунд отдыха. Ошибся — продолжай.
- Неделя 3–4: 10 раундов по 1 минуте / 30 секунд отдыха.
- Дальше: 3–5 раундов по 3 минуты, как у боксёров, или интервалы — подробнее в статье «ВИИТ».
- 2–4 раза в неделю, не каждый день — голеням и ахиллу нужен отдых.
Начинать с длинных отрезков — верный путь к боли в голенях.
Скакалка или бег
| Скакалка | Бег | |
|---|---|---|
| Расход за то же время | высокий | высокий |
| Место | 2 × 2 метра | нужна улица или дорожка |
| Нагрузка | больше на икры и ахилл | больше на колени и бёдра |
| Координация | тренирует сильно | меньше |
| Удобно долго | сложнее | проще |
Кому осторожно
- Большой лишний вес, больные колени, ахилл, плоскостопие — начинать с ходьбы, велотренажёра или эллипса.
- Недержание мочи, проблемы тазового дна — прыжки усиливают; сначала к врачу.
- Беременность, после родов — только с разрешения врача.
- Болезни сердца, высокое давление — интенсивность согласуй с врачом.
Как выбрать скакалку
| Тип | Кому |
|---|---|
| ПВХ-шнур | новичкам и для дома — недорого, лёгкая |
| Скоростная (стальной трос в оплётке, подшипники) | для быстрых прыжков, двойных и кроссфита; хлёстко бьёт при ошибке |
| Бусинная (сегментная) | хорошо чувствуется ритм, удобна для обучения и трюков, медленнее |
| Утяжелённая | больше нагрузки на плечи; не для первых недель |
| Без шнура | дома с низким потолком; координацию тренирует хуже |
На что смотреть:
- регулировка длины — обязательно;
- подшипники в ручках — вращение плавнее;
- удобные ручки — не скользят в потных ладонях;
- счётчик — по желанию.
Вопросы и ответы
Скакалка — это кардио или нет?
Да, это интенсивное кардио: пульс быстро поднимается, тренируются сердце и выносливость. Мышцы ног тоже работают, но для роста силы нужны силовые.
Скакалка — что качает и какие мышцы работают?
Больше всего икры, ещё квадрицепсы, ягодицы, плечи и предплечья. Мышцы корпуса держат тело ровным. Скакалка хорошо развивает координацию и «пружинистость» стоп.
Скакалка — сколько калорий сжигает?
У человека 70 кг — около 400 ккал за 30 минут в умеренном темпе (по справочнику Compendium). Но мало кто прыгает 30 минут подряд: в интервалах выходит меньше.
Скакалка или бег — что лучше?
При одинаковой интенсивности расход похож. Скакалка компактнее, быстрее поднимает пульс и тренирует координацию, но сильнее нагружает икры и ахилл. Бег проще держать долго. Лучше чередовать.
Можно ли похудеть со скакалкой?
Да, если есть дефицит калорий. Скакалка добавляет расход: 15–20 минут интервалов 3 раза в неделю — заметная прибавка. Но без контроля питания жир не уйдёт.
Скакалка — польза и вред для женщин?
Польза — сердце, выносливость, кости, координация. С осторожностью — при недержании мочи и проблемах тазового дна (прыжки их усиливают), при беременности и после родов — только с разрешения врача.
Скакалка без шнура — как пользоваться?
Это ручки с грузиками на коротких шнурах — имитация вращения. Удобно дома с низким потолком. Прыгай так же: ручки вращай кистями, отталкивайся носками. Координацию она тренирует хуже настоящей.
Источники
- Ainsworth B. E. et al. 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values, 2011
- Bull F. C. et al. WHO 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, 2020
Нашёл ошибку или устаревшие данные? Напиши редакции — исправим.