Как составить меню на неделю для похудения самостоятельно?

1) Посчитай свою норму калорий с дефицитом 15–20 %. 2) Раздели её на 3–4 приёма. 3) В каждый приём поставь белок (мясо, рыба, яйца, творог, бобовые), овощи и порцию крупы или хлеба. 4) Добавь немного масла или орехов. 5) Возьми 4–5 любимых завтраков и обедов и чередуй их.

Сколько калорий должно быть в меню для похудения?

Столько, сколько показывает твоя норма минус 15–20 %, но не меньше базового обмена. Для многих женщин это 1400–1800 ккал, для мужчин — 1900–2500. Точную цифру даст калькулятор дефицита калорий.

Что делать, если моя норма не 1600 ккал?

Пропорционально меняй порции. На 1800 ккал — добавь 20–30 г крупы в обед и ужин и ещё один белковый перекус. На 2000 и больше — увеличь порции круп и белка в каждом приёме примерно на четверть. На 1400 — убери орехи и половину крупы в ужин.

Можно ли менять блюда местами?

Да. Завтраки, обеды и ужины в этом меню примерно равны по калориям внутри своей группы. Любой завтрак можно поменять на другой завтрак, обед — на другой обед.

ПП-меню на неделю для похудения: 1600 ккал из обычного магазина

Готовое меню на неделю для похудения на ~1600 ккал и 115–135 г белка в день: простые продукты, граммовки, как подогнать под свою норму и составить меню самому.

Худеть проще, когда не нужно каждый вечер придумывать, что есть завтра. Вот готовое меню на неделю: обычные продукты, понятные граммовки и около 1600 ккал в день с большим количеством белка. Под свою норму его легко подогнать — инструкция в конце.

Как устроено меню

~1550–1600 ккал в день — это дефицит для женщины около 30–40 лет ростом 165 см и весом 70 кг с 1–3 тренировками в неделю. Твою норму посчитает калькулятор дефицита калорий.
115–135 г белка в день — чтобы уходил жир, а не мышцы, и чтобы не было зверского голода.
4 приёма пищи: завтрак, обед, перекус, ужин.
Крупы и макароны — в сухом весе. 60 г сухой гречки — примерно 180 г варёной.
Мясо и рыба — в сыром весе.
Овощи — любые некрахмалистые: огурцы, помидоры, капуста, брокколи, кабачки, перец, зелень, свежие или замороженные.
Масло — 1 чайная ложка (5 г) на блюдо, где оно указано.

Калории посчитаны по таблицам USDA, творог — 5 %, молоко — 2,5 %, кефир — 1 %, греческий йогурт — 2 %. Цифры округлены.

Меню на 7 дней

День 1 · ~1570 ккал · белок ~129 г

Завтрак: овсянка 50 г на молоке 150 мл с ягодами 100 г, 2 варёных яйца
Обед: гречка 60 г, куриная грудка 150 г, овощной салат 200 г с маслом
Перекус: греческий йогурт 150 г, яблоко
Ужин: треска 200 г, запечённая с картофелем 200 г и овощами 200 г

День 2 · ~1565 ккал · белок ~125 г

Завтрак: творог 200 г с бананом и чайной ложкой мёда
Обед: рис 60 г, индейка 150 г, тушёные овощи 200 г с маслом
Перекус: стакан кефира 250 мл, горсть миндаля 15 г
Ужин: омлет из 3 яиц с овощами 250 г, ломтик цельнозернового хлеба 50 г, сыр 20 г

День 3 · ~1600 ккал · белок ~132 г

Завтрак: 2 тоста из цельнозернового хлеба 60 г, 2 яйца, сыр 20 г, помидор и огурец
Обед: суп или рагу из чечевицы 70 г с курицей 100 г и овощами 200 г
Перекус: творог 150 г с ягодами 100 г
Ужин: лосось 130 г, булгур 50 г, овощи 200 г

День 4 · ~1560 ккал · белок ~113 г

Завтрак: овсянка 50 г на молоке 150 мл с бананом и орехами 10 г
Обед: макароны из твёрдых сортов 70 г с говядиной 130 г в томатном соусе и овощами 200 г
Перекус: греческий йогурт 150 г с ягодами 100 г
Ужин: курица 150 г, большой салат 300 г с маслом, хлеб 40 г

День 5 · ~1530 ккал · белок ~137 г

Завтрак: творог 150 г, йогурт 100 г, ягоды 100 г, овсяные хлопья 30 г
Обед: гречка 60 г, индейка 150 г, овощи 200 г с маслом
Перекус: яблоко, миндаль 15 г
Ужин: тунец в собственном соку 150 г, отварной картофель 250 г, салат 200 г с маслом

День 6 · ~1550 ккал · белок ~125 г

Завтрак: омлет из 3 яиц, хлеб 50 г, овощи 150 г
Обед: булгур 60 г, курица 150 г, овощи 200 г с маслом
Перекус: кефир 250 мл, банан
Ужин: треска 200 г, рис 50 г, овощи 200 г с маслом

День 7 · ~1610 ккал · белок ~118 г

Завтрак: овсянка 50 г на молоке 200 мл, творог 100 г, ягоды 100 г
Обед: чечевица 60 г с говядиной 100 г и овощами 250 г
Перекус: греческий йогурт 150 г, яблоко
Ужин: лосось 130 г, картофель 200 г, овощи 200 г

Список продуктов на неделю

Крупы: овсяные хлопья ~230 г, гречка ~120 г, рис ~110 г, булгур ~110 г, макароны ~70 г, чечевица ~130 г
Белок: куриная грудка ~550 г, индейка ~300 г, говядина ~230 г, треска ~400 г, лосось ~260 г, тунец 1 банка, яйца ~10 шт., творог ~600 г, греческий йогурт ~550 г
Молочное: молоко ~0,5 л, кефир 0,5 л, сыр ~40 г
Овощи: ~3,5 кг любых, картофель ~650 г
Фрукты и ягоды: яблоки 3, бананы 3, ягоды (можно замороженные) ~500 г
Ещё: цельнозерновой хлеб, миндаль ~40 г, растительное масло, мёд

Как подогнать под свою норму

Твоя норма	Что изменить
~1400 ккал	убери орехи и половину крупы в ужин
~1800 ккал	+20–30 г крупы в обед и ужин, ещё один перекус: йогурт или творог
~2000–2200 ккал	порции круп и белка в каждом приёме — на четверть больше, плюс перекус
2400+ ккал	порции в 1,5 раза больше или пятый приём пищи

Главное — не урезать белок. Сначала меняй крупы, хлеб, масло и орехи.

Как составить меню самому

Посчитай норму с дефицитом 15–20 % — но не ниже базового обмена. Почему именно так — в статье «Дефицит калорий».
Раздели на 3–4 приёма.
Белок — в каждый приём: 25–40 г. Сколько нужно в день — в калькуляторе белка.
Овощи — в обед и ужин, полтарелки.
Крупа или хлеб — порция с кулак.
Немного жира: ложка масла, горсть орехов, кусочек сыра.
Выбери 4–5 любимых вариантов каждого приёма и чередуй.

Взвешивайся раз в несколько дней и смотри на среднее за неделю. Уходит 0,5–1 % веса в неделю — всё работает. Как держать дефицит без голода и срывов — в статье «Как похудеть».

Меню рассчитано на здоровых взрослых. Беременным, кормящим, подросткам и людям с хроническими болезнями рацион подбирает врач.