Кето-диета простыми словами: как работает, что есть и чем вредна

Кето называют то чудом для похудения, то опасной модой. Правда посередине: это рабочий, но не волшебный способ есть меньше, который подходит не всем. Разбираемся, что это, как работает и что о нём говорят исследования.

Суть кето-диеты

Кето — питание с очень малым количеством углеводов:

	Обычный рацион	Кето
Углеводы	45–60 % калорий	меньше 20–50 г в день (около 5–10 %)
Жиры	20–35 %	70–80 %
Белки	10–20 %	15–20 %

Когда углеводов почти нет, печень начинает делать из жира кетоновые тела — запасное топливо для мозга и мышц. Это состояние называют кетозом. Его можно проверить тест-полосками, но для похудения это не обязательно.

Кето придумали в медицине: его до сих пор используют при эпилепсии, которая не поддаётся лекарствам, — под контролем врача.

Что можно и что нельзя

Можно: мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, сыр, творог, сливочное и растительные масла, авокадо, орехи и семечки, капуста, брокколи, кабачки, огурцы, листовая зелень, немного ягод.

Нельзя: сахар и сладости, хлеб и выпечка, крупы, макароны, картофель, бобовые, большинство фруктов, соки и сладкие напитки, пиво.

Худеют ли на кето лучше

Первая неделя — да, весы радуют: уходят запасы гликогена, а с каждым граммом гликогена связаны около трёх граммов воды. Это минус 1–3 кг, но не жира.

Дальше — так же, как на других диетах с тем же дефицитом калорий:

• DIETFITS, 2018. 609 человек год худели на здоровом низкожировом или низкоуглеводном питании — результаты почти одинаковые.
• Метаанализ 2013 года. Очень низкоуглеводная диета дала в среднем на 0,9 кг больше потери веса за год, чем низкожировая. Разница есть, но небольшая.

Почему кето некоторым помогает: белково-жировая еда сытная, а из рациона уходят сладкое, выпечка и перекусы. Если это про тебя — кето может быть удобным способом держать дефицит. Посчитать его можно в калькуляторе дефицита калорий.

Плюсы и минусы

Плюсы:

• сытно, меньше тяги к сладкому у части людей;
• быстрый старт на весах мотивирует;
• у некоторых улучшаются сахар крови и триглицериды.

Минусы:

• «Кето-грипп» первые 3–7 дней: слабость, головная боль, раздражительность. Помогают вода и соль.
• Мало клетчатки — запоры. Нужны овощи и семена.
• Холестерин. У части людей заметно растёт «плохой» холестерин — стоит сдать анализ через 2–3 месяца.
• Спорт. В исследовании на элитных спортсменах-ходоках кето ухудшило результаты на высокой интенсивности. Для зала, бега на скорость и командных видов углеводы полезнее.
• Трудно держать долго — и после отмены вес часто возвращается, если не поменялись привычки.

Кому кето противопоказано

• беременным и кормящим;
• людям с диабетом 1 типа и с диабетом 2 типа на инсулине или препаратах, снижающих сахар (особенно из группы глифлозинов), — только с врачом;
• при панкреатите, болезнях печени, желчного пузыря и почек;
• при расстройствах пищевого поведения;
• подросткам — без врача.

Если решил попробовать

1. Обсуди с врачом, если есть хронические болезни или лекарства.
2. Убирай углеводы постепенно, за 1–2 недели.
3. Пей воду и не бойся соли — в первые дни теряется много натрия.
4. Овощи — в каждом приёме пищи, ради клетчатки.
5. Белок — без перебора, но и не мало: свою норму посчитает калькулятор белка.
6. Через 2–3 месяца сдай анализ на холестерин.
7. Оцени честно: если на кето проще есть меньше — отлично. Если тянет на хлеб и срывы — обычный умеренный дефицит даст тот же результат. С чего начать — в статье «Как похудеть».